Water gebruiken als weerstand is goed voor je lichaam:het verstevigt en daagt de spieren uit en is zacht voor de gewrichten. Ga naar het zwembad!
Waarom zijn aqua-workouts goed voor je? Water biedt meer weerstand dan lucht, dus je spieren moeten wat harder werken, maar het vermindert de impactbelasting op je gewrichten, wat betekent dat het geweldig is voor zwaardere mensen of als je herstellende bent van een blessure.
Trainen in het water is niet alleen een beetje leuker tijdens de watermaanden, maar het is ook een goede manier om het af te wisselen als je een regelmatige hardloper of fietser bent.
Meer over watertrainingen
Begin met 60 seconden langzame aquamars. Doe dan twee minuten snel en langzaam aquamarsen, Aqua marching warming-up.
Begin met 60 seconden langzame aquamars. Doe dan twee minuten snelle en langzame aquamars, waarbij je elke 10 seconden van de ene naar de andere wisselt.
Waarom? Dit is een geweldige warming-up voor het hele lichaam. Doe dit zodra je in het zwembad komt op een diepte waar het water ongeveer borsthoogte is.
Hoe? Sta rechtop met een goede houding. Hef uw linkerknie op totdat deze heuphoogte bereikt, terwijl u tegelijkertijd uw rechterarm naar voren en linkerarm naar achteren duwt. Herhaal aan de andere kant.
Doe 10-15 herhalingen.
Waarom? Door je romp rechtop te houden, werk je aan je kern en de knieverhoging raakt de sixpack-spieren.
Hoe? Haak de noedel om je rug, met de uiteinden onder je armen door. Probeer je romp lang en stabiel te houden en til langzaam je knieën op richting je borst. Je zou dit in je buikspieren moeten voelen. Verlaag vervolgens langzaam gedurende ongeveer 4-5 seconden voordat u aan uw volgende herhaling begint.
Doe 10 seconden langzaam rennen, gevolgd door 10 seconden snel. Herhaal dit gedurende twee minuten.
Waarom? De noodle haalt alle impact uit het hardlopen.
Je kunt dit gebruiken als warming-up, voor duurcardio of voor intervalsprints.
Hoe? Wikkel de noedel om je buik en haak je armen over beide uiteinden. Hierdoor zweef je verticaal. Ga naar een diep deel van het zwembad waar je voeten elkaar niet kunnen raken. Begin met langzaam rennen om vertrouwd te raken met de beweging en het drijfvermogen.
Doe 10-20 herhalingen.
Waarom? De rechte knieliften raken voornamelijk je sixpack-spieren, terwijl deze zich ook richten op je schuine standen.
Hoe? Plaats uzelf op de rand van het zwembad, zoals afgebeeld, met uw armen gespreid, terwijl u de rand vasthoudt om uw gewicht te dragen. Je lichaam hangt recht naar beneden langs de rand van het zwembad. Knijp door je buikspieren, til beide knieën op en naar je linkeroksel, voordat je langzaam laat zakken. Breng vervolgens beide knieën omhoog en richting je rechteroksel.
Begin met 30 seconden langzame trappen waarbij je vanuit de knie buigt en strekt. Volg dit met nog eens 30 seconden langzame trappen, maar gebruik deze keer een trap met het hele been die zijn oorsprong vindt in de heupen. Doe vervolgens 30 seconden van elk, maar sneller.
Waarom? Het werkt de kern, heupbuigers en bilspieren. Het is een goede cardio en kan ook als warming-up worden gebruikt.
Hoe? Houd je vast aan de rand van het zwembad, laat je lichaam naar de oppervlakte drijven en trap dan.
