Begin je een run met goede bedoelingen, maar eindig je gefrustreerd als je moet lopen? Veel nieuwe lopers hebben het moeilijk om een kilometer te rennen zonder buiten adem te raken. Hoewel je misschien in de verleiding komt om te stoppen, geef niet op. Het kost tijd om je uithoudingsvermogen als hardloper op te bouwen.
De sleutels tot non-stop hardlopen zijn het juiste tempo en een goede vorm. Als je eenmaal hebt geleerd wat je wel en niet moet doen, wordt hardlopen voor langere stukken gemakkelijker. Hier zijn een paar tips om u te helpen een mijl te rennen zonder te stoppen.
Hardlopen is over het algemeen een veilige sport, maar zelfs een lichte trip of val kan je programma en zet u enkele weken terug. Wanneer je een nieuw programma begint, is het slim om elementaire veiligheidsmaatregelen te nemen.
Hoewel je misschien graag naar muziek luistert, is het niet altijd de veiligste manier om te rennen . Als je naar buiten rent, overweeg dan om je koptelefoon thuis te laten. U kunt zich beter op de weg concentreren en verkeersgeluiden (van auto's, andere hardlopers of fietsers) en andere belangrijke signalen uit uw omgeving (zoals dieren) horen.
Je moet er ook voor zorgen dat je zichtbaar bent, vooral als je in 's morgens vroeg of 's avonds in het donker. Door reflecterende kleding of schoenen te dragen, kunt u beter gezien worden.
Loop altijd met identificatie. Ongelukken kunnen gebeuren, en als ze dat doen, is het gemakkelijker voor eerstehulpverleners om voor u te zorgen als uw identiteitsbewijs bij de hand is.
Hoe blessures te voorkomen en veilig te blijven als je buiten rent?Veel mensen gaan ervan uit dat ze door hun neus moeten inademen en door hun mond moeten uitademen wanneer zij rennen. Hoewel dat voor sommigen misschien werkt, is het niet altijd de juiste aanpak.
Tijdens hardere of snellere runs moet je diep maar comfortabel ademen. Voor de meeste hardlopers betekent dit dat ze inademen door zowel de neus en mond om ervoor te zorgen dat ze voldoende zuurstof krijgen.
Probeer bij elke ademhaling diep vanuit je buik te ademen, niet vanuit je borst. Dit kan zijsteken helpen voorkomen.
Je merkt misschien dat elke in- en uitademing in een patroon valt met de stappen die je neemt . Dit wordt locomotorisch-ademhalingskoppeling genoemd. Bijvoorbeeld, voor elke ademhaling die je neemt, zou je twee voetstoten kunnen landen, en voor elke uitademing zou je nog eens twee voetaanvallen kunnen doen. Dit ritmische patroon helpt je lichaam efficiënter te werken.
Als je merkt dat je buiten adem raakt of moeite hebt met het beheersen van je ademhaling, te hard werken en moet langzamer gaan of lopen totdat u op adem komt.
Hoe goed ademen tijdens het hardlopen?Als je begint met hardlopen, is het heel gewoon om te snel te rennen. Hoewel het in het begin misschien goed voelt, kan het zijn dat u zonder stoom komt te zitten. Houd in plaats daarvan je tempo onder controle en je zult merken dat je veel langer kunt rennen.
De loopsnelheid van iedereen zal iets anders zijn, maar je kunt beginnen door te streven naar een conversatietempo (je zou in staat moeten zijn om in volledige zinnen te praten terwijl je rent). Als je merkt dat je buiten adem raakt, vertraag dan.
Met een verbeterde conditie kun je je snelheid verhogen. Voor nu is het belangrijker dat je zelfvertrouwen en uithoudingsvermogen opbouwt voordat je het tempo opvoert.
