다른 이름: 반대쪽 팔과 다리 올리기, 아쿠아맨, 수영
대상: 복부, 허리
레벨: 초심자
교대 슈퍼맨 운동은 가장 인기 있는 복근 운동 중 하나인 등 신전입니다. 수업 과정. 그것은 복근의 근력을 증가시키는 것으로 알려져 있으며 규칙적인 코어 근력 요법의 중요한 부분이 될 수 있습니다. 운동의 유연성과 용이함은 또한 일반적인 코어 운동이 하지 않는 작은 복근을 운동하는 데 도움이 될 수 있습니다. 코어 강화 운동에 추가하면 좋습니다.
이 운동은 코어 근력을 향상시키는 가장 쉽고 효과적인 방법 중 하나입니다. 허리와 사선. 주로 엉덩이에서 머리까지 척추를 감싸고 척추와 목을 굽히고 회전시키는 척추 기립기를 목표로 합니다. 햄스트링과 대둔근도 작용하면서 등 상부 근육(삼각근, 승모근, 비장)이 동작을 안정화합니다. 이 운동은 등을 펴줍니다. 이 운동과 변형된 풀 슈퍼맨은 허리를 강화하는 데 사용할 수 있습니다.
연습이 간단하기 때문에 이 연습을 하는 동안 많은 실수를 하게 됩니다. 다음은 가장 흔히 저지르는 실수와 이를 방지할 수 있는 방법입니다.
발과 팔을 들어 올릴 때 바닥과 평행하게 들어야 합니다. 팔과 다리를 똑바로 유지하고 무릎이나 팔꿈치가 구부러지지 않도록 합니다.
반복의 맨 위에 있는 자세를 유지하는 것이 연습에 필수적입니다. 즉, 교대로 팔과 다리를 들어올릴 때 자세를 잡아야 제대로 작업을 할 수 있습니다. 옆구리와 허리가 수축되는 것을 느껴야 합니다. 자세를 제대로 잡지 않으면 느끼지 못할 수도 있습니다.
얼굴을 아래로 향하게 하면 운동 중에 평소처럼 호흡을 하지 못할 수 있지만 근육에 산소를 공급하기 위해 호흡해야 합니다. 또한 호흡은 코어를 안정화하고 운동 결과를 극대화하는 데 도움이 됩니다.
머리 꼭대기에서 머리 끝까지 직선을 그릴 수 있어야 합니다. 매트 바닥. 누워서 몸의 균형을 맞춰야 양쪽이 같은 일을 할 수 있습니다. 중심에서 벗어나지 않도록 하십시오. 이렇게 하면 코어 근력이 향상되기보다는 허리에 부담이 가해집니다.
이 운동을 하는 동안 자연스럽게 나올 수 있지만, 발을 올릴 때 발을 가리키지 않도록 합니다. . 이렇게 하면 코어에서 초점이 사라지고 초점이 다리로 분산됩니다. 발을 바닥에 수직으로 유지하면 코어에 작업을 유지하고 초점 영역에서 더 나은 근육 수축을 얻을 수 있습니다.
이 연습은 귀하의 필요와 기술 수준에 맞게 다양한 방법으로 수행할 수 있습니다.
다리와 팔을 번갈아 올리지 않고 수행하는 변형을 종종 단순히 슈퍼맨이라고 합니다. 비스듬한 부분을 덜 사용하여 우수한 등 확장입니다.
반복 횟수와 연장 자세를 유지하는 시간을 늘리십시오.
필라테스 수영 운동은 비슷하지만 팔과 다리가 측면을 전환할 때 바닥으로 되돌리지 않고 접지합니다.
이 운동은 무릎을 꿇고 할 수도 있습니다. . 이 변형은 종종 새 개라고 합니다.
등이 작동하지만 긴장되지 않는 느낌을 원합니다. 통증이 느껴지면 운동을 중단하십시오. 허리 부상이 있는 경우 주의하거나 이 운동을 피해야 합니다. 임신 첫 3개월 이후에는 이 운동을 피하십시오.
이 동작 및 유사한 동작을 다음 인기 있는 운동 중 하나로 통합:
