이 고강도 전신 운동은 심박수를 높이고 장비가 필요 없는 훌륭한 결과를 생성하여 운동 비용에 대한 최대 효과를 제공합니다.
풀 세트 후 1분간 휴식을 취하고 다음 각 운동을 수행하십시오. 그런 다음 총 4라운드 동안 반복합니다.
• 16 x 런지
• 10 x T-바 푸시업
• 10 x 점프 스쿼트
• 20초 플랭크
운동 2
다음을 4라운드 수행합니다. 각각 20회씩 시작한 다음 15회, 10회, 5회씩:
• T-바 푸시업
• 바디웨이트 스쿼트
• 스텝업
이유: 탄력있는 다리와 탄탄한 엉덩이를 원하신다면 최고의 운동입니다.
방법: 선 자세에서 오른쪽 다리를 앞으로 내밀고 왼쪽 무릎을 바닥으로 내립니다(또는 최대한 멀리). 그런 다음 앞발 뒤꿈치에서 나가서 다시 서십시오. 1렙입니다. 다음 반복을 위해 다리를 바꿔보세요.
이유: 이 조합 운동은 근력을 높이고 상체와 코어를 강화합니다.
방법: 높은 플랭크 자세에서 시작하여(필요한 경우 무릎으로) 표준 푸시업을 수행합니다. 움직임의 상단에서 왼쪽으로 회전하고 동시에 오른쪽 팔을 공중으로 직접 들어 올리면서 머리를 돌리면서 이동합니다. 짧게 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 1렙입니다. 반대편 담당자에게 바로 가십시오.
이유: 점프 스쿼트만큼 엉덩이를 들어 올리는 것은 없습니다.
방법: 발을 엉덩이 바로 아래에 두고 서십시오. 천천히 풀 스쿼트 자세를 취하고 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 발가락 위로 뻗습니다. 그런 다음 점프에서 발을 땅에서 들어 올리면서 발 뒤꿈치에서 빠르게 운전하십시오. 무릎을 부드럽게 유지하여 시작 위치로 돌아갑니다. 1렙입니다.
이유: 이 고전적인 동작은 복근을 강화하고 허리를 강화합니다.
방법: 팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 다리를 완전히 뒤로 뻗습니다. 어깨를 편안하게 유지하면서 배꼽을 척추 쪽으로 당깁니다. 최대 20초 동안 이 자세를 유지합니다. (허리에 통증이 느껴지면 무릎을 꿇고 이 동작을 하세요.)
이유: 이것은 다리 모양을 만드는 가장 좋은 방법입니다.
방법: 발을 엉덩이 바로 아래에 두고 서십시오. 천천히 가능한 한 낮추어 완전한 쪼그리고 앉는 자세로 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 발가락 위로 뻗습니다. 그런 다음 발 뒤꿈치에서 벗어나 시작 위치로 돌아갑니다.
이유: 이것은 허벅지를 조이는 좋은 방법입니다.
방법: 플랫폼이나 벤치에서 약 0.5미터 정도 서서 오른발로 그 위로 올라갑니다. (반드시 발 전체를 플랫폼에 올려놓으십시오.) 뒤로 물러나 다른 다리로 반복합니다.
