Krijg toon en definitie met deze schoudersculptuuroefeningen.
De afgelopen maanden hebben we je laten zien hoe je je billen, buikspieren en kuiten kunt versterken. We vonden dat het tijd werd dat we onze aandacht op uw schouders richtten. Deze bewegingen zullen toon en definitie toevoegen, geen massa. Het is geen op zichzelf staande training; integreer deze oefeningen in uw programma voor het hele lichaam.
Houd een lichte dumbbell in elke hand naast je. Ontspan je nek en schouders voordat je aan de beweging begint. Houd slechts een lichte buiging in uw ellebogen, hef uw armen zijwaarts op totdat de halters schouderhoogte bereiken. Op dit punt zijn je armen horizontaal op de grond. Laat ze gecontroleerd naar de buitenkant van je dijen zakken en til ze dan weer op.
Herhalingen en sets: 3 sets van 8 tot 15
Plaats beide handen op de rand van een bank, net iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Ga staan, met je hielen omhoog, een goede stap naar achteren van de bank. Door op de heupen te buigen, kantel je je romp naar beneden zodat je hoofd net onder het niveau van de bank is gericht. Laat je hoofd voorzichtig en langzaam naar de bank zakken. Ga zo laag als je kunt, maar niet lager dan de bovenkant van je paardenstaart. Pauzeer en duw dan weer omhoog door je schouders. Je romp beweegt in en uit in een vlak van 45 graden.
Herhalingen en sets: 3 sets van 8 tot 15
Houd een dumbbell in je rechterhand. Houd je knieën zacht en houd het gewicht net buiten je schouder. Druk het gewicht direct omhoog. Je biceps moet je oor aan de bovenkant van de beweging naderen. Zwaai niet naar achteren of naar de zijkant, omdat dit uw onderrug belast. Doe alle herhalingen op één arm voordat je wisselt.
Herhalingen en sets: 3 sets van 8 tot 15 per arm
Houd een lichte halter in elke hand en buig je knieën licht naar voren tot je romp bijna horizontaal is. Hang je armen naar de grond. Houd een rechte rug en til de dumbbells zijdelings op naar de zijkanten. Je armen zullen weer in lijn met je schouders eindigen en horizontaal zijn. Je zou dit in de achterkant van je schouders en bovenrug moeten voelen. Laat je langzaam weer zakken naar de beginpositie en hervat je volgende herhaling.
Herhalingen en sets: 3 sets van 8 tot 15
Ga op je rug op een bank liggen en houd een dumbbell in elke hand. Begin door beide dumbbells recht boven je borst te houden, met de armen naar het plafond gericht. Laat nu je armen zijdelings zakken, zodat ze eindigen op borsthoogte, met de handpalmen naar boven gericht. Houd je ellebogen licht gebogen voor de hele beweging. Hef je armen op in dezelfde boog als ze daalden totdat ze elkaar weer ontmoeten op volledige armlengte boven je borst. Ga direct naar uw volgende vertegenwoordiger.
Herhalingen en sets: 3 sets van 8 tot 15
Het gewicht van de wereld rust echt op onze schouders. De schouder is een complex gewricht. Van alle belangrijke gewrichten in het lichaam hebben de schouders een ongewoon groot bewegingsbereik. Zelfs de knie beweegt maar in één vlak. Dus wat betekent dit? Aan de positieve kant geeft het ons meer opties bij het trainen van dit gebied. Maar vanwege de complexiteit van het gewricht is er meer risico op letsel. Je moet extra voorzichtig zijn en snelle, gewogen bewegingen vermijden. Pas op voor snelle verlenging. Als je bijvoorbeeld een lat pulldown doet, laat dan de verzwaarde kabel de opwaartse of verlengingsfase niet overnemen. Dit legt acute druk op het gewricht.
Lauren Funnell, 21, woont in Sydney en houdt van hardlopen en Bikram Yoga. Ze traint voor haar gezondheid en conditie
en om haar hoofd leeg te maken.
Heeft u een vraag voor Damien Kelly? Vraag het hem hier.
Lees meer over Damien Kelly.
