때때로 사람들은 체중이 감소하면 근육도 함께 감소합니다. 이것을 체중 감소로 인한 근육 손실이라고 하며 근육 감소 및 근육 기능 감소와 관련된 상태인 근감소증이 발병할 위험이 있습니다.
당신이 과잉 파운드를 줄이는 동시에 순수 근육량을 보존하기 위한 조치를 취한다면, 다른 도전 과제를 만듭니다. 즉, 체중계의 숫자는 체형이 변하더라도 반드시 변하지 않기 때문에 진행 상황을 추적하는 것이 더 어려울 수 있습니다.
한 연구에 따르면 유산소 및 근력 강화 프로그램을 12주 동안 수행한 젊은 여성이 체지방은 평균 10% 감소하고 근육량은 거의 9% 증가했습니다. 나이든 여성을 대상으로 한 소규모 연구에서도 12주간의 수영 프로그램 후에 체지방이 감소하고 체력이 증가하는 것으로 나타났습니다.
연구에 따르면 초보자는 근력 운동과 유산소 운동 모두에 빠르고 효율적으로 반응합니다. 이전에 근육을 생성했지만 손실된 경우에도 유사한 효과가 있습니다. 재-하기가 더 쉽습니다. 근육이 커지는 것을 "기억"하기 때문에 근육을 만드십시오.
지방과 근육의 균형을 개선하고 싶은 평범한 운동자라면, 당신은 할 수 있습니다 시간이 지남에 따라 마른 신체 조직을 강화하면서 지방을 잃게 됩니다. 사실, 운동을 처음 시작하는 경우 체지방 감소와 근육 증가의 가장 큰 이점을 얻을 수 있습니다.
많은 양의 근육을 키우고자 하는 고급 운동가나 보디빌더라면 또한 많은 양의 지방을 잃는 경우 이러한 목표가 종종 서로 충돌하기 때문에 이것이 어려울 수 있습니다. 왜?
간단히 말해 근육을 키우려면 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 지방을 빼려면 태우는 것보다 더 적은 칼로리를 섭취해야 합니다. 지방을 잃을 수 있도록 칼로리가 부족하면 근육이 커지는 데 필요한 연료를 얻지 못합니다.
칼로리 결핍이란 무엇입니까?당신의 목표가 체지방 감소와 근육 증가 사이의 균형을 맞추는 것이라면, 거기에 도달하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.
핵심은 유산소 운동과 근력 운동을 모두 운동 루틴에 통합하는 것입니다. 초보자이거나 숙련된 운동가입니다.
강력 훈련이 없는 유산소 운동은 근육량을 손상시킬 수 있습니다(근육을 키우는 대신 수축 그들을). 그러나 유산소 운동 없이 근력 운동을 하면 체지방 감소가 손상될 수 있습니다. 둘 다 마찬가지입니다.
훈련에 유산소 및 근력 요소를 포함하더라도 둘 다 우선시해야 합니다. 마라톤 선수라면 심혈관 지구력에 집중하십시오. 보디빌더라면 근육 성장에 집중하세요.
초보 운동자나 보통 운동자에게는 둘 사이의 균형이 가장 좋습니다. 근육량을 유지하면서 지방 손실을 최대화하는 방법. 또한 체중을 줄이지 않고도 지방을 잃을 수 있으므로 체중계가 진행 상황을 잘 나타내는 지표가 아닐 수 있음을 기억하십시오.
운동도 중요하지만 체지방 감소는 주로 부엌에서 발생합니다. USDA는 유지하는 것이 목표일 때 저지방 단백질, 야채, 과일, 콩 및 렌즈콩, 전곡, 저지방 또는 무지방 유제품, 오일(견과류 및 해산물에서 발견되는 식물성 오일 및 오일)이 포함된 식단을 섭취할 것을 권장합니다. 건강한 체중입니다.
