17 rugoefeningen die elke vrouw zo snel mogelijk aan haar training zou moeten toevoegen

Women's Health Magazine

Zit je iets dwars? Als je 'mijn rug' zei, ben je in goed gezelschap. Tachtig procent van de mensen meldt ooit pijn in dit gebied, volgens de American Chiropractic Association. (Gewoon een gok... je rugspieren kunnen nu waarschijnlijk wat aandacht gebruiken.)

Dacht van wel, aangezien hoe wanneer de WH fitnessteam een ​​klein sociaal (media) experiment uitvoerde om te zien van welke soorten trainingen onze volgers het meest houden, we ontdekten dat - *pauze voor een dramatisch effect * - degenen die zich op de rug concentreerden, meer werden bespaard dan enig ander type zweetsessie op onze voer. Wat te doen met die informatie? Breng je de ultieme thuisversie, natuurlijk!

Voordat we zelf aan de slag gaan, is het belangrijk om te begrijpen dat er twee soorten spieren in je rug zijn:spieren die zijn gemaakt om je lichaam urenlang op te houden en spieren die bedoeld zijn om je te helpen bij het tillen van zware dingen zoals boodschappen, kinderen, meubels en gewichten. En degenen die verantwoordelijk zijn voor de houding (een deel van die eerste, toetsenset) zijn doorgaans ondertraind maar klaar voor resultaten,
volgens gecertificeerde atletische trainer Vanessa Abrams, een docent menselijke anatomie aan de Howard University. "Rugspieren zijn beter bestand tegen vermoeidheid dan andere, zoals je onderarmspieren", zegt ze. "Dus hoewel maxen moeilijk kan zijn, zijn hoge herhalingen en sets vooral gunstig." Waarvan akte.

Door je rug te leren hoe je lasten langer kunt tillen zonder te verslijten, kun je meer spieruithoudingsvermogen opbouwen ... wat op zijn beurt die vervelende pijntjes zal verminderen en je zal helpen je lichaam vorm te geven, volgens Colleen Conlon, CPT. Ze is er vast van overtuigd dat rugtraining * alles * beter maakt.

Om te beginnen verbeteren ze je houding, wat o zo noodzakelijk is voor mensen die overdag veel zitten. (Schuldig!) "Als je stil gaat staan, moet je je rug versterken zodat je niet rond bent", zegt Conlon. Tot zover, droevig voorgevoel.

Nog een voordeel? Het richten op de spieren die je wervelkolom ondersteunen, vertaalt zich in grote winsten in veel aspecten van het dagelijks leven, zegt Abrams. "Het kan helpen de pijn te verminderen die gepaard gaat met grote borsten, herhaaldelijk tillen of langdurig zittend of zelfs met ingetrokken schouders terwijl je een doe-het-zelf beschermend kapsel, zoals vlechten, bereikt", zegt ze. Hetzelfde geldt voor uitbarstingen!

Klaar om deze voordelen te benutten? Goed! Begin hieronder met de rugtraining voor vrouwen.

Tijd: 15 minuten

Apparatuur: losse gewichten

Goed voor: Terug

Instructies: Kies hieronder vijf zetten en voer van elk 15 tot 20 herhalingen uit, en ga dan meteen verder met de volgende; rust aan het einde maximaal twee minuten. Dat is één set. Herhaal de hele routine nog een of twee keer. Je hebt gewichten nodig (begin met 10 pond of minder). Dit kan een paar dumbbells zijn, maar alles wat je bij de hand hebt dat toevallig even groot is, zoals waterflessen, zal werken. Je weet dat je je sterke punt hebt bereikt als je bij de laatste paar herhalingen pfff! zegt Voel je die vermoeidheid niet? Volgende keer een tandje bijsteken. Klaar, klaar, zweten

Ontvang onze All/Out Studio-app 30 dagen gratis: Ga naar alloutstudio.com, klik op "Start gratis proefversie", maak een account aan, selecteer "maandabonnement" en voer de couponcode in FREE30 . Download dan All Out Studio op iOS, Android of Apple TV en gebruik dezelfde inloggegevens voor onbeperkte trainingen.