Het beste tempo vinden voor jou als beginnende hardloperHoud je schouders ontspannen, naar beneden en naar achteren om tijdens het hardlopen een goede houding te oefenen. Als je naar voren leunt (een veelvoorkomende beginnersfout), sluit je de borst, waardoor het moeilijker kan worden om te ademen. Je zou daardoor veel eerder buiten adem kunnen raken.
Door je houding rechtop te houden, houd je de luchtwegen open en wordt je ademhaling gemakkelijker . Voer tijdens het hardlopen elke minuut of zo een snelle houdingsscan uit en zorg ervoor dat de schouders niet naar je oren kruipen en dat je de voorkant van je lichaam niet naar voren kantelt. Blijf ontspannen en langwerpig door de wervelkolom voor een efficiënte pas.
8 snelle oplossingen voor het uitvoeren van formulierTerwijl je leert hoe je een mijl kunt rennen, zul je waarschijnlijk merken dat je armen kan helpen de werklast van uw benen te verlichten. Het is slim om ze te gebruiken!
Houd je armen in een ontspannen positie. Ze moeten gebogen blijven in een hoek van 90 graden en zachtjes zwaaien vanuit het schoudergewricht. Probeer ze aan de zijkanten van je lichaam te houden in plaats van over je borst te kruisen.
Als je ziet dat je handen voor je lichaam beginnen te zweven terwijl je rent, leun je misschien te ver naar voren.
De beweging van je armen moet natuurlijk aanvoelen, maar je zult waarschijnlijk een contralateraal opmerken patroon. Dat betekent dat wanneer een been naar voren stapt, de andere arm ook naar voren glijdt. Deze gecoördineerde arm- en beenbeweging helpt om je lichaam in balans te houden en naar voren te stuwen, waardoor je benen minder hard hoeven te werken.
8 snelle oplossingen voor het uitvoeren van formulierVeel beginnende hardlopers merken dat het volgen van een trainingsschema hen in staat stelt om veilig en gemakkelijk uithoudingsvermogen op te bouwen . Wanneer je een specifiek programma volgt, wordt zowel de afstand als de intensiteit geleidelijk verhoogd zodat je overbelastingsblessures vermijdt. Het volgen van een plan kan je ook helpen gemotiveerd te blijven, omdat je de intensiteit en afstand verhoogt met een beheersbare snelheid.
Veel slimme 1-mijlsplannen maken gebruik van de rennen/lopen-methode. Probeer 1 minuut hardlopen af te wisselen met 1 minuut wandelen of gebruik vaste afstanden, zoals een halve baan of een tiende van een mijl. Als je afwisselt tussen hardlopen en wandelen, vergroot dan geleidelijk de afstand van je hardloopintervallen.
Het 4-wekenplan om één mijl te rennenSoms is de sleutel tot het lopen van langere afstanden gewoon het oefenen van "geest boven materie". Als je het gevoel hebt dat je wilt stoppen, kies dan een opbeurende mantra en herhaal deze voor jezelf. Het is aangetoond dat positieve zelfpraat hardlopers en andere atleten helpt fysieke uitdagingen te overwinnen.
Mentale strategieën voor hardlopen over lange afstandenAls je in een buurt loopt, de cursussen die je target voor je mijlloop kan een helling bevatten. Sommige hardlopers vallen heuvels aan, ervan uitgaande dat ze moeten proberen ze zo snel mogelijk te overwinnen.
Wanneer je voor het eerst leert hoe je een mijl moet rennen, moet je je richten op het vergroten van de afstand in plaats van op de intensiteit.
Doe je best om eerst de vlakst mogelijke route te vinden, totdat je vertrouwd bent met hardlopen een mijl. Zodra u de afstand van 1 mijl onder uw riem hebt, kunt u geleidelijk heuvels toevoegen.
Als je de helling nadert, verlaag je tempo. Zo voorkom je dat je jezelf uitput en moet gaan lopen. Zeg tegen jezelf dat je bergop wat langzamer gaat, maar bergaf iets sneller. Blijf met je armen zwaaien en help ze je de heuvel op te "pompen".
Hardlooptips voor beginners
