Ontdek wat je moet eten in de aanloop naar een grote run voor optimale prestaties
Hardlopen is een van de beste manieren om fit te worden, maar als het gaat om het afleggen van de afstand, heeft je lichaam de juiste brandstof op het juiste moment nodig voor ultieme prestaties. Hier geeft Louise Burke, Head of Sports Nutrition bij The Australian Institute of Sport, advies over wat te eten en wanneer - voor, tijdens en na het grote evenement - voor je sterkste run tot nu toe.
De body+soul run coach-app is gearriveerd!
Klik om de ultieme hardlooppartner gratis te downloaden
Als je vroeg opstaat, is het niet altijd praktisch om voor de training een voedzaam tussendoortje te eten. Maar als een van je redenen om op de stoep te stampen gewichtsverlies is, is het misschien beter om je maaltijd te bewaren tot na je training, zegt Burke. "Als je nuchter traint [8 uur sinds de laatste maaltijd] zal je meer vet verbranden dan dezelfde trainingssessie te doen na het eten van een koolhydraatrijke snack", zegt ze.
Maar als je primaire doel is om Om de prestaties te maximaliseren, is het een goed idee om een snack voor de training te plannen, omdat voedsel alleen nuttig is als het is verteerd en opgenomen, merkt Louise op.
Hier zijn enkele voorbeelden van wat te eten en wanneer:
3-4 uur voor het sporten:
1-2 uur voor het sporten:
Minder dan 1 uur voor het sporten:
Koolhydraten laden - wat is het?
Het laden van koolhydraten is een methode die atleten gebruiken voor een duurwedstrijd om de prestaties te verbeteren. Door een koolhydraatrijk dieet te volgen en de training in de dagen voor de race af te bouwen, kun je de glycogeenvoorraden (koolhydraat) in de spieren maximaliseren, waardoor je langer in je optimale tempo kunt rennen, zegt Burke.
Wie moet koolhydraten laden?
"Iedereen die een halve marathon of marathon loopt met een matige tot hoge intensiteit, heeft waarschijnlijk baat bij het laden van koolhydraten, maar als het uw doel is om minder dan 90 minuten te rennen, een gezond, uitgebalanceerd dieet met slechts weinig meer koolhydraten dan normaal is de beste optie", zegt ze.
Wat te eten
Als algemene regel geldt:80 procent van je dieet moet uit koolhydraten bestaan als je echt het maximale uit koolhydraten wilt halen. Maar het is niet het gezondste dieet, waarschuwt Burke. "Op elke andere dag is het belangrijk om goed uitgebalanceerde, voedzame maaltijden te eten, maar het is niet belangrijk voor het evenement van de volgende dag", zegt ze.
"Sporters zullen kiezen voor een 'dieet met weinig residu' door voornamelijk witte koolhydraten zoals pasta of brood te kiezen om vezels te verminderen. Dit helpt hen om zich de volgende ochtend licht te voelen en vermijdt ook de noodzaak van een 'pitstop' midden in een race!' zegt Burke.
Na de race:spierherstel
Timing is van essentieel belang als het gaat om terugwinningsbrandstof. Als je je doel van het lopen van een halve of hele marathon hebt bereikt, of net een intensieve intervaltraining van 10 km hebt voltooid, moet je snel (binnen een uur) je energiereserves aanvullen door 15-25 g eiwitten van goede kwaliteit te eten, merkt Burke op. . "Niet alleen bevorderen de essentiële aminozuren in eiwitrijke voeding spierherstel, door een bron van koolhydraten toe te voegen aan je snack na het sporten, is er bewijs dat je de mate van spierafbraak nog verder kunt verminderen", zegt ze.
Suggesties voor herstelsnacks:
