크고 강한 종아리 근육을 가지면 좋아하는 힐을 신은 다리가 미쳐 보이게 만들 수 있지만, 그것이 종아리 운동을 운동 루틴에 통합해야 하는 유일한 이유는 아닙니다.
종아리는 실제로 발목을 안정시키고 강화하는 데 도움이 되며, 걷기에서 점프까지 모든 것을 할 때 발이 땅에서 제대로 떨어지도록 합니다. 발목의 안정성과 근력은 하체 근력 훈련(스쿼트와 런지 생각)을 위한 필수 요소입니다. 따라서 건강하고 활동적이라면 종아리 근육을 단련할 필요가 없습니다. 실제 이야기:종아리 근육이 강할수록 더 강력하게 점프하고, 전력 질주하고, 들어올릴 수 있으며 부상을 입을 가능성도 줄어듭니다.
하지만 혹시 모르실 수도 있겠지만, 종아리는 실제로 두 개의 다른 근육으로 구성되어 있습니다.
첫째, 두 개의 머리(이두근과 같이)가 있고 무릎 뒤에서 다리 뒤쪽 중간까지 이어지는 비복근이 있습니다. 여기서 다리는 발뒤꿈치에 부착되는 아킬레스건과 연결됩니다. 대부분의 사람들은 "송아지"를 생각할 때 이것이 생각하는 근육입니다.
비복근과 아킬레스 아래에는 두 번째 종아리 근육이 있습니다. 가자미근은 무릎 뒤쪽 바깥쪽에서 발뒤꿈치까지 이어집니다.
비복근은 종아리에 TLC를 보여줄 때 정말 터지는 근육이기 때문에 많은 사랑을 받을 수 있지만 가자미근은 발목을 안정적이고 안전하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 윈-윈!
보다 균형 잡힌 하체를 위한 다음 종아리 운동으로 빠른 종아리 운동(또는 다음 다리 운동을 위한 종아리 집중 피니셔)을 만드십시오.
시간: 15분
장비: 덤벨 또는 케틀벨, 상자 또는 의자
지침: 아래에서 세 가지 동작을 선택하십시오. 각각 15회씩 수행하고 30초 동안 쉬고 다음 작업을 계속합니다. 세 가지 운동을 모두 마친 후에는 총 세 라운드 동안 두 번 더 반복합니다.
1 송아지 레이즈방법: 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 시작하십시오. 안정성을 위해 복근을 결합한 다음 발바닥을 눌러 발뒤꿈치를 바닥에서 높이 들어 올립니다. 무릎을 똑바로 유지하되 잠기지 마십시오. 정상에서 잠시 멈추고 종아리 근육을 수축한 다음 발뒤꿈치를 다시 내립니다. 1회입니다. 15회를 완료하십시오.
2 아이소메트릭 카프 레이즈방법: 발을 어깨너비로 벌리고 서서 덤벨을 손에 들고 시작합니다. 안정성을 위해 복근을 결합한 다음 발바닥을 눌러 발뒤꿈치를 바닥에서 높이 들어 올립니다. 무릎을 똑바로 유지하되 잠기지 마십시오. 상단에서 종아리 근육을 짜내고 5초간 유지합니다. 최대 10회를 완료하세요.
3 인워드 카프 레이즈방법: 어깨너비로 발을 벌리고 서서 시작합니다. 안정성을 위해 복근을 결합한 다음 발바닥을 눌러 발뒤꿈치를 바닥에서 높이 들어 올립니다. 무릎을 똑바로 유지하되 잠기지 마십시오. 정상에서 잠시 멈추고 종아리 근육을 수축한 다음 발뒤꿈치를 다시 내립니다. 1회입니다. 15회를 완료하세요.
4 Outward Calf Raise
방법: 발을 어깨너비로 벌리고 서서 발가락이 바깥쪽을 향하게 하고 발꿈치를 약간 안쪽으로 향하게 하여 시작합니다. 안정성을 위해 복근을 사용하고 양발로 눌러 발뒤꿈치를 바닥에서 높이 들어 올립니다. 무릎을 똑바로 유지하되 잠기지 마십시오. 정상에서 잠시 멈추고 종아리 근육을 수축한 다음 발뒤꿈치를 다시 내립니다. 1회입니다. 15회를 완료하세요.
방법: 발을 넓게 벌리고 서기 시작하고 발가락이 약간 밖으로 나옵니다. 코어에 힘을 주고 무릎을 구부려 엉덩이를 뒤로 뻗고 쪼그리고 앉는 자세로 낮추고 팔을 다리 사이에 떨어뜨립니다. 그런 다음 발 뒤꿈치를 통해 운전하여 일어서면서 동시에 팔을 옆으로 돌리고 머리 위로 올립니다. 완전히 펴지면 발가락을 누르고 발 뒤꿈치를 높이 들어 올리십시오. 시작으로 돌아가십시오. 한 담당자입니다. 완료 15회.
6 싱글 레그 카프 레이즈방법: 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 시작하십시오. 왼발을 올리고 무릎을 구부려 다리가 90도 각도가 되도록 합니다. 다리를 들어 올린 상태에서 코어를 결합하고 오른발의 공을 눌러 발뒤꿈치를 높이 들어 올립니다. 정상에서 멈추고 종아리 근육을 쥐어짜고 다시 바닥으로 내립니다. 한 담당자입니다. 양쪽에 15회를 완료합니다.
