Training voor een marathon? Lees deze toptips om uw uithoudingsvermogen te verbeteren.
Gebeten door de running bug? Volgens Matt Crowe, Managing Director van Sydney's Odyssey Health Club &Spa, zet je niet je beste beentje voor als je elke keer dat je de baan opgaat een nieuwe 'P.B.' klokt. Een gekwalificeerde hardloopcoach, personal trainer en toegewijde marathonliefhebber, hier zijn de 10 beste tips van Crowe voor het verbeteren van het uithoudingsvermogen.
"Het eerste dat elke casual hardloper zou moeten doen als ze langer willen rennen of [trainen] voor een race, is een hardloopanalyse krijgen", zegt Crowe. “Ga naar een hardloopcoach, hardloopfysiotherapeut of gespecialiseerde podotherapeut.”
Naast technisch advies, zorgt een hardloopanalyse ervoor dat je in de juiste schoenen staat, legt Crowe uit. "Draag geen race-flatschoenen voor lange kilometers, tenzij je in de loop der jaren bent uitgegroeid tot minimalistisch [op blote voeten] rennen."
Langzaam vooruitgang boeken is de sleutel.
Crowe voegt eraan toe:"Het vergroten van het uithoudingsvermogen bij hardlopen heeft veel te maken met het voorkomen van blessures naarmate de kilometers op je voeten toenemen."
Volgens deze Marathon Man is het verstandig om twee stappen vooruit en één stap terug te doen:
"Verhoog je lange termijn elke week met 10 procent gedurende 2 weken en laat het elke derde week terugvallen naar een basisniveau", zegt hij. "Dus, als je nu 10 km rent, doe dan 11 km in week 1, 12 km in week 2 en terug naar 10 km in week 3."
Crowe adviseert er één per week en legt uit:"Als u het hele lichaam kunt versterken, met name uw kern en bilspieren, zult u uw kracht en algemene conditie verbeteren, wat zich vertaalt in een beter zuinigheid en vormvastheid wanneer u vermoeid raakt."
Wat je direct na het sporten eet, is de sleutel; er is een kritieke optimale periode van een half uur om je lichaam bij te tanken.
"Eet binnen 30 minuten een eenvoudige maaltijd met koolhydraten en eiwitten", benadrukt Crowe. "Mijn favoriet is een smoothie van banaan en bessen met melk en yoghurt."
"Geniet van de reis. Als u te snel te veel doet, loopt u waarschijnlijk blessures op. Geef het lichaam de tijd om zich aan te passen”, zegt Crowe.
"Verhoog de snelheid van je intervaltrainingsherhalingen niet dramatisch en loop ook niet je langste run in dezelfde week", adviseert Crowe.
Het verbeteren van het uithoudingsvermogen keert altijd terug naar blessurepreventie. Om de impact te minimaliseren, zegt Crowe:"Probeer indien mogelijk ongeveer de helft van je lange duurloop op gras, paden of paden te rennen."
Crowe raadt aan om elke week een drieledige combinatie van lang, interval en tempo (of 'stabiel tempo' - idealiter ongeveer 10-20 seconden langzamer per km dan uw wedstrijdtempo van 10 km) te lopen, waarbij u erop moet letten uzelf onder controle te houden. Hij benadrukt:"Lange runs moeten aanzienlijk langzamer zijn dan je potentiële snelheid."