1 Upright Row

Hoe: Begin te staan ​​​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar, armen reikend naar de grond, met de handen met gewichten tegen de dijen en de handpalmen naar het lichaam gericht. Trek de ellebogen wijd en omhoog tot iets boven de schouders, zodat de handen op borsthoogte komen, keer dan terug om te beginnen. Dat is één vertegenwoordiger. Doe 15 tot 20 herhalingen en ga dan meteen verder met je volgende zet. (Vergeet niet:je doet er in totaal vijf.) Nadat je je laatste oefening hebt voltooid, rust je maximaal twee minuten en begin je opnieuw vanaf de bovenkant voor in totaal twee of drie ronden.

2 Reverse Fly

Hoe: Pak een paar dumbbells en ga staan ​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de knieën gebogen. Duw de heupen naar achteren om de romp 45 graden naar voren te laten scharnieren en laat de armen recht naar beneden hangen vanaf de schouders, met de handpalmen naar elkaar gericht. Hef beide armen opzij en knijp de schouderbladen samen. Keer terug om te beginnen. Dat is één vertegenwoordiger. Doe 15 tot 20 herhalingen en ga dan meteen verder met je volgende zet. (Vergeet niet:je doet er in totaal vijf.) Nadat je je laatste oefening hebt voltooid, rust je maximaal twee minuten en begin je opnieuw vanaf de bovenkant voor in totaal twee of drie ronden.

3 Excentrieke Bent Over Row

Hoe: Begin te staan ​​​​met de heupen naar achteren geduwd, zodat de romp 45 graden is gekanteld, de armen gestrekt naar de grond, de handen met gewichten. Trek beide handen omhoog naast de ribbenkast in een telling van één, en laat ze dan weer zakken om te beginnen in een telling van drie. Dat is één vertegenwoordiger. Doe 15 tot 20 herhalingen en ga dan meteen verder met je volgende zet. (Vergeet niet:je doet er in totaal vijf.) Nadat je je laatste oefening hebt voltooid, rust je maximaal twee minuten en begin je opnieuw vanaf de bovenkant voor in totaal twee of drie ronden.

4 Bird Dog

Hoe: Begin op handen en voeten met de polsen onder de schouders en de knieën onder de heupen. Strek tegelijkertijd de rechterarm en het linkerbeen uit tot ze recht in de lucht zijn, zodat beide evenwijdig aan de vloer zijn. Keer terug om te beginnen en herhaal aan de andere kant. Dat is één vertegenwoordiger. Doe 15 tot 20 herhalingen en ga dan meteen verder met je volgende zet. (Vergeet niet:je doet er in totaal vijf.) Nadat je je laatste oefening hebt voltooid, rust je maximaal twee minuten en begin je opnieuw vanaf de bovenkant voor in totaal twee of drie ronden.

5 eenarmige omgebogen rij

Hoe: Begin met de voeten op heupafstand van elkaar, gewicht(en) in de rechterhand. Scharnier op de heupen, hoofd in lijn houdend met stuitje. Span de kern aan, trek de rechterelleboog naar achteren totdat de rechterpols zich in de buurt van de ribben bevindt. Keer terug om te beginnen met herhalen. Dat is één vertegenwoordiger. Doe 15 tot 20 herhalingen aan elke kant en ga dan meteen verder met je volgende zet. (Vergeet niet:je doet er in totaal vijf.) Nadat je je laatste oefening hebt voltooid, rust je maximaal twee minuten en begin je opnieuw vanaf de bovenkant voor in totaal twee of drie ronden.

6 Single-Arm Rear Delt Raise

Hoe: Pak een halter in de linkerhand en buig naar voren op de heupen, waarbij de rechterhand op de dij rust voor stabiliteit. Laat de dumbbell recht naar beneden hangen vanaf de schouder, met de handpalm naar voren gericht. Zonder de romp te bewegen, hef je de arm recht naar achteren totdat deze een paar centimeter boven je lichaam is. Pauzeer en keer dan langzaam terug naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger. Doe 15 tot 20 herhalingen aan elke kant en ga dan meteen verder met je volgende zet. (Vergeet niet:je doet er in totaal vijf.) Nadat je je laatste oefening hebt voltooid, rust je maximaal twee minuten en begin je opnieuw vanaf de bovenkant voor in totaal twee of drie ronden.

