Er zijn geen hardloopcirkels rond een baan bij langlaufen - de unieke banen en terreinen houden veel lopers komen terug voor meer. In deze sport worden races buiten op natuurlijk terrein gehouden. Dat betekent meestal heuvels en gras- of vuiloppervlakken. Golfbanen en parken zijn veel voorkomende locaties.
Deelnemers houden van cross country vanwege die afwisseling, omdat het sociaal is (je traint en doet mee als een team), en omdat het leuk is om in de modder en modder te spelen. Het is ook hard werken. Races zijn relatief kort (tussen 5K - 12K) en intens. Ze worden bij alle weersomstandigheden gehouden (meestal in de herfst en zelfs in de winter).
Of je nu nieuw bent in het veldlopen of een ervaren hardloper die terugkeert voor een nieuw seizoen , moet je hard werken om raceklaar te worden. Hardlopers op afstand moeten kracht en uithoudingsvermogen opbouwen, maar ook werken aan mentale voorbereiding en racestrategieën.
Diepe buikademhaling gebruiken tijdens het hardlopenTerwijl de sport in Engeland begon, is veldlopen nu erg populair onder middelbare school, middelbare school en universiteitsatleten in de VS Tienduizenden studenten nemen deel, en het aantal groeit elk jaar.
Als een hardloper cross country loopt die niet HS, College of Pro is, ze concentreren zich waarschijnlijk niet op XC, maar springen meer gewoon in een XC-race om dingen door elkaar te halen. Er zijn XC-races in leeftijdsgroepen, maar ze staan zelden centraal.
In cross country competities racen hardlopers individueel en verdienen ze punten voor hun team op basis van hun eindpositie. Dus een eerste plaats levert één punt op, een tweede plaats twee punten, enzovoort; het team met de minste aantal punten wint.
Bij veel schoolevenementen worden alleen de beste vijf lopers van een team gescoord. Maar iedereen kan rennen, en zelfs als hun tijd niet telt, kunnen ze nog steeds helpen met de racestrategie en het verdringen van andere concurrenten.
Rennen voor hardlopers op de middelbare school zijn meestal 1,5 tot 2 mijl. Op de middelbare school zijn crosscountry-races meestal 3,1 mijl (een 5K). Mannen en vrouwen van de universiteit kunnen langere afstanden lopen, en trailrunning-races die niet aan een school zijn gelieerd, kunnen sterk in lengte variëren. Een cursus kan uit één of enkele lussen bestaan en begint en eindigt meestal met een rechte lijn.
Vanwege het oneffen terrein vereist langlaufen een andere techniek dan hardlopen op een spoor of weg. Lopers moeten in staat zijn hun pas te verkorten, hun kernspieren te gebruiken om te helpen in evenwicht te blijven en rechtop te blijven, en hun tenen iets naar buiten te buigen om te voorkomen dat ze uitglijden op de baan.
Als je helemaal nieuw bent in het hardlopen, is een van de belangrijkste dingen die u kunt doen, is een goed paar hardloopschoenen kopen die geschikt zijn voor uw voettype en looppatroon.
Ga langs bij je plaatselijke hardloopwinkel voor aanbevelingen en tips voor het kiezen van hardloopschoenen. Sommige langlaufers dragen spikes of trailrunningschoenen. Je kunt met je coach en het hardloopwinkelpersoneel praten over wat ze je aanraden.
Je eerste paar weken oefenen kunnen moeilijk zijn en je voelt je misschien net als anderen het team is veel sterker en sneller dan jij. Probeer jezelf niet te vergelijken met andere hardlopers. Houd in plaats daarvan uw eigen voortgang bij en merk hoe u sterker wordt naarmate u doorgaat met trainen.
Tempo is ook minder belangrijk en consistent in cross country. Werk naar je beste vermogen, maar het tempo zal variëren. Het is belangrijk om uithoudingsvermogen en snelheid op te bouwen, maar oefen ook met hardlopen op oneffen oppervlakken en heuvels op en af. Om je volledige hardlooppotentieel te bereiken tijdens het cross-country seizoen, is training voor het seizoen van cruciaal belang.
Zoals doorgewinterde crosscountrylopers weten, is er geen rompslomp als het gaat om voorbereiding op cross land races. Begin enkele weken voordat het begint met trainen voor het seizoen. Sommige crosscountrylopers houden ervan om het hele jaar door te rennen (of andere sporten te beoefenen) om in vorm te blijven tijdens het crosscountryseizoen.
