Je hebt waarschijnlijk gehoord dat je 10.000 stappen per dag moet lopen om fit te blijven en af te vallen. Is dit een fitnessmythe of is er onderzoek dat aantoont dat het werkt?
Het concept van 10.000 stappen per dag werd oorspronkelijk gepopulariseerd in Japan en was niet gebaseerd op op medisch onderzoek. Maar nu onderzoeken onderzoekers of het een nuttig doel is.
Tot nu toe tonen onderzoeken aan dat 10.000 stappen per dag geen magisch getal is, maar het is een goede indicator van hoeveel activiteit een persoon op een dag bereikt. Meer stappen per dag lopen wordt ook geassocieerd met dunner zijn. Een onderzoek naar stappen per dag en gewicht, body mass index (BMI) en andere indicatoren toonde aan dat mensen die meer stappen per dag registreerden, gemiddeld minder wogen en een lagere BMI hadden.
10.000 stappen zetten staat gelijk aan ongeveer vijf mijl lopen. Tenzij u een actieve baan heeft, zoals een kelner of verpleegster, is het moeilijk om 10.000 stappen te registreren met alleen dagelijkse activiteit. (Een inactief persoon zet 3.000 stappen of minder in zijn dagelijkse bewegingsactiviteit in huis.)
De meeste mensen bereiken 10.000 stappen door een of meer aanhoudende wandelingen of hardloopsessies te doen, het equivalent van 30 tot 60 minuten wandelen. Dat is gelijk aan de minimale dagelijkse bewegingsaanbeveling van de meeste gezondheidsautoriteiten om gezondheidsrisico's te verminderen.
Als je meer dagelijkse stappen wilt zetten voor gezondheid en fitheid, begin dan met het bepalen van uw basislijn. Houd uw stappen ongeveer een week bij met een eenvoudige stappenteller, activity tracker of smartphone-app (veel telefoons hebben een ingebouwde stappenteller). Je hoeft niet van 3.000 stappen per dag naar 10.000 stappen te springen.
Als je eenmaal een idee hebt van je dagelijkse gemiddelde, probeer dan 2000 tot 2500 stappen toe te voegen een dag om te beginnen (ongeveer een mijl). Door een mijl te lopen verbrandt u ongeveer 80 calorieën voor een persoon van 150 pond. Naarmate u meer vertrouwd raakt met deze extra oefening, kunt u uw wandelingen verlengen of kortere wandelingen maken, zodat u dichter bij de 10.000 dagelijkse stappen komt.
De meeste programma's voor gewichtsverlies raden aan om 200 tot 300 calorieën per dag te verbranden bij matige tot krachtige training . Het aantal calorieën dat je verbrandt door te wandelen hangt voornamelijk af van hoeveel je weegt en in de tweede plaats van je bewegingssnelheid.
Iedereen verbrandt calorieën door te zitten en te ademen, wat je kunt schatten met deze calorieën per dag rekenmachine. Je verbrandt meer calorieën per minuut als je opstaat en loopt, en zelfs meer als je rent.
Afhankelijk van je gewicht verbrand je met 10.000 stappen tussen de 250 en 600 calorieën. U kunt de stappenteller stappen naar calorieën converter grafiek gebruiken om dit voor uzelf in te schatten. U moet uw geschatte stappen per mijl weten.
Nog eenvoudiger:veel stappentellers schatten het calorieverbruik op basis van je aantal stappen. Activity bands en geavanceerde stappentellers zoals Fitbits houden ook rekening met hoe snel je loopt of rent bij het schatten van de calorieën die je verbrandt.
10.000 stappen per dag lopen, waarvan 3.000 in een stevige wandeling naar joggen tempo, zou u moeten helpen voldoende calorieën te verbranden om gewicht te verliezen. Als u al 10.000 stappen per dag registreert en niet afvalt of op gewicht blijft, dan is de sleutel om nog eens 2000 stappen per dag toe te voegen terwijl u hetzelfde aantal of minder.
De uitdaging is dat het loggen van meer stappen tijdrovend wordt. Verbrand meer calorieën in dezelfde periode door uw trainingsintensiteit te verhogen. Je kunt de intensiteit verhogen door meer van je stappen te nemen in een stevig loop- of hardlooptempo, of door intervallen toe te voegen, zoals heuvels of trappen.
Probeer ook tijd vrij te maken voor toegewijde oefeningen met matige tot zware intensiteit, of dat is wandelen, weerstandstraining of een andere vorm van lichaamsbeweging die u leuk vindt. Veel geavanceerde stappentellers, fitnesstrackers en smartwatches detecteren of uw beweging voldoende is om als matige of krachtige training te worden beschouwd.
Werk voor gewichtsverlies ook aan het elimineren van lege calorieën en het verkrijgen van goede voeding uit alles wat je eten. Een eet- en bewegingsdagboek kan u helpen te ontdekken waar u verbeteringen kunt aanbrengen. Met sommige online programma's of telefoon-apps kun je al je gegevens op één plek bijhouden (fitness, voeding, slaap, waterinname, enzovoort).
