Wandelen kan een effectieve manier zijn om af te vallen. Het komt echter vrij vaak voor dat sporters stoppen met afvallen nadat ze een paar kilo zijn afgevallen of zelfs na een aantal weken of maanden gestaag afvallen. Dit staat bekend als een plateau voor gewichtsverlies.
Dit kan voor veel sporters een frustrerende, ontmoedigende ervaring zijn. Maar geef niet op. Er zijn manieren om een afslankplateau te doorbreken. En zelfs als de weegschaal niet naar beneden gaat, zal het volgen van een wandelprogramma uw gezondheid en conditie zeker verbeteren.
Je kunt uiteindelijk van het plateau afkomen als je consistent blijft met een caloriearm dieet evenals meer lichaamsbeweging. Helaas maakt het lichaam, als reactie op gewichtsverlies, vaak fysiologische veranderingen om op gewicht te blijven, waaronder het verhogen van de eetlust, wat het vasthouden aan een caloriearm dieet duidelijk een grotere uitdaging maakt. Bovendien kan een nieuw lager lichaamsgewicht betekenen dat uw lichaam minder calorieën nodig heeft om zichzelf in stand te houden, dus als u dezelfde hoeveelheid eet, zult u niet langer afvallen.
Er zijn echter dingen die je kunt doen om weer af te vallen en te voorkomen dat je weer aankomt wat je bent kwijtgeraakt. Als u gedurende drie tot vier weken geen verandering in uw gewicht heeft gezien, moet u zich niet alleen aan uw nieuwe dieet en trainingsplan houden, maar ook de volgende wijzigingen aanbrengen.
Je wandelprogramma zou geleidelijk moeten worden opgebouwd. In de meeste gevallen is het echter van plan om uw totale kilometerstand met niet meer dan 10% tot 20% per week te verhogen om letsel te voorkomen. Naarmate u afvalt, verbrandt u minder calorieën per kilometer, dus om dezelfde calorieën te verbranden, moet u de afstand die u loopt gestaag vergroten. Probeer ook je snelheid te verhogen. Je kunt ook de intensiteit van je wandelingen verhogen door intervallen met hoge intensiteit toe te voegen met heuvels, trappen of licht joggen, of door gewoon een paar minuten tijdens je wandeling je tempo een paar minuten op te voeren.
Verlaag je calorieën met nog eens 100 tot 200 per dag, maar ga niet onder de 1200 calorieën per dag tenzij u een programma onder medisch toezicht volgt. Effectieve tactieken zijn onder meer het snijden van porties, het elimineren van vetter voedsel, het vervangen van fruit en groenten voor andere snacks en het overschakelen naar niet-calorische dranken. Als u meer dan 1,5 pond per week begint af te vallen, voegt u die 100 tot 200 calorieën weer toe.
Een eetvenster is een vaste tijdsperiode per dag voor het eten van maaltijden. Ook wel intermitterend vasten genoemd, met deze optie eet je gedurende een periode van acht tot tien uur en vast je de rest van de tijd. Studies tonen aan dat deze strategie effectief is voor gewichtsverlies en -behoud, zelfs met minder aandacht voor het tellen van calorieën, omdat het een eenvoudige limiet vormt voor het dagelijkse eten.
Wat te verwachten bij intermitterend vasten?Soms wanneer mensen beginnen te sporten, compenseren ze de toegenomen activiteit door minder te doen gedurende de dag. Probeer dus meer beweging aan je dag toe te voegen en lang zitten te verminderen. Vind manieren om meer activiteit in uw levensstijl in te bouwen. Neem de trap in plaats van de lift. Parkeer in de verste hoek van de parkeerplaats in plaats van bij de deur. Zet muziek op en dans door klusjes of gewoon voor de lol. Controleer uw dagelijkse stappentelling op uw mobiele telefoon of met een fitnesstracker. Probeer elk uur op te staan en rond te lopen voor minstens een paar minuten of 250 stappen.
Hoe u uw stappentellerdoel kunt instellenWandelen geeft je benen een strakker gevoel, maar het is handig om bovenlichaam- en buikspieroefeningen op te nemen om hou de rest van jullie in vorm. Overweeg om yoga, zwemmen, fietsen en/of gewichtheffen op te nemen in je wekelijkse activiteit. Probeer een oefenband of wat lichte dumbbells voor een armroutine en kies een goede buikroutine inclusief planken en andere kernoefeningen.
