원하는 바디를 얻으려면 어디까지 가겠습니까? 답이 26.2마일이라면 이 기사는 당신을 위한 것입니다. 많은 운동가들은 체중 감량을 위해 마라톤 훈련을 사용합니다. 그러나 체중 감량을 위해 달리는 것이 항상 효과가 있는 것은 아닙니다. 방법을 알아야 합니다. 날씬하고 날씬한 몸매로 결승선을 통과하고 싶다면 훈련 중 체중 감량을 선택하세요.
많은 새로운 마라톤 선수들이 훈련 기간 동안 체중이 줄지 않는다는 사실에 놀랄 것입니다. 훈련. 실제로 많은 사람들이 실제로 얻는 마라톤을 위해 훈련할 때의 무게. 놀란? 상황은 예상보다 일반적입니다.
실행 중인 블로그나 온라인 포럼을 검색하면 좌절감을 느끼며 작성한 수많은 게시물을 찾을 수 있습니다. (합리적으로) 주간 마일을 질주하면서 날씬해질 것으로 예상하는 주자. 그러나 그 대신 레이스 날이 다가오고 그들은 훈련을 시작한 날보다 더 날씬하지 않습니다. 그래서 무엇이 문제입니까?
마라톤 훈련과 체중 감량을 병행하면 몇 가지 문제가 발생합니다. 이러한 문제는 달릴 때 날씬할 수 없는 이유를 설명할 수 있습니다. 이러한 요소를 이해하면 안도감(걱정하지 마십시오....당신은 정상입니다!)을 제공하고 원하는 결과를 얻기 위한 전략으로 인도할 수도 있습니다.
강렬한 운동과 달리기가 특히 체중을 감소시킬 수 있다는 과학적 증거가 있습니다. 굶주림 호르몬 수치를 낮추고 심지어 음식 섭취량을 감소시킵니다.
Nutrients 저널에 발표된 2016년 소규모 연구에서 연구원들은 23명의 남성 장거리 주자들이 20km를 완주했을 때 배고픔 호르몬 그렐린 수치가 감소하고 주관적 배고픔이 감소했으며 특정 샘플 그룹이 대조군에 비해 더 적은 음식을 섭취한다는 것을 발견했습니다. 그러나 다른 배고픔 호르몬 PYY는 동일하게 유지되었습니다. 적은 표본 크기와 늦은 시간과 다음날의 식사를 기록하지 않는 등 연구의 한계가 있었다.
2011년에 수행된 또 다른 소규모 연구에서 연구자들은 배고픔 이후의 수준을 10으로 평가했습니다. 수컷. 그들은 "운동이 배고픔 감각과 음식 섭취에 미치는 영향은 상당히 논란의 여지가 있으며 운동의 강도와 기간에 달려있다"고 말했다. 결론은 운동이 사람마다 항상 같은 효과를 가지는 것은 아니라는 것입니다. 운동을 하면 어떤 사람들은 배고프고 다른 사람들은 덜 배고플 수 있습니다. 그러나 전반적인 운동 요법은 감소된 그렐린(공복 호르몬) 반응에서 알 수 있듯이 식욕 감소 효과가 있습니다.
비운동 활동 열발생(NEAT)은 연구자들이 에너지를 정의하기 위해 사용하는 이름입니다. (칼로리) 운동이 아닌 매일의 모든 움직임에서 소모된 것입니다. NEAT는 하루 동안 소모하는 총 칼로리의 60~75%를 차지합니다. 그러나 그 숫자에는 큰 편차가 있습니다.
계단을 이용하거나, 시장으로 가거나, 서 있거나 걸어다니는 사람들 사무실, 자전거를 타고 출근하거나 단순히 안절부절하면 NEAT에서 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 앉아서 일하는 직업을 가진 사람들은 TV를 더 많이 보고 하루 종일 휴식을 취하면서 NEAT에서 더 적은 칼로리를 소모합니다.
당신의 마라톤 훈련은 당신을 평소보다 더 피곤하게 만들 수 있습니다. 그 결과, 운동하지 않는 시간에는 덜 활동적일 수 있습니다. 어떤 사람들은 "좌식 운동 선수 증후군"이라고 부르는 상태입니다. 요컨대, 운동으로 더 많은 칼로리를 태울 수 있지만 NEAT에서 더 적은 칼로리를 소모할 수 있습니다. NEAT에서 소모된 칼로리 손실은 체중 감소를 저해하거나 심지어 체중 증가를 유발할 만큼 충분히 클 수 있습니다.