7 Bent Over Row

Hoe: Begin te staan ​​met de heupen naar achteren geduwd, zodat de romp ofwel 45 graden is gekanteld of evenwijdig aan de vloer (zoals afgebeeld), armen gestrekt naar de vloer, handen met gewichten. Trek beide handen langs de ribbenkast omhoog en laat ze dan weer zakken om te beginnen. Dat is één vertegenwoordiger. Doe 15 tot 20 herhalingen en ga dan meteen verder met je volgende zet. (Vergeet niet:je doet er in totaal vijf.) Nadat je je laatste oefening hebt voltooid, rust je maximaal twee minuten en begin je opnieuw vanaf de bovenkant voor in totaal twee of drie ronden.

8 Dumbbell Good Morning

Hoe: Begin met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en sta rechtop. Houd een halter in elke hand, rustend op schouderbladen met de ellebogen wijd. Handhaaf een zachte buiging in de knieën, span de bilspieren aan en duw de heupen naar achteren terwijl u de romp naar de vloer laat zakken tot parallel. Keer de beweging om en duw je heupen naar voren terwijl je rechtop staat. Dat is één vertegenwoordiger. Doe 15 tot 20 herhalingen en ga dan meteen verder met je volgende zet. (Vergeet niet:je doet er in totaal vijf.) Nadat je je laatste oefening hebt voltooid, rust je maximaal twee minuten en begin je opnieuw vanaf de bovenkant voor in totaal twee of drie ronden.

9 Superman

Hoe: Begin op de buik te liggen met armen en benen gestrekt op de grond, zodat het lichaam één lange lijn vormt, het voorhoofd op de mat. Span je buikspieren aan, knijp de bilspieren in en til alle vier de ledematen op, plus borst en hoofd een paar centimeter van de grond, waarbij je je nek neutraal houdt door naar de bovenkant van de mat te staren. Houd dit 3-5 seconden vast en laat dan langzaam weer zakken naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger. Doe 15 tot 20 herhalingen en ga dan meteen verder met je volgende zet. (Vergeet niet:je doet er in totaal vijf.) Nadat je je laatste oefening hebt voltooid, rust je maximaal twee minuten en begin je opnieuw vanaf de bovenkant voor in totaal twee of drie ronden.

10 Dumbbell Deadlift

Hoe: Houd halters in de handen voor de dijen met de handpalmen naar het lichaam gericht, ga staan ​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de knieën licht gebogen. Houd de knieën licht gebogen, druk de heupen naar achteren en scharnier in de taille om de dumbbells naar de grond te laten zakken. Knijp in de bilspieren om terug te gaan staan. Dat is één vertegenwoordiger. Doe 15 tot 20 herhalingen en ga dan meteen verder met je volgende zet. (Vergeet niet:je doet er in totaal vijf.) Nadat je je laatste oefening hebt voltooid, rust je maximaal twee minuten en begin je opnieuw vanaf de top voor in totaal twee of drie ronden.

11 Arnold Press

Hoe: Begin te staan ​​​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar, met een paar dumbbells op schouderhoogte, met de ellebogen gebogen en de handpalmen naar het lichaam gericht. Breng in één beweging de ellebogen wijd naar de zijkanten terwijl u de handen draait, zodat de handpalmen naar voren wijzen en druk de halters boven uw hoofd totdat de armen gestrekt zijn en de biceps bij de oren. Pauzeer en keer dan de beweging om om terug te keren naar het begin. Dat is één vertegenwoordiger. Doe 15 tot 20 herhalingen en ga dan meteen verder met je volgende zet. (Vergeet niet:je doet er in totaal vijf.) Nadat je je laatste oefening hebt voltooid, rust je maximaal twee minuten en begin je opnieuw vanaf de bovenkant voor in totaal twee of drie ronden.

12 Prone Row

Hoe: Begin in plankpositie met de handen op gewichten, de polsen gestrekt en de benen op heupbreedte van elkaar. Houd je rug plat, trek de linkervuist omhoog naar de onderkant van de ribbenkast met de elleboog naar het plafond gericht, en keer dan terug om te beginnen. Dat is één vertegenwoordiger. Doe 15 tot 20 herhalingen aan elke kant en ga dan meteen verder met je volgende zet. (Vergeet niet:je doet er in totaal vijf.) Nadat je je laatste oefening hebt voltooid, rust je maximaal twee minuten en begin je opnieuw vanaf de bovenkant voor in totaal twee of drie ronden.