Als u meer spieren opbouwt, ziet u mogelijk geen verandering op de schaal. Maar u wordt waarschijnlijk strakker en maakt aanzienlijke verbeteringen in uw conditie en gezondheid. Je merkt misschien ook dat je lichaam verandert. Spieren zijn compacter en nemen dus minder ruimte in beslag. Dus als je vet verliest en het vervangt door spieren, verlies je centimeters.
Oefeningen voor je rug en coreBedenk welke gewoonten en houdingen je wilt overwinnen. Zorg ervoor dat u geen veelgemaakte fouten begaat, zoals het langzaam vergroten van uw portiegroottes of het toevoegen van meer snacks dan u van plan bent te eten. Bovendien gaan mensen er soms van uit dat het verbranden van calorieën door lichaamsbeweging betekent dat je meer kunt eten, maar dat is een zekere manier om je voortgang bij het afvallen te vertragen.
Als je je eten en activiteit niet hebt bijgehouden, doe dit dan een week lang om veranderingen te zien die je kunt maken.
Als je krachttraining hebt gevolgd als onderdeel van je plan voor gewichtsverlies, bouw je aan magere spier. Je zou ook vet moeten verliezen omdat je lichaam het als brandstof gebruikt als je minder calorieën hebt gegeten. Ook tijdens lange inspanningssessies, zoals tijdens een stevige wandeling, verbrand je vet. Zoals hierboven vermeld, ziet u mogelijk niet zoveel verandering in gewicht als u aan krachttraining doet. Maar spiergroei zal je metabolisme verhogen, je helpen centimeters te verliezen en je helpen om op de lange termijn op gewicht te blijven.
Spier verbrandt de hele tijd calorieën, dag en nacht, zelfs als je slaapt. Vetweefsel daarentegen verbruikt heel weinig calorieën. Door te wandelen en andere oefeningen te doen, verhoogt u uw basaal metabolisme - het aantal calorieën dat uw lichaam elke dag verbrandt, zelfs op dagen dat u niet traint. Hierdoor verlies je meer vetweefsel.
Het kan ontmoedigend zijn om te zien dat de weegschaal op hetzelfde nummer blijft staan. U kunt in de verleiding komen om uw gezonde gewoonten op te geven. Gebruik in plaats daarvan deze manieren om uw voortgang te meten:
Haal het meetlint of een riem tevoorschijn. Meet uw voortgang door te kijken hoeveel meer u de riem kunt aanspannen of hoe de centimeters loskomen bij uw middel en het breedste deel van uw heupen.
Maak je doel groter in plaats van ponden. Als je een broekmaat laat vallen, betekent dit dat je vet in spieren hebt omgezet en slanker bent geworden. En terwijl dat gebeurt, ziet u misschien niet de resultaten op de schaal die u had verwacht, maar het betekent dat uw inspanningen slagen.
Er zijn schalen beschikbaar die uw lichaamsvet, water en mager weefsel bepalen met behulp van bio-elektrische impedantie . Vaak synchroniseren ze ook met een app, zodat je al je nummers kunt zien. U zult de veranderingen kunnen zien die u maakt bij het opbouwen van spieren en het verliezen van vet, zelfs als uw totale gewicht niet veel verbetering weerspiegelt.
Dagelijkse gewichtsschommelingen kunnen ontmoedigend zijn. Laat dat je vastberadenheid niet doden. Meet uzelf niet vaker dan één keer per week, als u ervoor kiest om uzelf te blijven wegen. Maar voel je vrij om de weegschaal helemaal te verlaten.
Manieren om de voortgang van het gewichtsverlies bij te houdenLaat een vastzittende weegschaal de positieve veranderingen die je hebt aangebracht door meer te oefenen niet ongedaan maken en gezonder eten. U profiteert van de voordelen van het verminderen van uw gezondheidsrisico's, zelfs als u niet dichter bij uw doel voor gewichtsverlies lijkt te komen. Blijf bij uw gezonde gewoonten en u zult waarschijnlijk de gewenste resultaten zien, ook al duurt het langer dan u verwacht. Nog belangrijker, wees aardig en geduldig met jezelf - en houd van jezelf, ongeacht het getal dat je op de weegschaal ziet.
Eenvoudige manieren om uw wandelingen bij te houden