당신은 앉아있는 운동 선수입니까?운동 중 소모되는 칼로리를 과대평가하기 쉽습니다. 사실, 연구에 따르면 일반적으로 우리는 운동 중에 소모하는 칼로리 양을 추측하는 데 능숙하지 않습니다.
Journal of Sports Medicine and Physical Fitness에 발표된 소규모 연구에서 정상 체중의 성인 16명(남성 8명, 여성 8명)은 운동 중 소모되는 칼로리를 실제 수치의 3~4배라고 추정했습니다. 또한 운동비를 음식섭취로 정확히 보상하라고 했을 때 실제 측정된 운동비보다 2~3배 더 많은 에너지를 섭취하는 것으로 나타났다.
칼로리 소모량을 측정하는 피트니스 모니터를 착용하더라도 수치가 정확하지 않을 수 있습니다. . 44명의 건강한 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 트래커는 일반적으로 심박수, 걸음 수, 거리 및 수면 시간을 잘 측정하지만 운동 중 소모되는 칼로리를 결정하는 데 정확도가 떨어지는 경향이 있습니다.
마라톤 달리기 훈련 중 체중 감량은 이란 가능한. 하지만 어렵습니다. 요컨대, 두 가지 경쟁 목표가 있습니다. 하나는 더 많이 먹도록 강요하고 다른 하나는 덜 먹도록 유도합니다. 한 번에 두 가지 도전을 모두 수행한다면 성공을 위한 확고한 전략이 필요합니다.
이 팁을 사용하여 잘 먹고, 똑똑하게 훈련하고, 훈련 중 최고의 성능을 발휘하십시오. .
체중 감량 목표와 마라톤 목표를 모두 달성할 수 있습니다. 동시에 우선 순위를 지정해야 합니다. 체중 감량이 가장 중요한지 마라톤 완주에 가장 중요한지 결정하십시오.
결정을 내리는 것은 현재 체중과 건강 상태에 따라 달라질 수 있습니다. 예를 들어, 과체중이거나 비만인 경우 체중 감량은 마라톤을 보다 편안하고 효율적으로 실행하는 데 도움이 될 수 있습니다. 체중 감량은 또한 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 경우 체중 감량이 현명한 우선 순위가 될 것입니다. 훈련이 체중 감량 목표를 달성하는 데 방해가 된다면 마라톤을 연기하고 먼저 건강한 체중에 도달하십시오.
하지만 원하는 것보다 더 무겁지만 과체중이 아닌 경우 달리기는 몸을 더 편안하게 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신은 당신의 몸을 있는 그대로 사랑하는 법을 배울 수 있습니다. 이러한 자신감 향상은 건강한 체중 감량 목표를 달성하도록 동기를 부여하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 경우 마라톤 훈련이 현명한 우선순위가 될 것입니다. 체중 감량이 달리기 목표를 달성하는 데 방해가 된다면 연기하십시오. 마라톤을 마친 후에는 결국 체중을 감량할 필요가 없다고 결정할 수도 있습니다.
훈련 중에는 균형 잡힌 영양을 섭취하십시오. 식품군, 특히 탄수화물을 제거하거나 심하게 제한하는 식단을 피하십시오. 훈련 및 수행 중 최고의 영양 계획은 강도에 따라 달라집니다.
하루 2~3시간씩 강도 높은 강도로 5~6회 운동하는 사람 일주일 동안 간과 근육의 글리코겐 저장을 유지하려면 하루에 체중 1kg당 5~8g의 탄수화물이 필요하거나 하루에 250~1200g이 필요합니다. 일주일에 5~6일 동안 매일 1~2회씩 강도 높은 수준으로 하루 3~6시간 운동하는 운동 선수는 하루 체중 1kg당 8~10g의 탄수화물을 섭취해야 합니다. 이것은 하루에 약 400~1,500g의 탄수화물입니다.
단백질의 경우 체중 1kg당 1.4~1.8g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 마지막으로 지방이 나머지 칼로리를 구성해야 합니다.
