해변의 날씨에 대비하여 다리를 태우고 엉덩이를 만들어주는 이 운동으로 하체에 활력을 불어 넣으십시오.
중량 오버헤드를 유지하면 이 동작에서 자세와 실행에 정말로 집중하게 되어 안정성에 도전하고 힘을 키울 수 있습니다.
설정
• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 무릎을 구부려 바를 잡고 몸에 가깝게 유지하면서 바로 머리 위로 들어 올립니다.
• 무릎은 약간 구부린 상태를 유지해야 하며, 팔은 곧게 펴고 어깨는 뒤로 당기고 아래로 당겨야 합니다.
• 시선을 정면으로 유지하고 코어가 활성화됩니다.
실행
• 오른쪽 다리를 몸 앞으로 가져오고 왼쪽 무릎이 지면에서 약간 떨어져 있고 오른쪽 무릎이 직각이 될 때까지 양쪽 무릎을 구부립니다.
• 앞으로 나아가려면 왼발의 공을 사용하여 밀어 올리고 앞으로 가져와서 오른발을 대체하십시오. 앞꿈치가 지면에서 절대로 올라가서는 안 됩니다. 필요한 경우 균형을 되찾기 위해 이동 중간에 일시 중지할 수 있습니다.
• 30미터를 계속 가십시오. 1렙입니다.
적절한 중량으로 수행한다면 이 케틀벨(KB) 스윙은 지방을 태우고 힘을 키우며 진지한 유산소 운동을 제공합니다.
설정
• 두 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 두 손으로 편안하게 매달린 자세로 KB를 중앙에 잡습니다.
• 등을 곧게 펴고, 가슴을 위로, 눈을 앞으로 내밀고 코어를 활성화합니다.
실행
• KB가 다리 사이에서 스윙할 때 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 기울이고 가슴을 앞으로 기울입니다.
• KB를 머리 위로 직접 휘두르는 추진력을 사용하여 엉덩이를 앞으로 내밀어 보세요.
• 천천히 KB를 시작 위치로 내립니다. 1렙입니다.
이 동작은 모든 각도에서 엉덩이 모양을 만들고 속도를 높이면 훌륭한 유산소 운동도 됩니다.
설정
• 발을 넓게 벌리고 높이 서십시오.
• 등을 곧게 펴고 눈은 앞을 향하고 코어는 전체적으로 활성화됩니다.
실행
• 왼쪽으로 쪼그리고 앉아 무릎을 땅과 직각이 되도록 하고 엉덩이를 뒤로 젖힙니다. 왼쪽 무릎이 발가락을 따라가지 않도록 합니다.
• 오른발을 구부리고 팔을 들어 올려 지면과 평행을 이루거나 필요한 경우 균형을 위해 지면으로 가져갑니다.
• 시작 위치로 돌아갑니다. 1렙입니다. 반대쪽도 반복합니다.
이 훌륭한 드릴은 심장 강화, 속도 및 민첩성을 향상시킵니다.
설정
• 시작 지점에 마커를 놓고 5, 10, 15미터 간격으로 나머지 세 개를 놓습니다.
실행
• 첫 번째 마커에서 시작하여 두 번째 마커까지 전력질주한 다음 첫 번째 마커까지 곧장 전력질주합니다.
• 반복하되 두 번째 마커까지 달리고 다시 시작점으로 돌아갑니다.
• 마지막으로 4번째 마커까지 달려서 시작점으로 돌아갑니다. 1렙입니다.
필요한 항목
다웰 로드 또는 바벨, 케틀벨 및 마커 4개.
워밍업
5분 동안 조깅하세요.
회로 설정
• 30미터 오버헤드 워킹 런지
• 셔틀 1회
• 케틀벨 스윙 30회
• 셔틀 1회
• 30개의 코사크 스쿼트(양쪽에 15개)
• 1분 휴식
초보자
런지용 다웰로드와 8kg 케틀벨(남자 12kg)을 사용하여 3라운드를 실시합니다.
중급
10kg 바벨(남자 15kg)과 12kg 케틀벨(남자 16kg)을 사용하여 5라운드를 실시합니다.
고급
15kg 바벨(남자 20kg)과 16kg 케틀벨(남자 24kg)을 사용하여 5라운드를 실시합니다.
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