Hersteltraining op nieuwjaarsdag

Ga het jaar goed van start met een routine die je hart sneller doet kloppen en je spieren aanzet

Uw fitnesssucces voor 2013 kan op het goede of het verkeerde pad worden gezet, afhankelijk van hoe u het jaar begint. 1 januari is niet per se de cruciale dag, maar met een actieve eerste week van het jaar kun je echt een geweldige start maken. De training van vandaag zal je niet in vijf minuten een sixpack geven of je broodjes in staal veranderen, maar het kan je misschien wel de positieve start van het jaar geven dat je nodig hebt. Het is beter voor je dan de hele dag met een kater bezig te zijn en medelijden met jezelf te hebben. Volg de stappen in de training van vandaag en begin het jaar goed.

Misschien vind je het ook leuk...

• De 'abs for summer'-workouts
• De 'grote kont'-workouts
• De 'killer legs'-workouts
• De workouts met 'gestemde armen'
  

De training

• Stap 1:Spring in de oceaan of het zwembad of, als geen van beide mogelijk is, spring in een ijskoude douche om wakker te worden, de zintuigen te prikkelen en je hoofd een beetje helderder te maken.
• Stap 2:Loop 10 minuten in een rustig tempo in de frisse lucht.
• Stap 3:Zoek een bankje in het park en doe vijf rondes van 15 step-ups op elk been en 10 triceps-dips. Wissel af tussen de twee. Dit zorgt ervoor dat je spierversteviging voor het nieuwe jaar op gang komt.
• Stap 4:Doe een jog van twee minuten weg van de bank en jog dan terug (in totaal vier minuten joggen). Tempo is niet belangrijk. Geniet van je omgeving, geniet van de frisse lucht en laat je hartslag een beetje stijgen.
• Stap 5:Ga helemaal aan de lage kant van de bank zitten en sta dan op, voor 20 opeenvolgende herhalingen. Doe push-ups met je handen aan de hoge kant van de bank voor 20 herhalingen. Doe dan 20 V sit-ups aan de lage kant van de bank. Doe voor de tweede set 15 herhalingen van elk, voor de derde set 10 van elk en bij de vierde set vijf van elk.
• Stap 6:Maak een stevige wandeling van een minuut en doe vervolgens 20 seconden Brazilianen (vergeet niet om te ademen). Herhaal deze combinatie (60 seconden lopen, 20 seconden Brazilianen) gedurende vijf sets.
• Stap 7:Laat het nieuwe jaar maar komen!

Brazilianen

Waarom? Een geweldige oefening om overal te doen, gericht op de obliques en core.

Hoe? Neem een ​​push-up positie aan op je tenen, met je handen op een bank, voeten op schouderbreedte uit elkaar, borst over handen, kijk voor je handen en je lichaam in een rechte lijn. Til je linkervoet op en trek je knie over je lichaam naar je rechterelleboog. Blijf lang door je romp en controleer de hoeveelheid draaien. Houd je borst boven je handen, je blik voor je vingers en je tempo langzaam. Elke herhaling duurt 3-4 seconden. Wissel van voet bij elke herhaling.

Tricep-dips

Waarom? Geweldig voor het versterken van je armen.

Hoe? Ga op de rand van een bank zitten, handen bij je heupen, vingers naar voren gericht, ellebogen naar achteren gericht. Loop met je achterste een paar centimeter van de bank af, rug recht, voeten naar voren op de hielen, knieën licht gebogen. Met controle, laat je je romp zakken tot je ellebogen 90 graden bereiken. Pauze. Duw omhoog met alleen je armen. Je zou dit in de achterkant van je bovenarmen moeten voelen.

Step-ups

Waarom? Cardio die je quads en kuiten traint.

Hoe? Zet je rechtervoet op een bankje. Duw door je hiel naar beneden en ga op de bank staan. Beweeg, zonder te stoppen, de linkerdij naar voren totdat de knie op heuphoogte is. Balanceer, laat dan langzaam je linkervoet op de grond zakken, raak lichtjes aan met je tenen en spring weer omhoog voor je volgende rep. Doe alle herhalingen op één been en wissel dan.

Bekijk onze video over hoe je step-ups kunt doen.

V sit-ups

Waarom? Een buikbeweging die je sixpack op twee manieren werkt.

Hoe? Ga op een bank zitten, knieën 90 graden gebogen, romp recht. Pak de bank achter je vast. Til je voeten op en breng je dijen naar je borst. Strek je benen en laat tegelijkertijd je romp naar achteren zakken. Stop wanneer je lichaam bijna recht is. Buig door je buikspieren, ga rechtop zitten en til je benen op om te eindigen met je dijen bij je borst. Doe alle herhalingen voordat je je voeten op de grond zet.

Squats

Waarom? Ze werken aan je kern en je hele onderlichaam.

Hoe? Sta met een bank 30 cm achter je hamstrings. Houd je blik op de horizon en je lichaam recht, hurk langzaam totdat je kont de bank raakt. Ga zitten. Duw door je benen, sta weer op. Ga direct naar je volgende vertegenwoordiger.

Toptips

• Adem door de oefeningen heen. De combinatie van alcohol in je bloedbaan en je adem inhouden is een recept waardoor je misselijk wordt.
• Herhydrateer voordat je de avond ervoor naar bed gaat en drink weer water als je 's ochtends wakker wordt.
• Neem water mee om te trainen.
• Bescherm jezelf tegen de zon. Begin het jaar niet met zonnebrand.
• Vraag wat vrienden mee om het jaar positief te beginnen.

Ons model

Kate Johnson, 28, is een model en grafisch ontwerper. Ze houdt van wandelen met haar honden en krachttraining in haar thuisgymnastiek.