Week 5 van onze summer body blitz.
Vind die allerbelangrijkste spieren die u helpen groter te lijken en de mobiliteit van de wervelkolom te beschermen.
Neem een push-up houding aan op de grond of met je handen op een bank, voeten op schouderbreedte uit elkaar, borst boven je handen, kijk recht voor je uit en je lichaam in een rechte lijn. Til een voet op en breng de knie naar je borst zonder je heupen en romp te draaien. Breng je been terug naar het begin en wissel dan van been.
Sets en herhalingen: 3 sets van 10 tot 30 herhalingen
Kniel ongeveer 60 cm achter een Zwitsers bal. Plaats je handen op de bal, handpalmen tegen elkaar. Leun naar voren, rustend op je handen en onderarmen. Rol de bal naar voren door je armen uit te strekken en je heupen naar voren en naar beneden te bewegen. Ga zo ver als je kunt terwijl je je lichaam in een rechte lijn houdt. Pauzeer een paar seconden, adem uit, keer terug naar het begin en ga naar de volgende herhaling.
Sets en herhalingen: 3 sets van 10 tot 15 herhalingen
Voer een diepe squat uit en plaats vervolgens je handen op de grond voor je voeten. Spring of stap met je voeten naar achteren en land met je lichaam in een push-up positie. Laat je heupen niet naar de grond zakken. Houd deze positie een paar seconden vast en spring dan met je voeten terug naar je handen. Sta op, spring in de lucht en ga direct naar je volgende rep.
Sets en herhalingen: 3 sets van 8 tot 15 herhalingen
Ga op je rug liggen, armen langs je lichaam, handpalmen naar beneden gericht. Hef je benen op tot verticaal. Betrek je kern en laat je benen langzaam op de grond zakken. Als je rug kromt of helemaal plat wordt, heb je de controle verloren en mag je niet verder zakken. Zodra je benen zo laag mogelijk zijn, houd je de positie zo lang mogelijk vast en breng je ze weer omhoog naar de startpositie.
Sets en herhalingen: 3 sets van 5 tot 10 herhalingen
Ga op je zij liggen met je lichaam in een rechte lijn. Leun op je elleboog, onderarm naar voren gericht. Betrek je kern, voorkant en zijkanten. Til je heup op. Reik omhoog met je bovenste arm, veeg dan de arm naar beneden en over je lichaam, zo ver mogelijk naar achteren reikend. Houd je heupen hoog en houd je lichaam lang en recht. Draai los en breng je arm terug naar het begin.
Sets en herhalingen: 2 sets van 8 tot 15 herhalingen aan elke kant
Kelly Dixon, 28, een personal trainer uit Sydney, houdt van poweryoga, hardlopen en kickboksen.
Ontdek hier meer fitnesstips.
Lees meer over Damien Kelly.
Klaar voor je laatste week van onze 6-weekse body blitz-uitdaging? Week 6:werk aan je achterkant
