이 날씬한 배를 조이는 동작으로 멋진 몸통을 만드십시오. 화상을 느껴보세요!
Damien Kelly의 배를 겨냥한 운동으로 강도를 높이고 중간 부분을 강화하십시오.
왜? 러브 핸들을 더 잘 태울 수 있는 운동은 많지 않습니다.
어떻게? 스위스 공 위에 옆으로 누워 왼쪽 엉덩이에 얹습니다. 바닥과 벽 사이의 교차점에 발을 대고 왼쪽 다리를 오른쪽 앞에 놓습니다. 공에서 상체를 걸고 관자놀이에 손을 얹습니다. 얼굴과 가슴이 위로 향하게 한 상태에서 볼 위로 옆으로 구부리고 왼쪽 팔꿈치를 땅을 향해 내립니다. 당신의 편이 볼 위에 멈추기 직전에 멈춥니다. 팔꿈치를 엉덩이 쪽으로 당기면서 몸을 웅크립니다. 몸통이 거의 수직이 되면 멈춥니다. 엉덩이 바로 위에서 구부리면 일어설 때 피부가 위로 올라옵니다.
세트 및 반복 횟수: 양쪽 8~15개씩 3세트.
왜? 강도를 더하기 위해 비틀어 놓은 또 다른 훌륭한 코어 운동입니다.
어떻게? 옆으로 누워 몸을 곧게 펴고 팔꿈치에 기대고 팔뚝은 앞으로 향하게 합니다. 복부 둘레를 줄이기 위해 벨트가 허리 둘레로 당겨진다고 상상하여 코어, 전면 및 측면에 힘을 주세요. 어깨에서 발까지 몸을 땅에서 들어 올려 직선을 만듭니다. 이 자세를 유지하고 상완으로 하늘을 뻗습니다. 팔을 아래로, 몸을 가로질러 그리고 아래로 쓸어넘기고 가능한 한 뒤로 뻗습니다. 엉덩이를 높게 유지하고 몸을 똑바로 유지하십시오. 비틀기를 풀고 팔을 다시 시작 위치로 가져오세요.
세트 및 반복 횟수: 양쪽 6~12개씩 3세트.
왜? 하나의 덤벨만 사용하면 근육이 몸의 대칭을 유지하도록 작동합니다.
어떻게? 자주 사용하지 않는 손에 덤벨을 잡고 거울 앞에 서서 몸이 무엇을 하는지 정확하게 보고 비대칭을 교정할 수 있습니다. 스쿼트, 런지, 스텝업, 데드 리프트, 벤치 프레스, 벤트 로우, 오버헤드 프레스(사진) 등을 시도해 볼 수 있습니다. 특히 사선은 원치 않는 비틀림을 방지하기 위해 열심히 일해야 합니다.
세트 및 반복수: 양쪽 6-15개씩 3세트.
왜? 코어에 좋고 반전을 더해줍니다.
어떻게? 팔굽혀펴기 자세를 취하고 발은 어깨너비로 벌리고 가슴은 손 위로, 시선은 손과 몸을 똑바로 바라보십시오. 오른발을 들어 올리고 무릎을 왼팔꿈치 쪽으로 당깁니다. 상체를 길게 유지하고, 가슴은 손 위로, 머리는 제자리에 두고 속도를 조절하십시오. 각 반복은 3-4초가 걸립니다. 각 반복에서 발을 교체합니다.
세트 및 반복 횟수: 10-20 3세트.
왜? 공 위에 앉아 있으면 이 비스듬한 운동이 더 효과적입니다.
어떻게? 공 위에 앉아 허리가 공 위에 올 때까지 상체를 뒤로 기울입니다. 등이 약간 과도하게 펴져 있습니다. 다리를 어깨 너비로 벌리고 관자놀이에 손을 얹습니다. 대각선으로 몸을 웅크려 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 가져오면서 비틀면서 동시에 크런치를 합니다. 똑바로 서기 직전에 멈추고 등 중간을 천천히 공쪽으로 낮추고 반복하십시오. 이 쪽에서 한 세트를 수행한 다음 전환합니다. 사근에 화상을 일찍 느낄수록 기술이 향상됩니다.
세트 및 반복 횟수: 양쪽 8-15개씩 3세트.
32세의 Tania Poletti는 멜버른 출신의 개인 트레이너입니다. 그녀는 달리기, 케틀벨 및 인터벌 트레이닝을 즐깁니다.
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