왜 근육을 따로 훈련해야 합니까? 이러한 각 운동은 한 번에 여러 근육을 작동시켜 운동 효과를 극대화합니다.
차에서 내리거나, 어린 아이를 태우거나, 축구공을 차거나, 삽을 사용하거나, 공을 던지는 등의 신체적 작업을 일생에 여러 번 수행했을 가능성이 있습니다. 이러한 각 작업에는 여러 관절이 활성화되어야 하며 각 관절에는 여러 근육이 작동합니다. 그러나 많은 사람들이 운동을 할 때 우리는 고립된 상태에서 근육을 훈련합니다. 레그 익스텐션, 레그 컬 및 시트 숄더 프레스는 모두 근육을 분리합니다. 이것은 실생활에 거의 의미가 없으며 예, 더 나은 훈련 방법이 있습니다. 오늘의 운동은 매일 움직이는 것과 같은 방식으로 기능적이고 전신적인 방식으로 훈련합니다.
왜? 두 가지 반대 동작을 결합하여 가슴, 등
팔을 동시에 작동합니다.
어떻게? 팔굽혀펴기 자세를 무릎이나 발가락으로 가정하고 손은 바닥에 놓인 덤벨을 잡고 있습니다. 턱과 가슴을 바닥에 대고 뒤로 밀어줍니다. 그런 다음 덤벨 하나를 바닥에서 들어 가슴 옆으로 당깁니다. 천천히 바닥으로 내린 다음 다른 팔로 반복합니다. 노를 젓는 동안 몸통을 너무 많이 비틀지 마십시오. 양쪽에서 노를 저었다면 다음 팔굽혀펴기로 돌아갑니다.
대표: 6-15.
왜? 플레인 바이셉 컬은 작은 근육에 많은 시간을 할애합니다. 이것은 여러 근육에 작용합니다.
어떻게? 오른손에 덤벨을 들고 오른발을 무릎 높이의 벤치에 놓습니다. 발 뒤꿈치를 통해 아래로 밀고 벤치에 서십시오. 멈추지 않고 무릎이 엉덩이 높이가 될 때까지 왼쪽 허벅지를 앞으로 움직입니다. 허벅지를 들어올리면서 오른팔로 바이셉 컬을 한다. 잠시 균형을 잡은 다음 왼발을 천천히 바닥으로 내리고 덤벨을 옆으로 내립니다. 자세를 유지하고 시선은 앞의 수평선에 고정하십시오. 한 다리로 모든 반복을 수행한 다음 전환합니다.
반복: 각 면에 10-20개.
왜? 윗몸 일으키기는 지루할 수 있으므로 하체 및 상체 구성 요소를 추가하십시오.
어떻게? 4~10kg의 메디신볼이나 웨이트를 들고 벤치에 앉을 때까지 쪼그려 앉는다. 가슴에 무게를 싣고 견갑골이 벤치에 가볍게 닿을 때까지 몸통을 낮춘 다음 다시 앉습니다. 서서 머리 위의 무게를 누르십시오. 무게를 다시 가슴으로 낮추고 반복합니다.
반복 횟수: 10-20.
왜? 중간 부분을 강화하는 비틀기 동작입니다.
어떻게? 양손에 2~5kg의 메디신볼을 잡습니다. 등을 곧게 펴고 똑바로 팔로 공을 비틀고 왼쪽 종아리 바깥쪽으로 가져갑니다. 핵심은 몸을 비틀어도 등을 곧게 유지하는 것입니다. 앞을 내다보고 엉덩이를 내밀면서 하세요. 이제 팔을 곧게 펴고 몸을 가로질러 오른쪽 어깨 바깥쪽 높이에서 사선으로 쓸어넘기는 동작을 수행합니다. 다음으로 동일한 움직임을 다시 시작 위치로 추적합니다. 한 쪽에서 모든 반복을 수행한 다음 오른쪽 종아리에서 왼쪽 어깨로 다른 대각선을 쓸어 넘기면서 전환합니다.
반복 횟수: 각 면에 10-15개.
44세의 멜버른 출신의 Jo-Anne Morgan은 두 아이를 둔 이벤트 매니저이자 피트니스 강사입니다.