Begin je training door 3 of 4 dagen per week tussen de 2 en 4 mijl te rennen . Loop tijdens het opbouwen van de basis in een comfortabel, gemoedelijk tempo. Een beetje hardlopen op een loopband is oké, maar het is beter om buiten te rennen, vooral op onverharde paden, paden en andere oppervlakken die lijken op de typische langlaufloipes.
Je lichaam, vooral je enkels en knieën, zal zich gaan aanpassen aan het hardlopen op die oppervlakken. Bovendien worden crosscountrywedstrijden gehouden in alle weersomstandigheden (regen, hitte, kou, enz.), dus het is handig om in de elementen te trainen en jezelf mentaal voor te bereiden op je races.
Doe je trainingen waar mogelijk met je teamgenoten. Hardlopen met anderen helpt je gemotiveerd te blijven om te blijven rennen en zorgt ervoor dat je jezelf harder gaat pushen tijdens je trainingen.
Als je in de zomer niet met je crosscountry-team kunt trainen, kijk dan voor een lokale hardloopgroep waarmee je kunt hardlopen. Tijdens het seizoen kun je een mix van steady-state trainingsruns, snelheidstraining en heuveltraining verwachten.
Zodra je ongeveer drie weken basistraining hebt gedaan, kun je je algehele wekelijkse afstand met 10% en breid je trainingsdagen uit van vier naar vijf. Voor je langste hardloopsessie van de week zouden de meeste hardlopers maximaal 6 of 7 mijl moeten zijn.
Sommige gevorderde hardlopers kunnen tijdens hun training wel 10 mijl per keer rennen, maar de meeste meer hoef je echt niet te lopen. Op dit moment is het ook veilig om 1 of 2 dagen per week wat snelheidswerk en heuveltraining toe te voegen (doe gewoon niet 2 dagen achter elkaar snelheidswerk).
Als je helemaal nieuw bent in snel werken, bekijk dan tips om aan de slag te gaan , zodat u niet geblesseerd raakt. Hier zijn enkele snelheidstrainingen om te proberen.
Ladderworkouts zijn een leuke manier om het tempo op te voeren. Je werkt de (tijd) “ladder” omhoog met je intervallen en dan weer terug naar beneden. Je kunt deze training doen op een loopband, op wegen, op een baan of op paden.
Hoe je het doet:Begin met een warming-up van 10 minuten tempo. Voer het dan gedurende één minuut iets sneller dan 5K-tempo op, gevolgd door één minuut gemakkelijk jog-herstel. De rest van de ladder gaat als volgt:
Intervaltrainingen zijn een geweldige manier om snelheid, uithoudingsvermogen en kracht op te bouwen en benen gewend aan een snellere omzet. Ze helpen je ook om je race- en tempovaardigheden aan te scherpen.
Het belangrijkste bij intervaltrainingen is om consistent te zijn, zowel met je werk- als herstelintervallen . U wilt bijvoorbeeld niet heel sterk beginnen met uw eerste paar intervallen en dan veel vertragen voor de latere of veel meer hersteltijd nodig hebben. Als dat gebeurt, betekent dit dat je de werkintervallen te hard hebt gelopen.
Korte intervallen:deze intervaltraining is leuk om buiten te doen, of je nu op een baan of weg, maar het kan ook op een loopband. Ga voor uw herstelintervallen in een rustig tempo, wat inhoudt dat u langzaam gaat joggen of wandelen:
Kick-intervallen voltooien:begin met twee intervallen van 800 meter op je 5K-tempo, met Tussendoor 400 meter recuperatie (in rustig tempo). Als je daarmee klaar bent, doe je vier herhalingen van 400 meter in 5K-tempo, met daartussen 400 meter herstel (gemakkelijk tempo). Probeer jezelf te pushen tijdens de harde intervallen, alsof je in je laatste trap zit en een tegenstander naar de finish probeert te verslaan.
Fartleks, dit zijn runs waarin je afwisselt tussen snelle segmenten en langzaam joggen, zijn een leuke manier om speedwork te doen, vooral voor het voorseizoen omdat ze niet gestructureerd zijn en je werk-rustintervallen kunnen worden gebaseerd op hoe je je voelt.
Fartleks zijn een geweldige training voor hardlopers omdat ze je leren hoe je moet klimmen tijdens een race of vecht tegen een tegenstander die probeert een zet op je te doen. En ze kunnen leuk zijn om als groep te doen, aangezien elke persoon om de beurt het volgende oriëntatiepunt of tijdsinterval kiest.
