다른 이름: 리버스 프레스 업, 리버스 크런치
대상: 복부
레벨: 초심자
힙 리프트는 주요 복부 근육을 강화할 뿐만 아니라 복근을 강화하는 좋은 운동입니다. 깊은 복근. 크런치와 같은 일부 복근 운동보다 등에 부담이 덜합니다. 세트 사이에 짧은 휴식 시간을 두고 10~12회 반복하여 최대 2세트를 실시하십시오. 이 운동을 코어 운동이나 전신 운동에 일주일에 2~3회 추가합니다.
복직근이 "6"인 경우 이 운동에 사용되는 기본 근육 - 갈비뼈를 엉덩이 쪽으로 당기는 "팩" 근육. 두 번째로 상체 측면을 따라 내려가는 근육인 비스듬한 근육과 척추와 코어를 안정화시키는 깊은 복횡근을 동원합니다. 이 깊은 복근은 다른 코어 운동과 함께 사용하기 특히 어렵습니다.
강한 코어를 개발하면 자세를 개선하고 자세를 안정화할 수 있습니다. 당신의 움직임. 그것은 일상 생활뿐만 아니라 스포츠 경기에 도움이 될 수 있습니다. 느리고 통제된 동작으로 운동을 하기 때문에 원하는 ab 정의를 위해 이러한 근육을 구축하는 데 도움이 될 수 있습니다. 사실, 미국 운동 협의회는 이것이 일곱 번째로 효과적인 복근 운동이라고 말했습니다.
폭발적인 훈련을 사용하여 스포츠 성과 향상이 연습에서는 매트나 기타 부드러운 표면을 사용하는 것이 좋습니다. 시작 위치로 가려면 등과 머리가 바닥에 편안하게 닿을 때까지 뒤로 굴립니다. 손바닥이 위 또는 아래를 향하도록 팔을 옆에 놓습니다. 다리를 들어 올려 천장을 향해 곧게 펴고 몸통과 수직이 되도록 하고 무릎은 엉덩이 위로 정렬합니다.
무릎을 구부릴 수 있지만 무릎을 곧게 펴면 스트레칭도 됩니다 이 운동 중 햄스트링. 발은 구부릴 수도 있고 중립이 될 수도 있습니다. 많은 사람들이 발가락을 천장 쪽으로 향하게 하는 것이 리프트 중에 집중하는 데 도움이 될 수 있다는 것을 알게 됩니다. 이제 다리와 몸통이 시작 위치에 있습니다. 각 반복이 끝나면 이 위치로 돌아갑니다.
이러한 오류를 방지하여 이 연습을 최대한 활용하십시오.
몸을 낮출 때 무릎이 곧게 유지되도록 다리 동작을 제어해야 합니다. 당신의 엉덩이 위에. 이렇게 하면 허리에 무리가 가는 것을 방지할 수 있습니다.
엉덩이를 들어 올리기 위해 다리 근육이나 운동량을 사용하지 마십시오. 골반을 흉곽으로 끌어당기는 데 복근만 사용되기를 원합니다. 무릎을 같은 각도로 유지하고 엉덩이를 위로 올립니다.
목과 머리를 움직이지 마십시오. 이동 중에는 절대로 들지 마십시오.
이 운동은 편안함을 위해 또는 더 많은 도전을 위해 다양한 방법으로 수행할 수 있습니다.
자신에게 가장 잘 맞는 무릎 각도를 찾으십시오. 무릎이 시작 위치에서 엉덩이 위로 일직선이 되기만 하면 무릎을 구부리거나 다리를 쭉 뻗을 수 있습니다. 어떤 사람들은 또한 발목을 교차하는 것이 더 편안하다고 생각합니다.
무릎을 구부린 상태에서 운동을 하고 있지만 복근을 분리하는 데 문제가 있는 경우 , 무릎과 종아리 사이에 폼 롤러를 놓습니다. 들어올리는 동작에 다리가 끼지 않도록 꽉 쥐십시오.
이 운동은 무릎에서 다리를 구부리면서 무릎을 최대한 머리 쪽으로 당기면서 엉덩이를 들어 올리십시오. 이 변형에서는 먼저 엉덩이를 사용한 다음 허리를 매트에서 들어 올립니다. 등이 매트에 닿지 않을 정도로 앞으로 구르지 마십시오. 각 힙 리프트 사이의 시작 위치로 돌아갑니다.
이 동작을 레그 익스텐션 또는 레그 레이즈와 결합할 수 있습니다. 매트에 등을 대고 엉덩이를 평평하게 하고 다리를 쭉 뻗은 상태에서 복근에 힘을 주고 무릎을 가슴 쪽으로 가져온 다음 엉덩이를 위로 누릅니다. 매트에 엉덩이를 낮추고 다리를 곧게 펴십시오. 거의 바닥에 닿을 때까지 천천히 내립니다.
반복 사이에 다리가 바닥에 닿지 않도록 반복합니다. 다리가 지면에 닿지 않도록 하면 세트 내내 복근이 유지됩니다.
레그 컬을 하는 방법:기술, 이점, 변형이 작업을 수행하는 동안 허리, 엉덩이 또는 목에 통증을 느끼지 않아야 합니다. 연습. 하면 부드럽게 자세를 벗어나 운동을 종료합니다. 복부에 상당한 화상을 느낄 수 있지만 날카로운 통증은 느껴지지 않습니다.
이 동작 및 유사한 동작을 다음 인기 있는 운동 중 하나로 통합:
