강하고 섹시한 복근은 결과를 얻는 루틴으로 당신의 것입니다.
평평한 배는 건강의 성배입니다. 그것은 부분적으로 너무 좋아 보이기 때문에 그리고 달성하기가 너무 어렵기 때문에 많이 찾는 것입니다. 복근을 드러내는 데 필요한 복부 지방량을 줄이는 것이 가장 어렵고 힘든 첫 번째 단계이지만 실제로 단련하는 복근 루틴이 필요합니다.
매주 우리가 몸과 마음으로 선보이는 운동이 도움이 될 것입니다. 살은 빠지지만 오늘 다룰 내용은 토닝 부분입니다. 이 운동은 비교적 고급 운동이므로 먼저 몇 주 동안 정기적인 복부 훈련을 해야 하지만 일단 준비가 되면 실제로 결과를 얻을 수 있는 운동입니다.
왜? 트위스트는 사선과 코어를 대상으로 합니다.
어떻게? 메디신 볼을 들고 땅에 높이 앉습니다. 코어에 힘을 주고 뒤로 약 20도 기울입니다. 무릎을 구부린 상태에서 발을 땅에서 몇 센티미터 들어 올리십시오. 가슴을 한쪽으로 비틀고 공을 땅에 가볍게 터치합니다. 다시 처음으로 비틀어 멈추지 않고 반대쪽으로 비틀어 공을 가볍게 땅에 터치하십시오. 허리 통증이 느껴지지 않아야 합니다.
세트 및 반복 횟수: 20-30 3세트.
왜? 복근에 최대 하중을 가합니다.
어떻게? 머리 위의 수평 막대를 잡고, 손은 비교적 가깝게, 손바닥은 뒤를 향하고 팔꿈치는 앞을 향하게 합니다. 발을 들어 올리고 무릎을 위로 당겨 팔꿈치에 닿도록 하고 복근을 오므리며 쥐어짜냅니다. 수직으로 조절하면서 다리를 내리고 반복합니다. 필요한 경우에만 반복 횟수 사이에 발을 땅에 대십시오.
세트 및 반복 횟수: 5-15개 3세트.
왜? 웨이트를 추가하면 윗몸 일으키기가 복근 강화에 좋습니다.
어떻게? 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 평평하게하십시오. 웨이트(바벨 플레이트 또는 메디신 볼)를 가슴에 대십시오. 머리와 어깨를 땅에서 들어 올립니다. 복근에 힘을 주고 척추를 구부려 상체를 들어올립니다. 최대한 구부렸을 때 멈춥니다. 천천히 낮추고 등 중간을 지면에 가볍게 터치하고 다음 반복 횟수를 시작합니다.
세트 및 반복 횟수: 10-30 3세트.
왜? 역동적인 움직임을 추가하면 코어 작업이 더 효과적입니다.
어떻게? 몸이 일직선이 된 상태에서 발끝으로 푸쉬업 자세를 취합니다. 두 발을 동시에 손을 향해 점프합니다. 발을 손에 가깝게 하고 무릎을 가슴 쪽으로 밀어넣고 착지합니다. 잠시 멈춘 다음, 몸을 일직선으로 유지하면서 다리를 뒤로 빼세요. 엉덩이가 처지거나 튀어 오르지 않도록하십시오. 몇 초 동안 유지한 후 다음 반복을 시작합니다.
세트 및 반복 횟수: 10-20 3세트.
왜? 플랭크를 능가하는 어디서든 할 수 있는 운동입니다.
어떻게? 손잡이가 있는 바퀴 앞에 무릎을 꿇습니다. 바퀴가 있는 손잡이를 무릎 앞에 둡니다. 코어에 힘을 주고 앞으로 구르십시오. 코어의 전원을 켜서 척추 정렬을 유지하십시오. 단순히 팔을 앞으로 뻗지 마십시오. 코어가 제대로 작동하려면 엉덩이를 앞뒤로 내려야 합니다. 골반이 지면에 가까울수록 좋지만 제어할 수 있는 만큼만 낮아집니다. 허리 통증이 조금이라도 느껴지면 너무 멀리 갔음을 나타냅니다. 처음으로 롤백하고 다음 반복으로 이동합니다.
세트 및 반복 횟수: 5-15개 3세트.
32세의 Tania Poletti는 멜버른 출신의 개인 트레이너입니다. 그녀는 달리기와 케틀벨 훈련을 합니다.