13 Pushup

Hoe: Begin in een hoge plankpositie. Span de buikspieren aan en buig de armen om het lichaam in één rechte lijn van top tot teen naar de grond te laten zakken. Ellebogen moeten in een hoek van 45 graden van het lichaam af wijzen. Druk op terug om te beginnen. Dat is één vertegenwoordiger. Doe 15 tot 20 herhalingen en ga dan meteen verder met je volgende zet. (Vergeet niet:je doet er in totaal vijf.) Nadat je je laatste oefening hebt voltooid, rust je maximaal twee minuten en begin je opnieuw vanaf de bovenkant voor in totaal twee of drie ronden.

14 rij met één been

Hoe: Houd een halter in de linkerhand, met de palm naar het lichaam gericht, en til de linkervoet achter je op. Scharnier naar voren en laat het gewicht direct onder de schouder hangen terwijl u de romp laat zakken en het rechterbeen opheft totdat beide evenwijdig aan de vloer zijn. Dit is het uitgangspunt. Breng de halter naar de ribbenkast; pauzeer en laat dan langzaam weer zakken om te beginnen. Dat is één vertegenwoordiger. Doe 15 tot 20 herhalingen aan elke kant en ga dan meteen verder met je volgende zet. (Vergeet niet:je doet er in totaal vijf.) Nadat je je laatste oefening hebt voltooid, rust je maximaal twee minuten en begin je opnieuw vanaf de bovenkant voor in totaal twee of drie ronden.

15 Plank Up Down

Hoe: Ga in een hoge plankpositie staan, met de schouders over de polsen gestapeld. (Zet de knieën op de grond, als je dat liever hebt.) Dat is je startpositie. Til de rechterhand op en laat hem zakken op de rechter onderarm. Herhaal dan aan de andere kant. Keer de beweging om en keer terug naar het begin. Dat is één vertegenwoordiger. Doe 15 tot 20 herhalingen en ga dan meteen verder met je volgende zet. (Vergeet niet:je doet er in totaal vijf.) Nadat je je laatste oefening hebt voltooid, rust je maximaal twee minuten en begin je opnieuw vanaf de bovenkant voor in totaal twee of drie ronden.

16 Front Raise To Lateral Raise

Hoe: Ga staan ​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de armen reikend naar de grond, met de handen met de gewichten tegen de dijen en de handpalmen naar het lichaam gericht. Betrek de kern, houd de armen recht en til de gewichten voor je op, totdat ze in lijn zijn met je schouders. Laat je rug zakken om te beginnen, breng dan de gewichten naar de zijkant, weer tot schouderhoogte. Keer terug om te beginnen. Dat is één vertegenwoordiger. Doe 15 tot 20 herhalingen en ga dan meteen verder met je volgende zet. (Vergeet niet:je doet er in totaal vijf.) Nadat je je laatste oefening hebt voltooid, rust je maximaal twee minuten en begin je opnieuw vanaf de bovenkant voor in totaal twee of drie ronden.

17 Reverse Snow Angel

Hoe: Begin met het gezicht naar beneden op de vloer te liggen met de benen gestrekt, het voorhoofd rustend op een opgevouwen mat of handdoek, en de armen naast elkaar opgetild in lijn met de heupen, de handpalmen naar beneden. Houd de armen gestrekt en de handpalmen naar de grond gericht, breng de armen vervolgens in een wijde boog naar de zijkant en boven je hoofd, waarbij je de biceps bij de oren brengt. Keer de beweging om om terug te keren naar het begin. Dat is één vertegenwoordiger. Doe 15 tot 20 herhalingen en ga dan meteen verder met je volgende zet. (Vergeet niet:je doet er in totaal vijf.) Nadat je je laatste oefening hebt voltooid, rust je maximaal twee minuten en begin je opnieuw vanaf de bovenkant voor in totaal twee of drie ronden.

Jordan Galloway Jordan Galloway is een gecertificeerde personal trainer en de fitnessdirecteur voor het tijdschrift en de website van Women's Health.