Ook bekend als: Kapiteinsstoel
Doelen: Heupbuigers, buikspieren
Benodigde apparatuur: Parallelle staven of dip/raise-machine
Niveau: Gemiddeld
De verticale knieheffing is een kernoefening waarmee je variatie aan je buikspieren kunt geven terwijl het ook naar een meer geavanceerd niveau wordt gebracht. Als je op zoek bent naar de ongrijpbare sixpack-buikspieren, kan het toevoegen van de verticale knieverhoging je op weg helpen. Je kunt het gebruiken als onderdeel van een kerntraining of een totale lichaamstraining.
Knee-raises kunnen het beste worden uitgevoerd op een dip/raise-machine, maar je kunt ook ze opgehangen tussen twee evenwijdige staven. Het apparaat, dat in de meeste fitnessclubs te vinden is en voor thuisgebruik wordt verkocht, heeft een rugkussen dat je helpt te ondersteunen en ervoor zorgt dat je niet gaat zwaaien tijdens de oefening. Het heeft waarschijnlijk ook kussens op elk van de parallelle staven waar uw ellebogen en onderarmen in een comfortabele en stabiele positie kunnen rusten.
De kernspieren die de verticale knieverhoging werkt, zijn degenen die je laat zien:de rechte buik. Deze spier is verantwoordelijk voor spinale flexie en laat je dingen doen zoals rechtop zitten vanuit een liggende positie en andere bewegingen waarbij je je borst naar beneden naar je heupen trekt. Het loopt door je romp en strekt zich uit van je borstbeen tot aan je heupen.
De verticale knieverhoging richt zich ook op uw heupbuigers. Terwijl je rectus abdominus je core stabiliseert tijdens de oefening, doen je heupbuigers het werk om je knieën op te tillen.
De verticale knieverhoging werd tweede op de lijst met beste oefeningen voor de rectus abdominus . Een studie uit 2001 aan de San Diego State University vergeleek 13 veel voorkomende buikspieroefeningen om te bepalen welke de buikspieren echt versterken
De oefeningen werden gerangschikt voor spierstimulatie - gemeten met EMG - in de rectus abdominus, evenals de interne en externe obliques. De oefening in de stoel van de kapitein was een van de weinige buikspieroefeningen op de "meest effectieve" lijst waarvoor fitnessapparatuur nodig was.
Plaats op de dip/raise-machine, met je rug tegen het kussen en je armen lichaam omhoog door op de parallelle staven te rusten. Er moeten handgrepen zijn om aan de uiteinden van de parallelle staven vast te houden, en er zijn meestal voetstaven om op te stappen om in positie te komen.
Voorkom deze fouten om het meeste uit de oefening te halen.
Laat niet gewoon je benen vallen, anders verlies je de helft van het voordeel van de oefening. Breng ze langzaam terug naar de startpositie.
Doe deze oefening niet snel of zwaai uw benen niet omhoog of omlaag, want dat zal gebruik momentum in plaats van spieren om de oefening uit te voeren.
Als je nieuw bent in deze oefening, houd je knieën dan gebogen. Door het uit te voeren met de benen gestrekt in plaats van met gebogen knieën, zullen de heupbuigers meer worden benadrukt dan de buikspieren en wordt de onderrug meer belast. Naarmate je heupen sterker worden, kun je je knieën gestrekt houden voor een diepere training.
Je kunt deze oefening op verschillende manieren doen, afhankelijk van je conditie.
Als de oefening nieuw voor je is, kun je het beste een dip/raise gebruiken machine in plaats van parallelle staven, omdat het u helpt de juiste positie te behouden en zwaaien te verminderen. Het kan zijn dat u in het begin uw knieën slechts gedeeltelijk kunt opheffen. Probeer de oefening langzaam en met controle uit te voeren, ongeacht uw bewegingsbereik. Naarmate je kracht opbouwt, kun je je dijen parallel aan de vloer krijgen en uiteindelijk meer naar je borst.
Als je klaar bent voor een uitdaging, kun je de verticale knieheffing variëren en tegelijkertijd verhogen de intensiteit door een gewicht tussen de knieën te houden. Begin met zeer lichte gewichten om te wennen aan de hogere belasting en om het gewicht tussen uw voeten vast te houden en te beheersen.
Je kunt de intensiteit ook verhogen door de benen zijdelings op te tillen zonder de knieën te buigen. Dit zorgt echter voor een aanzienlijke belasting van uw rug, dus wees voorzichtig als u dit probeert om letsel te voorkomen.
Misschien moet u de verticale knieverhoging vermijden als u zwanger bent of herstellende bent van een bevalling , rectus diastase heeft, recentelijk aan uw buik is geopereerd of herstellende bent van verwondingen of een operatie aan uw rug, nek, armen of benen. In sommige gevallen kunt u de verplaatsing mogelijk met wijzigingen uitvoeren.
Vraag een trainer in je sportschool of een fysiotherapeut om aanbevelingen. Als u pijn voelt tijdens het uitvoeren van deze oefening, ga dan terug naar een veilige positie en beëindig de oefening.
Voeg deze beweging en soortgelijke toe in een van deze populaire trainingen:
