힘든 운동을 위한 광고는 종종 큰 결과를 약속합니다. 그러나 진전을 보기 위해 항상 격렬한 운동을 할 필요는 없습니다. 목표가 체중 감량, 체력 향상 또는 특정 스포츠의 더 나은 성과인지 여부에 관계없이 모든 운동가의 일정에는 쉽고, 보통이며, 힘든 운동을 위한 중요한 장소가 있습니다.
쉬운 운동이나 저강도 운동은 심박수를 높이지만 크게 숨을 쉬어야 한다는 점. 1에서 10까지의 척도에서 저강도 운동은 4에서 6 사이입니다. 이러한 유형의 활동 중 심박수는 최대 심박수의 40%에서 50% 사이여야 합니다. 오랫동안 활동을 계속할 수 있을 만큼 편안해야 합니다.
일상적인 일상 활동과 집안일 중 일부는 저강도 운동으로 간주될 수 있습니다. 예를 들어 강아지를 산책시키거나 아이들과 함께 자전거를 타러 가거나 저녁을 사러 식료품점에 산책하는 경우 모두 저강도 운동 범주에 속합니다. 체중 감량이 목표라면 이러한 활동을 통해 활동을 유지하고 하루 종일 추가 칼로리를 태울 수 있습니다.
이런 종류의 활동의 가치는 많은 것을 할 수 있다는 것입니다. 저강도 운동은 관절의 운동 범위를 개선하고, 스트레스 수준을 낮추고, 일일 총 칼로리 소비를 늘리고, 힘든 운동으로부터 회복을 제공합니다.
전문가들은 건강 증진과 체중 감소를 위해 보통 적당한 운동을 권장합니다. 그러나 어떤 사람에게는 적당한 운동이 다른 사람에게는 매우 격렬한 운동을 의미할 수 있습니다. 운동이 보통 범주에 속하는지 어떻게 알 수 있습니까?
중강도 운동에 참여하면 운동하는 것처럼 느껴야 합니다. 하지만 몇 분 안에 그만두고 싶을 정도로 열심히 일하지 않습니다. 당신은 깊게 숨을 쉬지만 숨을 헐떡이지 않습니다. 1에서 10까지의 인지된 활동 척도에서 귀하는 6에서 7의 수준에서 일하는 것처럼 느껴야 합니다.
필요한 중강도 운동의 양이라는 측면에서 American College of Sports는 Medicine은 특정 목표를 달성하는 데 도움이 되는 지침을 제공합니다.
적당한 활동을 통해 더 오랜 기간 동안 더 자주 칼로리 소모 세션을 유지할 수 있습니다. 적당한 활동은 고강도 운동보다 부상이나 소진 위험이 적으면서 심폐 지구력을 향상시키고 스트레스를 줄이며 심장 건강을 개선하고 신진대사를 촉진합니다.
가장 효과적인 지방 연소 운동은 1시간 동안만 유지할 수 있는 세션입니다. 짧은 기간. 하지만 매일 격렬한 운동을 할 수는 없습니다. 운동이 매우 어렵기 때문에 운동 세션 중과 운동 후 며칠 동안 신체에 상당한 회복이 필요합니다.
고강도 운동에 참여하면 매우 깊게 호흡하고 숨이 막힐 지경. 몇 분 이상 활동을 유지할 수 없다고 느껴야 합니다. 인지된 노력 척도에서 8-9 수준에서 일하는 것처럼 느껴야 합니다.
고강도 운동은 단기간 동안만 유지할 수 있기 때문에 인터벌 스타일의 운동으로 프로그래밍되는 경우가 많습니다. 인터벌 트레이닝의 대중적인 형태는 고강도 인터벌 트레이닝 또는 HIIT라고 합니다. HIIT 운동을 수행하려면 30초에서 몇 분 동안 지속되는 강렬한 운동 버스트와 30초 이상 지속되는 짧은 회복 기간을 결합합니다.
체중 감량을 위해 운동을 하고 있다면 고강도 운동이 도움이 될 것입니다. 고강도 인터벌 운동에 참여하는 사람들은 체중 감량과 지방 연소에 더 성공적입니다. 또한 고강도 운동이 가장 효율적이기 때문에 더 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
고강도 운동에는 단점이 있습니다. 이러한 극단적인 세션은 부상과 탈진의 위험이 높으며 세션 다음 날에는 저강도의 회복 시간이 필요합니다. 이것은 주의깊은 운동 프로그램이 작용하는 곳입니다. 격렬한 운동 세션 사이에 쉬는 날이 있도록 주 일정을 잡으십시오.
모든 강도 수준에서 신체 활동을 하기에 충분히 건강하다면 하나 또는 두 개의 계획을 세우십시오. 주중에 힘든 운동. 이 짧은 운동은 최소 시간에 최대 칼로리를 태우는 데 도움이 됩니다. 또한 이 세션 동안 신진대사를 촉진하기 위해 근육을 만들 것입니다.
너무 자주 운동하지 않는지 확인하고 싶습니까? . 힘든 운동을 한 다음 날에는 저강도 운동으로 몸에 휴식을 주세요. 이 쉬운 날에 운동 범위를 늘리면 아픈 근육이 더 빨리 회복되는 데 도움이 됩니다. 몸에 무리를 주지 않으면서 하루 동안의 칼로리 소모량을 늘릴 수 있습니다. 이로 인해 화상이나 부상을 입을 수 있습니다.
중간 강도 세션으로 운동 주간의 나머지 부분을 채우십시오. 이 세션을 더 길게 만들어 자신에게 도전하십시오. 이러한 적당한 운동의 칼로리 소모 이점은 반드시 강도가 아니라 세션 기간에서 나옵니다.
당신의 목표가 체중 감량이라면 식단을 다음과 같이 관찰해야 함을 기억하십시오. 운동 외에도. 적절한 양의 저지방 단백질, 복합 탄수화물, 과일, 야채 및 건강에 좋은 지방을 섭취하여 운동에 연료를 공급하십시오. 식습관에 유의하고, 운동 강도를 측정하고, 체중 감량 일지에 데이터를 기록하여 진행 상황을 추적하십시오. 모두 결과를 개선하는 데 도움이 됩니다.
