삼두근을 강화하고 싶습니까? 이 운동을 해보세요.
삼두근을 단련하는 것은 어려울 수 있습니다. 그래서 우리는 신체에서 자주 소홀히 하는 부분에 초점을 맞춘 이 훌륭한 운동을 준비했습니다.
등을 대고 누워 양손에 덤벨을 들고 팔을 가슴 위로 완전히 뻗습니다. 팔꿈치는 전체적으로 약간 구부린 상태를 유지하되 움직임은 주로 어깨에서 발생해야 합니다. 수평에 가까워질 때까지 두 덤벨을 머리 위로 내립니다. 잠시 멈췄다가 팔 아래 근육을 사용하여 시작 위치로 다시 올립니다.
세트: 2~5세트 3세트
참고: 삼두근 근육은 세 부분으로 구성됩니다. 이 운동은 삼두근 훈련에서 종종 잊혀지는 긴 머리를 대상으로 합니다.
벤치에 누워 바벨을 가슴 위로 완전히 펴고 양손을 바 중앙에서 10cm 이상 벌리지 않도록 합니다. 이 동작 동안 상완은 수직 위치에서 움직이지 않습니다. 팔꿈치를 구부리고 조절하면서 손가락 관절을 헤어라인 바로 위 지점까지 내립니다. 그런 다음 삼두근에 힘을 주면서 바를 다시 시작 위치로 올립니다.
세트: 8~15개씩 3세트
참고: 바를 내릴 때 팔꿈치 사이의 간격을 10cm 이내로 유지하십시오.
무릎이나 발가락으로 푸시업 자세를 취하십시오. 엄지손가락이 거의 닿도록 두 손을 서로 가깝게 놓습니다. 몸통을 거의 수평에 가깝게 유지하고 가슴을 땅을 향해 아래로 내립니다. 낮추면 팔꿈치가 갈비뼈를 지나서 삼두근을 더 잘 겨냥합니다. 바닥에 닿으면 팔이 다시 펴질 때까지 정렬을 유지하면서 위로 밀어 올립니다.
세트: 8에서 15까지 3세트
참고: 손을 어깨너비로 벌리고 정기적으로 팔굽혀펴기를 하면 삼두근에 힘이 가해집니다. 하지만 삼두근에 힘을 실어주기 위해 가끔 이 변형을 하십시오.
단단한 벤치나 의자의 가장자리에 앉습니다. 손은 엉덩이 옆에 놓고 팔꿈치는 뒤를 가리킵니다. 등을 똑바로 유지하고 발은 발 뒤꿈치에 있고 무릎은 약간 구부린 상태로 벤치에서 몇 센티미터 떨어진 곳으로 등을 걷습니다. 컨트롤하면서 팔꿈치가 90도에 도달할 때까지 바로 아래로 내립니다. 시작 지점에 도달할 때까지 일시 중지하고 팔로 밀어 올립니다. 업 단계에서 다리를 사용하지 마세요.
세트: 10~20회 3세트
참고: 무릎이 곧게 펴질수록 이 운동은 더 어려워집니다. 더 힘들게 하려면 발을 돌출된 선반 위에 올려 놓거나 허벅지에 체중을 실으세요.
왼손에 덤벨을 잡습니다. 팔을 머리 위로 수직으로 들어 올리십시오. 이두박근은 귀를 가볍게 닦고 전체적으로 유지해야 합니다. 상완을 움직이지 않도록 하십시오. 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 팔꿈치에서 90도 바로 아래로 내립니다. 잠시 멈췄다가 시작 위치로 돌아옵니다. 한 팔로 모든 반복을 수행한 다음 전환합니다.
세트: 팔당 8~15개씩 3세트
참고: 이 운동을 하는 동안 어깨에 통증이 느껴지면 통증이 사라질 때까지 팔꿈치 위치를 수정하면 됩니다.
반복 횟수의 4분의 3 정도에서 강렬한 화상을 느끼지 않는다면 뭔가 잘못된 것입니다. 가슴 근육을 과도하게 사용하는 경우 팔꿈치를 더 가까이 가져오고 필요한 경우 어깨의 움직임을 줄이십시오. 동작 범위를 늘리거나 동작 속도를 늦추거나 난이도를 높여야 할 수도 있습니다.
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