자격을 갖춘 영양사의 지도를 받아 도움을 받을 수도 있습니다. 목표를 달성하기 위한 식사 계획과 함께. 대부분의 경우 영양 전문가가 좋아하는 음식을 먹으면서도 웨이트 트레이닝을 하는 동안 지방을 빼는 데 필요한 영양을 섭취할 수 있는 메뉴를 고안하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
먹는 방법과 식단을 변경하여 체중 감량오버트레이닝을 하거나 운동 사이에 회복할 수 있는 충분한 시간을 주지 않으면 근육을 잃게 되면 근육의 힘과 지구력에 영향을 줄 수 있습니다. 또한 부상의 위험이 증가하여 체중 감량을 위한 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
초기 운동선수와 운동선수 모두에게 오버트레이닝이 발생할 수 있습니다. 운동 성과가 감소하거나 피로감을 느낀다면 하루나 이틀을 쉬십시오. 큰 손상을 입히지 않도록 근육이 완전히 치유되도록 하십시오.
운동 세트 사이의 회복 시간을 조정하는 것도 도움이 될 수 있습니다. National Academy of Sports Medicine은 운동 훈련 목표에 따라 다음과 같은 휴식 시간을 권장합니다.
살을 빼면서 근육을 키우려는 것은 아니지만 현재 가지고 있는 근육을 잃고 싶지 않습니다. 다행히도 근육량을 유지하면서 지방을 제거할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.
성인 39명을 대상으로 한 연구에 따르면 고단백 식단이 근육을 보호하는 데 도움이 될 수 있음이 밝혀졌습니다. 체중 감량을 위해 칼로리를 줄일 때. 모든 참가자가 칼로리 섭취를 줄임으로써 체중이 감소했지만, 더 많은 단백질을 섭취한 참가자는 제지방 근육량을 덜 잃었습니다. 20명의 비만 환자를 대상으로 한 연구에서도 비슷한 결과가 나타났습니다.
건강한 단백질 공급원에는 살코기, 해산물, 계란 및 유제품이 포함됩니다. 식물성 식단을 따른다면 콩, 콩류, 견과류, 씨앗류는 모두 단백질이 풍부한 비동물성 식품입니다.
질병이 있는 경우 고단백 섭취를 시작하기 전에 의사와 상의하십시오. 다이어트. 이 섭식 전략은 잠재적으로 신장 기능에 영향을 줄 수 있으므로 신장 관련 질병이 있는 경우 이를 고려합니다.
연구에 따르면 특정 영양소를 섭취하면 체중을 줄이면서 근육량을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 80명의 비만 노인을 대상으로 한 연구에서는 류신과 비타민 D(유청 단백질과 함께)가 함유된 보충제를 섭취하면 저칼로리 식단에서 근육을 보호하는 데 도움이 된다고 밝혔습니다.
다시 말하지만, 보충 요법을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 또한 귀하의 건강 및 의학적 상태에 따라 각 보충제를 얼마나 섭취해야 하는지 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동이 칼로리를 태우고 근육을 만드는 데 도움이 된다는 것은 잘 알려져 있습니다. 그러나 덜 논의된 것은 운동을 규칙적인 습관으로 만들지 않으면 현재 가지고 있는 근육을 잃을 가능성이 더 높다는 것입니다.
근육이 감소하기 시작하기 전에 운동 세션 사이에 시간이 얼마나 있습니까? 한 연구에 따르면, 5일의 휴식만으로도 근육량이 감소하는 것을 보기 시작하기에 충분합니다. 따라서 칼로리를 태우고 근육을 보호하기 위해 규칙적으로 운동하는 것을 목표로 하십시오.
살을 빼려고 노력하면서 근육량을 잃을 수는 있지만 중요합니다. 식단과 운동에 있어 전반적인 건강을 염두에 두십시오. 건강에 좋은 음식을 먹고 체육관(또는 집)에서 과식하거나 과도하게 섭취하지 않는 한, 손실되는 근육량은 최소화될 것입니다.
저울 이외의 방법으로 진행 상황을 평가하는 것도 도움이 됩니다. 근육을 키우고 지방을 동시에 빼면 살을 빼지 않고 인치를 뺄 수 있습니다. (근력 훈련에 대한 신화이므로 운동을 잘했다고 말하려고 아픈 느낌에 의존하지 마십시오.) 대신 신체 크기와 기분에 주의를 기울이십시오.