Hoe je het doet:Om een fartlek-training te doen, begin je met 5 of 10 minuten van rustig hardlopen, en het tempo opvoeren en ongeveer 20 seconden of langer stijgen, dan ongeveer dezelfde tijd joggen tot je gedeeltelijk hersteld bent, en dan weer stijgen.
Deze snelheidsstoten kunnen 100 tot 400 meter of langer zijn. Je kunt ze ook op tijd baseren of oriëntatiepunten zoals bomen of telefoonpalen gebruiken. Uw intervallen kunnen op een vlak of heuvelachtig parcours zijn. Je tempo voor je snelle segmenten kan op topsnelheid zijn of op je 5K-tempo.
Lokale 5K-wegraces in de zomer kunnen je helpen gemotiveerd te blijven en een verandering van tempo van uw normale trainingsschema. Hoewel crosscountrylopers niet elk weekend een 5K-wegrace zouden moeten doen, is het prima om er in de loop van de zomer een paar te doen.
Als je nog nooit eerder een 5K-race hebt gereden, moet je weten wat je kunt verwachten . Door wat 5K-races te oefenen, kun je je racevaardigheden scherp houden en krijg je ook een goede indicatie van je algehele conditie tot dat moment.
Een van de beste manieren waarop crosscountrylopers hun kracht, snelheid en zelfvertrouwen kunnen verbeteren is door heuvels te rennen. De meeste crosscountry-racebanen hebben enkele hellingen, dus het rennen van heuvels tijdens de training zal je ook helpen je racevaardigheden aan te scherpen.
Je kunt heuvels opnemen in je makkelijk te rennen routes, maar je kunt ook specifieke workouts voor een training met één snelheid per week. Hier zijn enkele heuveltrainingen om uit te kiezen:
Downhill hardlopen is een cruciale vaardigheid voor hardlopers, aangezien de afdaling vaak de plek is waar hardlopers halen de tijd op en maken een grote, strategische zet. Deze training geeft je de kans om met grote inspanning bergafwaarts te rennen.
Hoe je dit doet: Begin met een gemakkelijke warming-up van 10 minuten. Kies een korte heuvel met een gemiddeld stijgingspercentage. Ren in een rustig tempo de heuvel op. Duw vervolgens naar beneden en ren in uw 5K-tempo.
Hoewel je het pusht, moet je ervoor zorgen dat je de controle behoudt en je overdrijft niet. Je voeten moeten onder je heupen landen, niet voor je. Herstel door de heuvel op te lopen of te joggen. Doe 6 tot 10 herhalingen.
Deze heuveltraining is uitstekend geschikt voor versterking en conditionering, omdat het heuvelrennen en duwen combineert -ups.
Hoe je het doet:Begin met een gemakkelijke warming-up van 10 minuten. Zoek een heuvel die ongeveer 50-75 meter hoog is en ren deze met een inspanning van ongeveer 80 tot 85% omhoog. Je moet niet de heuvel op sprinten, maar je moet jezelf uitdagen. Op de top van de heuvel doe je 10 push-ups. Ga dan naar beneden joggen.
Herhaal die reeks (inclusief de push-ups!) zes keer. Elke week kun je een nieuwe heuvel toevoegen totdat je 10 herhalingen hebt bereikt. Als je ambitieus bent, kun je ook het aantal push-ups verhogen.
Deze heuvelherhalingen kunnen je helpen je voor te bereiden op de tempoveranderingen die je zult ervaren tijdens het hardlopen heuvels tijdens een cross country race. Nadat je een heuvel hebt beklommen, zul je in plaats van rechtsom te draaien en weer naar beneden te gaan een klein stukje doorgaan met hetzelfde inspanningsniveau (zoals je zou doen tijdens je race).
Hoe je dit doet: zoek een heuvel die een beetje vlakker wordt zodra je er bent de top. Ren vanaf de onderkant naar je 5K-inspanning. Zodra u de top van de heuvel bereikt, blijft u met dezelfde inspanning rennen en observeert u hoe uw snelheid toeneemt. Ren nog een minuut bij die inspanning, en draai je om en herstel je terwijl je bergafwaarts gaat. Begin met 4 herhalingen en voeg dan elke week een nieuwe heuvel toe totdat je zes herhalingen hebt bereikt.
9 essentiële rekoefeningen om te doen nadat je hebt gerend