원격 훈련을 위한 적절한 매크로 밸런스고품질 탄수화물을 선택하면 달리기를 더 효과적으로 촉진하는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 그러나 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.
정제 곡물과 가공 식품을 피하십시오. 설탕, 과잉 나트륨, 포화 지방이 포함된 식품(보통 공칼로리 식품이라고 함)은 훈련 및 수행 목표를 방해할 수 있습니다. 대신 탄수화물 허용량의 대부분을 속을 채우고 영양가 있는 통곡물, 과일 및 채소에 사용하십시오. 이러한 식품은 에너지뿐만 아니라 중요한 비타민과 미네랄을 제공합니다.
그러나 장거리 달리기 직전과 도중에 빠른 에너지. 이러한 경우에는 일반적으로 위장 장애를 피하기 위해 섬유질이 낮은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
달리기 전에 식사를 해야 하는 이유저녁 달리기 선수이고 늦은 시간에 야식 습관, 가장 많은 식사를 한낮으로 옮기는 것을 고려하십시오. 오후에 대부분의 칼로리를 섭취함으로써 건강에 좋은 음식을 채우고 운동 시간에 맞춰 몸에 필요한 에너지를 공급할 수 있습니다.
식사 준비 전략을 사용하여 음식 타이밍을 개선할 수도 있습니다. 일주일에 한 번 건강한 실행 전 및 실행 후 간식을 준비하고 필요할 때 사용할 수 있도록 준비하십시오. 배고플 때 패스트푸드를 먹고 싶은 마음이 들지 않도록 미리 식사를 계획하고 가능한 한 미리 요리하십시오.
매일 달리기를 하면 몸과 뇌가 빨리 피로해집니다. 매주 며칠 동안 근력 훈련에 집중하십시오.
체중 운동이나 웨이트 트레이닝을 하면 달리기 부상의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 달리는 것처럼 배가 고프지 않을 것입니다. 그리고 가장 중요한 것은 근력 운동은 근육을 만들고 근육은 휴식 시 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이 된다는 것입니다.
러너를 위한 근력 트레이닝노력에 대한 보상으로 음식이 아닌 간식을 선택하십시오. 예를 들어, 오래 뛰고 나면 마사지를 받을 수 있습니다. 힘든 언덕 운동 후에는 페디큐어를 받거나 친구와 영화를 봅니다. 자신의 노력을 축하하는 건강한 방법을 찾음으로써 체중 감량 시도를 방해하지 않으면서 달리기 성과를 기릴 수 있습니다.
음식 없이 스스로에게 보상하는 13가지 방법일부 주자는 마라톤 훈련을 위해 달리기를 예약할 수 있습니다. 체중 감량을 시도하는 일부 사람들은 영양가 있는 식사를 계획할 수 있습니다. 그러나 동시에 두 가지를 저글링하는 것은 어렵습니다. 그러니 도움을 요청하지 않으시겠습니까?
스포츠 훈련 또는 달리기에 대한 지식과 전문성을 갖춘 등록된 영양사의 지도를 받으십시오. 영양 계획을 더 쉽게 따라갈 수 있도록 식사 계획, 조리법 및 팁을 제공할 수 있습니다.
영양 전문가가 목표를 분류하는 데 도움을 줄 수도 있습니다. 마라톤 훈련과 체중 감량이 당신의 삶을 지배하기 시작한다면, 당신의 우선 순위를 다시 살펴보고 어떤 선택이 더 나은 건강과 웰빙을 증진할 가능성이 더 높은지 확인해야 할 때일 수 있습니다.
영양 전문가를 선택하는 방법마라톤 훈련은 탁월한 성과입니다. 일상적인 산만함에도 불구하고 매일의 주행 거리를 완료하려면 정신적 인내, 자제 및 집중이 필요합니다. 체중 감량에도 동일한 노력이 필요합니다. 두 가지 과제를 동시에 수행하기로 선택한 경우 결과를 보려면 투자를 두 배로 늘려야 합니다. 그러나 보상은 비정상적입니다. 마라톤 훈련 중에 이 팁을 사용하여 체중 감량과 경주 당일 강력한 성능을 발휘하십시오.
