Voeg een van deze vier bewegingen toe aan je training en zie hoe je conditie omhoog schiet.
Van halters tot halters en kettlebells, hier zijn mijn favoriete oefeningen met "bellen". Het doel is niet om deze vier oefeningen als één training te doen, maar om een ervan op te nemen in je normale gewichts- of toning-sessie. Het geeft je de best mogelijke training. Onthoud dat je voor al deze oefeningen moet zorgen dat je houding goed is. Je rug moet recht zijn en je core moet aangespannen zijn. Als je een beginner bent, begin dan met een laag gewicht en bouw dit langzaam op.
Waarom? Dit zijn de ultieme krachttesten en vereisen extra kernbetrokkenheid. Halters wegen meestal tussen de 10 kg en 20 kg. Je kunt gewichtschijven aan de uiteinden toevoegen om de uitdaging nog groter te maken.
Hoe? Bij een gewone barbell squat zit de barbell langs je schouders achter je nek. In deze versie zit hij voor je nek. Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Laat de stang op het vlezige deel van uw schouders rusten, houd uw ellebogen naar voren en naar voren en ondersteun de stang met uw handen. Blijf lang, houd je gewicht op je hielen en hurk zo laag als je kunt. Pauzeer onderaan en ga dan omhoog.
Sets en herhalingen:3 sets van 8-15.
Waarom? Kettlebells wegen van 4 kg tot ongeveer 30 kg. Ze worden uit het midden gehouden, zodat polsen, onderarmen, kern en schouders allemaal harder werken.
Hoe? Ga zo staan dat je tussen je knieën kunt reiken. Plaats het gewicht tussen je benen, achter je hielen. Duw je heupen naar achteren, hurk en reik naar het gewicht. Adem in en zwaai door je heupen naar voren en omhoog te duwen. Laat je rug niet rondlopen. Duw je heupen er bovenaan door en sluit je knieën. Ontspan je armen zodat ze niet al het gewicht dragen. Beginners, wanneer het gewicht op hoofdhoogte is, adem uit en laat het met controle vallen. Gevorderd, zwaai het boven je hoofd (foto). Hurk om het momentum op te vangen. Zwaai terug naar je volgende herhaling.
Sets en herhalingen:3-5 sets van 18-15.
Waarom? Clubbells zijn vergelijkbaar met kettlebells, maar het meeste gewicht ligt nog verder van je hand, waardoor ze nog moeilijker te hanteren zijn, en de greeppositie is anders. Ze lenen zich voor vrij stromende bewegingen en worden over het algemeen gezwaaid, niet opgetild. Ze beginnen bij 4 kg voor vrouwen en 8 kg voor mannen.
Hoe? Ga staan met een clubbel in één hand. In tegenstelling tot kettlebell-schommels, wordt de clubbell aan de buitenkant van je benen gezwaaid. Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Voer een paar kleine schommelingen uit om momentum op te bouwen. Bij je volgende voorwaartse zwaai duw je de clubbel met voldoende kracht zodat je elleboog buigt, je ribben raakt en de club stopt in een verticale positie naast je hoofd. Druk het vanaf hier omhoog en boven je hoofd. Houd de hele clubbel in de gaten en houd je core betrokken.
Sets en herhalingen:2-3 sets van 6-12 per arm.
Waarom? Halters zijn kleinere gewichten. Ze laten niet toe dat één arm domineert en ze laten je kern harder werken. Ze beginnen bij 1 kg en gaan tot meer dan 40 kg.
Hoe? Ga op je rug liggen en houd een dumbbell in je rechterhand. Til de arm verticaal op. Buig je rechterbeen zodat de voet plat op de grond staat. Met je linkerhandpalm naar beneden, in een hoek van 45 graden met je lichaam, til je je rechterschouder van de grond. Breng uw gewicht over op uw linkerelleboog en vervolgens op uw linkerhand. Ga zitten, rechterbeen gebogen, linkerbeen gestrekt, waarbij uw linkerarm het gewicht op zich neemt (afgebeeld). Til je achterste op, neem je linkerbeen achter je en kniel erop. Val uit en houd de halter omhoog. Sta op. Draai de beweging vervolgens om.
Sets en herhalingen:2-3 sets van 6-10 aan elke kant.
Bekijk onze video over hoe je Turkse opstaan doet.
Gabrielle Maston, 27, is een diëtist en personal trainer. ze houdt van latin en braziliaans dansen.
