바쁜 하루에 한 시간 이상의 운동을 하는 것이 불가능하다고 느껴질 때가 있습니다. 그러나 빠르게 운동을 하는 것만큼 효과적일 수 있습니다. 체중 감량을 시도하는 경우 단 5-10분 범위의 다양한 짧은 운동을 포함하는 일관된 운동 루틴이 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 짧은 운동의 이점에 대해 알아보고 주간 일정에 추가할 수 있는 몇 가지 빠른 운동 루틴에 대한 아이디어를 얻으십시오.
연구에 따르면 하루 종일 짧은 운동을 하는 것이 장기간의 운동과 유사한 이점을 가질 수 있음을 보여줍니다. . American Journal of Health Promotion에 발표된 2013년 연구 중등도에서 격렬한 신체 활동의 짧은 파열은 체중 감소 및 체중 관리에 유익하다는 것을 발견했습니다. 이 연구는 또한 고강도 활동이 비만 위험을 줄이는 데 가장 큰 영향을 미칠 수 있음을 보여주었습니다.
연구 대상은 NHANES(National Health and Nutrition Examination Survey)에서 가져왔습니다. , 1999년부터 미국의 성인과 어린이로부터 건강 및 영양 데이터를 수집해 왔습니다. 2013년 연구에는 2,202명의 여성과 2,309명의 남성을 포함하여 18-64세 사이의 설문 조사 참가자가 포함되었습니다. 이들의 신체 활동은 시간과 강도로 측정되었으며, 연구자들은 체질량지수(BMI)를 사용하여 대상체의 체중을 측정했습니다.
결과에 따르면 고강도 활동의 짧은 폭발로 하루 1분을 보낼 때마다 BMI가 약 0.07(0.5파운드 미만) 감소했습니다. 또한 매일 1분 동안 고강도 활동을 하면 비만 위험이 여성의 경우 약 5%, 남성의 경우 2% 감소했습니다.
그러나 연구자들은 빠른 운동이 일주일에 심장이 뛰는 150분의 신체 활동 권장 사항을 충족합니다.
연구 참가자는 짧은 운동만으로는 이 권장 사항을 충족할 수 없었습니다. 그러나 8~10분 범위의 고강도 신체 활동의 짧은 버스트를 더 긴 운동을 포함하는 매주 운동 요법에 추가했을 때, 남성은 주당 246분을, 여성은 주당 평균 약 144분을 누적했습니다.
NHANES 연구는 짧은 운동이 합산된다는 것을 보여주는 유일한 연구는 아닙니다.
연구에 따르면 더 긴 운동을 포함하는 운동 요법에 더 높은 강도의 짧은 운동을 포함하면 시간이 지남에 따라 효과를 볼 수 있습니다. 그러나 어떤 양의 운동이든 안 하는 것보다 낫습니다. 더 긴 시간의 운동을 우선시하는 것에 대해 걱정할 수 있는 유일한 시기는 마라톤 및 기타 경주 또는 지구력이 필요한 스포츠 행사를 위해 몸을 준비하는 것과 같이 특정 대회나 스포츠를 위해 훈련하는 경우입니다.
짧은 운동은 체중 감량을 효과적으로 촉진할 수 있지만 자주 해야 합니다(더 하루에 한 번 이상), 강도는 중등도에서 격렬하고 식이 변화가 동반됩니다. 또한 주당 150분의 신체 활동 권장 사항을 충족하기 위해 더 긴 시간의 운동으로 보완해야 합니다. 이 전략은 총 일일 에너지 소비(TDEE)를 증가시켜 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우고 체중 감량을 위한 칼로리 부족을 만들 수 있습니다.
시간이 정말 부족하다면 운동 루틴을 몇 개의 짧은 하루 종일 운동. 일관성을 유지하면 시간이 지남에 따라 여전히 칼로리를 태우고 힘을 키울 수 있습니다. 핵심은 자신에게 맞는 정기적인 일정을 찾는 것입니다.
예를 들어, 아침 샤워를 하기 전에 10분 운동을 할 수 있습니다. 점심 시간에 빠르게 산책을 하고 저녁 식사 전에 10분 더 운동을 하십시오. 하루에 총 30~40분 정도의 운동을 하는 것입니다. 주말이나 일정이 좀 더 유연한 주중을 위해 더 긴 운동을 저장할 수 있습니다.
짧은 운동 루틴을 위한 전략을 개발하면 계속해서 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 화요일에는 근력에 집중하고 수요일에는 하체에 집중할 수 있습니다. 또는 아침에는 전신 운동을 하고 저녁에는 근력 운동을 하는 것이 좋습니다.
일련의 짧은 운동 루틴을 사용하면 운동이 덜 단조롭고 동기 부여를 유지하는 데 도움이 됩니다. 흥미를 유지하기 위해 일주일 내내 다양한 운동 루틴을 시도하십시오. 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기와 같은 더 긴 활동을 혼합하는 것을 잊지 마십시오.
단시간에 몸을 단련할 수 있는 다음 6가지 짧은 운동을 시도하십시오.
체중 운동을 포함하는 10분간의 고강도 서킷 운동은 당신의 심장을 단련시킬 수 있습니다 시간이 부족할 때 펌핑합니다. 점핑 잭, 마운틴 클라이머, 버피, 팔굽혀펴기 및 스쿼트를 포함하는 유산소 서킷을 할 수 있습니다.
워킹 런지, 월 싯, 복부 크런치와 같은 기타 체중 운동은 장비를 사용하지 않고도 심박수를 높일 수 있습니다. 그러나 덤벨이나 케틀벨과 같은 중량을 추가하면 저항이 증가하고 칼로리 소모가 증가합니다.
유산소 운동과 근력 운동을 모두 포함하는 동작을 포함하여 짧은 운동을 최대한 활용 . 근력 운동은 체육관 장비를 이용할 수 없는 경우 효과적인 방법입니다. 균형 잡힌 운동을 위해 좋은 자세, 적절한 호흡, 상체, 하체 및 코어를 목표로 하는 혼합 운동에 집중하십시오.
짧은 운동 전에 간식을 드시려면 운동하기 전에 약간의 단백질과 탄수화물. 종종 탄수화물 대 단백질의 4:1 비율은 운동을 위한 충분한 에너지를 제공하고 운동을 마친 후 회복을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 식사 후 2~3시간 동안은 운동을 삼가해야 하며, 배고픈 경우 에너지를 공급하기 위해 운동하기 약 30~60분 전에 가벼운 운동 전 간식을 섭취할 수 있습니다.
사과 조각, 바나나 또는 통곡물 토스트를 견과류 버터 한 스푼, 요거트와 과일 한 컵, 단백질 파우더 한 스쿱이 든 과일 스무디, 후무스나 스트링 치즈가 든 프레첼 한 줌, 믿거나 말거나 간에 키 큰 초콜릿 우유 한 잔 스포츠 영양 전문가.
어떤 양의 운동도 건강에 도움이 되며 체중 감소 또는 건강한 체중에 도움이 될 수 있습니다. 특히 주당 최소 150분의 권장 사항을 충족하는 경우 유지 관리가 필요합니다. 짧은 운동을 통합하는 데 관심이 있다면 일주일에 며칠을 따로 따로 두어 빠른 운동을 하는 것을 목표로 하여 지구력을 키우고 칼로리를 소모하며 목표를 달성하세요.
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