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유방 절제술 후 가슴과 어깨의 가동성을 회복하십시오.

수술 후는 회복과 자기 관리에 중요한 시기입니다. 의사로부터 승인을 받으면 어깨와 가슴의 가동성을 회복하는 데 도움이 되는 이러한 상체 운동을 시작할 수 있습니다.

여기에서 Damien Kelly의 운동 팁을 확인하십시오.

프로세스

1. 먼저 전문가에게 가벼운 운동을 시작할 수 있다는 승인을 받으세요.
2. 통증이 없는 변형된 운동 범위로 시작하십시오.
3. 근육이 풀리기 시작하고 통증이 사라지기 시작하면 세션별로 범위 세션을 늘리십시오. 너무 빨리 진행하지 마세요.
4. 더 많은 반복수와 세트를 하면 도움이 될 것 같다면 자신에게 맞게 조정할 수 있습니다. 하지만 더 쉬운 버전으로 시작하여 점점 더 나아갑니다.
5. 이러한 움직임이 편안해지고 운동 범위가 정상에 가까워지면 적절한 다음 단계에 대해 전문의나 의사와 상담하십시오. 이것은 약간의 가벼운 상체 강화일 수 있습니다.

프론트 레이즈

왜요? 이것은 삼각근(어깨) 근육의 기본 강도를 구축하고 팔 아래 근육을 스트레칭하여 가동성을 촉진합니다.

어떻게? 서서 양손으로 수건을 잡고 손바닥이 허벅지를 향하게 하고 팔을 옆으로 하여 수건이 허벅지 위에 놓이도록 합니다. 코어 근육을 가볍게 지탱한 다음 팔꿈치를 비교적 곧게 유지하면서 팔을 위아래로 들어올립니다. 편안하게 갈 수 있는 만큼만 올라가세요. 매번 조금 더 잘하려고 노력하십시오. 천천히 내렸다가 반복합니다.

세트 및 반복 횟수:6-10회 2-3세트 이하

등 건조

왜요? 어깨 앞쪽의 가동성을 목표로 합니다.

어떻게? 수건 끝을 양손으로 잡고 오른손은 손바닥을 앞으로 향하게 하여 오른쪽 귀 바로 뒤에 두고 왼손은 손바닥을 뒤로 하여 왼쪽 엉덩이 바깥으로 둡니다. 천천히 그리고 조심스럽게 오른손을 들어 올리십시오. 이렇게 하면 왼손이 등을 위로 당깁니다. 편안한 거리만큼 이동했으면 시작 지점으로 낮추십시오. 한쪽으로 모든 반복을 수행한 다음 전환합니다.

세트 및 반복:양쪽 6-8개씩 2-3세트.

역방향 측면 스윕

왜요? 이는 측면 가동성을 돕고 허리를 강화합니다.

어떻게? 양손으로 수건을 잡고 손바닥이 바깥쪽을 향하게 하여 엉덩이에 닿도록 합니다. 팔꿈치를 비교적 곧게 펴서 엉덩이에서 약 30cm 정도 뒤로 수건을 옮기고 조심스럽게 좌우로 쓸어줍니다. 어깨 앞에서 그것이 어떤 느낌인지 의식하십시오. 처음에는 범위가 많지 않지만 점차 쌓이게 됩니다.

세트 및 반복:양쪽 6-8개씩 2-3세트.

사이드 스윕

왜요? 어깨, 가슴, 등의 측면 가동성을 돕고 어깨와 팔을 강화합니다.

어떻게? 허벅지 앞에서 수건을 잡고 한 손바닥은 앞, 다른 한 손바닥은 뒤로 향하게 합니다. 언더핸드 그립(손바닥을 앞으로)으로 팔을 몸 옆으로 쓸어 넘겨 다른 팔이 몸을 가로질러 당겨지도록 합니다. 편안하게 올라갈 수 있을 때까지 높이 올라갔다가 천천히 내려갑니다. 한 쪽에서 모든 반복을 수행한 다음 전환합니다.

세트 및 반복 횟수:6-10회 2-3세트 이하

라잉 스윕

왜요? 이것은 프론트 스윕과 비슷하지만 몸 위치의 변화는 어깨와 광배근이 움직임을 담당한다는 것을 의미합니다.

어떻게? 바닥에 등을 대고 눕습니다. 허벅지에 수건을 대고 손은 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 손바닥은 아래로 향하게 합니다. 팔꿈치를 비교적 곧게 편 상태에서 팔을 수직으로 들어 올립니다. 더 나아갈 수 있다면 그렇게 하되 너무 빨리 하지 마십시오. 수건이 다시 허벅지에 놓이도록 같은 호를 따라 천천히 내려갑니다.

세트 및 반복 횟수:6-10회 2-3세트 이하

저희 모델

38세의 Neridah Bermingham은 철인 3종 경기에 출전하는 간호사입니다. 그녀가 가장 좋아하는 활동은 수영입니다.

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