Dodgy knieën belemmeren vaak een training. Hier is een routine die zacht is voor gewrichten.
Een slechte rug, dodgy knieën of een geblesseerde schouder kunnen het bedenken van een consistente trainingsroutine lastig en frustrerend maken. Dus hier is een training voor degenen onder u met geblesseerde knieën. Maar als je het geluk hebt blessurevrij te zijn, kun je nog steeds profiteren van deze training.
Houd een dumbbell in elke hand bij je schouders, handpalmen naar voren, ellebogen wijzend naar de zijkanten. Druk een halter omhoog totdat deze boven het hoofd is uitgestrekt. Zonder te pauzeren, laat je je arm terug naar je schouder zakken en druk je de andere dumbbell boven je hoofd. Buig uw rug niet en houd uw blik naar voren terwijl u de gewichten opheft. Om je hele lichaam te trainen, beweeg je je heupen zijwaarts terwijl je de dumbbells optilt. Vergeet niet om je rug daarbij lang en recht te houden.
Sets en herhalingen: 3 sets van 16 tot 24
Plaats een weerstandsband om een paal op borsthoogte. Met de armen voor je uitgestrekt, ga rechtop staan en span je buikspieren aan. Trek met één hand aan de band totdat deze een punt naast uw borst bereikt. Zorg er tijdens het trekken voor dat uw ellebogen op schouderhoogte blijven. Buig je schouder niet en leun niet achterover tegen de band om de beweging te ondersteunen. Laat langzaam los naar het startpunt en begin je volgende rep op de andere arm. Nogmaals, door je romp te draaien terwijl je trekt, zal je hele lichaam werken.
Sets en herhalingen: 3 sets van 24 tot 30
Houd een halter, of een gelijkwaardig gewicht, in beide handen, met de handpalmen naar voren gericht. Ga rechtop staan, voeten op heupbreedte uit elkaar. Span je buikspieren aan en buig naar voren op de heupen, waarbij je het gewicht langs je dijen laat zakken tot ongeveer halverwege je schenen. Houd je rug recht door je blik naar voren te houden, je ruggengraat lang en je billen uit te steken. Pauzeer op het laagste punt en begin dan te stijgen. Begin net voordat je rechtop gaat een biceps curl door je ellebogen te buigen en eindig met het gewicht net onder je kin. Strek je armen weer en start de volgende deadlift.
Sets en herhalingen: 3 sets van 8 tot 15
Ga zitten, knieën gebogen en hakken op de grond. Houd een medicijnbal 20 cm van je navel, armen tegen je zij. Leun achterover totdat de onderkant van je schouderbladen de grond raken. Span je buikspieren aan en ga weer rechtop zitten. Op 10 cm van rechtop, pauzeer en draai je romp naar rechts en dan naar links. Laat je weer zakken.
Sets en herhalingen: 3 sets van 8 tot 20
Als je niet kunt rennen vanwege kniepijn, zijn de cardio-opties beperkt. Boksen is een geweldig alternatief. Concentreer je eerst op het beheersen van de techniek:je hebt het meeste voordeel als je veilig en met een zekere kracht kunt stoten. Handhaaf een sterke pols terwijl u contact maakt en slaat op bijna volledige extensie van de elleboog. Zorg ervoor dat je dynamisch blijft door je heupen terwijl je slaat. Hierdoor kun je van je stoot een effectievere beweging van het hele lichaam maken.
Als je een blessure hebt die je bewegingsvrijheid belemmert, zoek dan een fysio om het onderliggende probleem te diagnosticeren. Laat u dan doorverwijzen naar een inspanningsfysioloog of een ervaren personal trainer, die u een programma kan ontwerpen dat helpt om de spieren rond de blessure te versterken en de rest van uw lichaam goed in beweging te houden. Dit zal de pijn verminderen door het geblesseerde gebied te ontlasten en uw gebruik ervan te vergroten.
Alberta Ferligo, 47, uit Melbourne, houdt van crosstraining, wandelen en springen. Ze is een personal trainer en Pilates-instructeur.
Ontdek hier meer fitnesstips.
Meer informatie over Damien Kelly.
