Doe het beenwerk deze zomer en je zult elk deel van je ledematen strakker maken.
De perfecte benen lijken voor sommigen misschien een droom, maar met een beetje hard werken is een verbeterde definitie zeker haalbaar. De volgende vijf bewegingen helpen je op weg naar slankere ledematen.
Plaats uw rechtervoet op een bank of stoel die ongeveer kniehoogte heeft. Duw door je rechterhiel naar beneden en ga op de bank staan. Blijf zonder te stoppen het linkerbeen naar voren bewegen totdat de knie zich op heuphoogte en in een rechte hoek bevindt (in een loopstijl). Balanceer even voordat je je linkervoet langzaam naar de grond laat zakken, licht aanraakt met alleen je tenen, en spring dan recht weer omhoog voor je volgende herhaling. Concentreer je op het handhaven van je houding tijdens de oefening en richt je blik op de horizon voor je. Doe alle herhalingen op één been en wissel dan om.
Variaties: Hogere trede, gewicht in één hand of beide of afwisselende benen
Vertegenwoordigers: 15 tot 30 elk been
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en maak een grote stap naar voren, waarbij je dezelfde breedte tussen je voeten houdt. Til je achterste hiel van de grond. Houd je romp rechtop. Laat je achterste knie recht naar beneden vallen tot een punt net van de grond, waarbij het grootste deel van het gewicht door je voorste hiel blijft. Til je knie op en herhaal zonder te stoppen aan de bovenkant van de beweging. Houd je blik naar voren tijdens de oefening. Je zou deze oefening moeten voelen in de bilspier (billen) in je voorste been en het bovenbeen in het achterste been.
Variaties: Vooruit stappen, achteruit stappen, lopen, springen of gewichten vasthouden
Vertegenwoordigers: 10 tot 20 elk been
Ga op je linkerbeen staan en behoud een goede houding. Buig naar voren op de heupen, blijf lang door je ruggengraat, reik met je rechterhand naar beneden en raak je linker grote teen aan. Schop je rechterbeen naar achteren. Houd je linkerknie licht gebogen en je blik gefixeerd op een punt voor je. Pauzeer even en ga dan langzaam weer rechtop staan. Houd je rechtervoet van de grond en ga meteen naar je volgende rep. Doe alle herhalingen op het linkerbeen voordat je aan je rechterkant begint.
Variaties: Staan op een trede zodat uw hand onder uw voet gaat, een gewicht in de reikende hand houdend of afwisselend van been
Vertegenwoordigers: 8 tot 15 elk been
Ga op je rug liggen, met je hielen op een Zwitserse bal, je benen gestrekt en je armen zijwaarts. Til je bekken op totdat je lichaam recht is van hielen tot schouders. Rol de bal nu langzaam naar je achterkant, op je voetzolen en pauzeer. Houd je bekken hoog. Breng je benen langzaam terug naar bijna gestrekt en herhaal. Begin met drie sets van acht herhalingen en werk geleidelijk op tot 15. Om de intensiteit te verhogen, breng je je armen geleidelijk dichter bij je lichaam (afgebeeld) en probeer je uiteindelijk met je armen over je borst voor de ultieme hamstringtraining.
Variaties: Armen langs je lichaam, armen in de lucht en op één been
Vertegenwoordigers: 10 tot 20
Vrijwel elke oefening zou een kerncomponent moeten hebben en deze oefeningen zijn geen uitzondering. Zorg voor een lang en sterk bovenlichaam. Blijf jezelf eraan herinneren om de opening tussen je borstbeen en je navel te vergroten.
Het feit dat we vandaag vijf beenoefeningen hebben gegeven, betekent niet dat deze oefeningen op zich een goede training zouden zijn. Full-body workouts zijn altijd beter. Wat u kunt doen, is twee tot drie van deze oefeningen opnemen in uw volledige lichaamstrainingen. Je hebt tenslotte een geweldig bovenlichaam nodig dat bij je benen past.
Danielle Holt, 31, uit Sydney, werkt in de financiële wereld. Ze zwemt en danst drie keer per week en doet aan circuittraining.
Heeft u een vraag voor Damien Kelly? Vraag het hem hier.
Lees meer over Damien Kelly.
