Deze kleine toevoegingen aan basisbewegingen zullen grote resultaten opleveren.
We vervelen ons allemaal als we steeds hetzelfde doen. Daarom is het absoluut noodzakelijk dat u uw routine zo vaak mogelijk door elkaar haalt. Maar dat betekent geen drastische veranderingen. Vandaag laat ik je enkele subtiele veranderingen zien in veelvoorkomende oefeningen, waardoor je geweldige resultaten blijft behalen, maar die het ook interessant houden.
Waarom? Door je knieën op te heffen, wordt de uitdaging op het gebied van cardio, kracht en coördinatie groter.
Hoe? Zodra je het touw hebt gestart, spring je erdoor met je rechtervoet. Houd de linkervoet in de lucht totdat het touw weer rond komt, spring dan de linkervoet erdoorheen. Als je het wisselen van voeten eenmaal onder de knie hebt, probeer dan je knieën op te heffen. Probeer ze op heuphoogte te brengen terwijl je licht op de been blijft. Begin langzaam en bouw het tempo geleidelijk op.
Sets en herhalingen:3 sets van 30-50.
Waarom? De neerwaartse fase van een sit-up richt zich op de kern en de opwaartse fase werkt op de buikspieren. In deze versie werken de core en het sixpack nog harder.
Hoe? Ga op je rug liggen, armen gestrekt boven je hoofd. Hef tegelijkertijd je benen en armen van de grond. Probeer ze allebei omhoog te trekken totdat ze verticaal naderen. Raak je schenen aan en laat je langzaam weer op de grond zakken. Als dit te moeilijk is, probeer het dan met gebogen benen. Houd de armen en benen tegelijkertijd in beweging.
Sets en herhalingen:3 sets van 6-12.
Waarom? Onze spieren zijn sterker bij het verlengen. Bij een uitval is dit het moment waarop je naar beneden gaat, dus de trap zorgt voor extra belasting.
Hoe? Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Neem een grote stap terug. Zodra de voet landt, laat je je achterste knie in een uitval zakken. Drijf het achterste been omhoog en voer vervolgens een voorwaartse trap uit. Zwaai het been naar achteren zodat de voet achter je landt in een volgende uitval. Doe alle herhalingen op één been en wissel dan.
Sets en herhalingen:3 sets van 10-15 elk been.
Waarom? Door het been op te tillen, wordt de neerwaartse fase zwaarder belast, zodat beide fasen gelijkmatiger worden uitgedaagd.
Hoe? Sta met de voeten wijder dan schouderbreedte uit elkaar en iets naar buiten gedraaid. Houd een hoge romp, hurk totdat je kont ten minste kniehoogte bereikt. Sta op en til bovenaan je rechtervoet van de grond en raak je rechterknie aan tegen je rechterelleboog, en laat dan zakken. Zodra het de grond raakt, zak je in een andere hurkzit. Sta op en herhaal met je linkervoet.
Sets en herhalingen:3 sets van 10-15.
Waarom? Een extra uitdaging voor je core.
Hoe? Voer een push-up uit op je tenen. Pauzeer bovenaan, houd je romp stil en trek je linkerknie naar je linkerelleboog. Wanneer de dij verticaal is, pauzeer dan en keer terug naar het begin. Herhaal op het andere been en doe dan nog een push-up. Als dit te moeilijk is, ga dan op je knieën voor de push-up.
Sets en herhalingen:3 sets van 6-12.
Dit zijn enigszins geavanceerde variaties van vijf basisbewegingen. Om er het maximale uit te halen en veilig te blijven, moet u eerst de basisversies beheersen.