7 점핑 잭방법: 양발을 모으고 팔을 옆에 두고 서기 시작합니다. 그런 다음 어깨 너머로 발을 뛰면서 동시에 팔을 위로 들어 머리 위로 올립니다. 멈추지 않고 빠르게 움직임을 되돌립니다. (움직이는 동안 발볼을 유지하십시오.) 1회입니다. 15회를 완료합니다.
8 시티드 카프 레이즈방법: 상자나 의자의 가장자리에 앉아 양발 아래에 요가 블록(또는 책과 같은 유사한 소품)을 놓아 발뒤꿈치가 바닥을 향하도록 합니다. 덤벨을 손에 잡고 끝은 허벅지 꼭대기에 둡니다. 코어를 결합한 다음 발바닥을 눌러 발 뒤꿈치를 높이 들어 올리십시오. 정상에서 멈췄다가 종아리 근육을 쥐어짜낸 다음 다시 내려서 시작합니다. 한 담당자입니다. 15회를 완료합니다.
9 엉덩이 킥방법: 엉덩이 아래에 발을 놓고 옆구리에 손으로 서기 시작합니다. 왼쪽 다리를 구부리고 발 뒤꿈치를 둔부까지 올린 다음 빠르게 다시 시작하여 오른쪽으로 반복하십시오. (움직이는 동안 발볼 위에 서 있으십시오.) 1회입니다. 10회를 완료합니다.
10 Weighted Calf Rock방법:
어깨너비로 발을 벌리고 손에 무게를 싣고 서기 시작합니다. 안정성을 위해 복근을 사용한 다음 뒤로 롤백하여 체중이 발뒤꿈치로 이동하고 발가락이 바닥에서 들리도록 합니다. 그런 다음 즉시 앞으로 구르고 발가락으로 일어납니다. 종아리 근육을 쥐었다가 다시 시작합니다. 한 담당자입니다. 완료 15회.
방법: 매트 위에 서서 팔을 90도로 구부리고 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 하고 손은 엉덩이 높이로 몸 앞에서 시작합니다. 오른쪽 다리를 구부리고 오른쪽 무릎을 들어올려 손바닥을 두드린다. 오른쪽 무릎을 바닥으로 되돌리고 왼쪽도 빠르게 반복합니다. 움직임 내내 발볼 위에 서 있으십시오. 한 담당자입니다. 15회를 완료합니다.
12개의 하향 개 산책방법: 플랭크 자세에서 발가락을 당기고 엉덩이를 위아래로 들어올려 발뒤꿈치가 바닥을 향하도록 합니다. 견갑골을 뒤로 누르고, 목의 긴장을 풀고, 매트에 손가락을 넓게 벌리고 손바닥은 바닥에 평평하게 유지합니다. 이 위치에서 왼쪽 발가락을 위로 누르고 오른쪽 무릎을 구부린 상태에서 왼쪽 다리를 곧게 펴고 왼쪽 발뒤꿈치를 매트 쪽으로 뻗습니다. 시작으로 돌아가 다른 쪽에서 반복합니다. 한 담당자입니다. 15회를 완료하십시오.
13 줄넘기실제 사용 여부에 관계없이 이 동작을 수행할 수 있습니다. 줄넘기. 형식은 어느 쪽이든 동일합니다!
방법: 발을 모으고 팔을 나란히 놓고 시작하십시오. 팔꿈치를 구부려(그러나 몸에 가깝게 유지) 팔뚝을 엉덩이 높이까지 들어올립니다. 두 팔뚝으로 작은 원을 그리면서 동시에 발로 빠르게 도약합니다. (줄넘기를 사용하는 경우 발 뒤꿈치 뒤의 바닥에 로프를 놓고 시작하여 앞으로 나아가 발을 향해 아래로 회전할 때 줄넘기를 희망합니다.) 한 번의 점프는 한 번의 반복과 같습니다. 15회를 완료하세요.
14 홉으로 스텝 업방법: 벤치나 계단을 마주보고 선다. 왼발을 벤치에 올려 놓고 왼발 뒤꿈치를 통해 밀어 몸을 상자 위로 밀어 올리며 똑바로 뛰어 오르고 오른쪽 무릎을 엉덩이쪽으로 움직입니다. 시작하려면 조심스럽게 허리를 아래로 내립니다. 한 담당자입니다. 양쪽에 15회를 완료합니다.
15 점프 스쿼트방법: 발은 어깨너비로 벌리고 발은 앞으로, 팔은 양옆으로 벌리고 서기 시작합니다. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 내밀고 쪼그리고 앉으면서 손을 가슴 앞에서 모으십시오. 그런 다음 바닥에서 최대한 높이 폭발적으로 뛰어올라 추진력을 얻기 위해 팔을 몸 뒤로 곧게 휘두릅니다. 발바닥에 부드럽게 착지하고 즉시 다음 스쿼트로 낮추십시오. 한 명입니다.
Angela Gargano Angela Gargano는 NASM 인증 개인 트레이너이자 뉴욕시 Performix House의 강사입니다. Lauren Del Turco, CPT Lauren은 프리랜서 작가이자 편집자이며 American Council on Exercise 인증 개인 트레이너이자 Women's Health의 Fitness &Wellness 편집자입니다.
