이 웨이트 및 유산소 챌린지를 통해 이두근과 탄탄한 삼두근을 강화할 수 있습니다.
개인 트레이너인 Timo Topp의 일주일 운동 계획으로 여름에 맞춰 팔뚝을 만들어 보세요.
전통적인 삼두근과 이두 운동으로 시작하십시오. 3~5kg의 덤벨을 들고 바이셉 컬을 10회 한다. 웨이트를 내려놓고 벤치 딥을 10회 한다. 다시 웨이트를 들고 서서 숄더 프레스를 10회 합니다. 쉬지 않고 5세트 반복한다. 코어에 맞물리려면 Bosu 또는 한쪽 다리로 서십시오.
팔 운동에 유산소 운동을 추가하세요. 여분의 칼로리를 태우면 팔을 더 잘 정의하는 데 도움이 됩니다. 가벼운 덤벨 세트(1kg 또는 2kg)로 45분간 파워 워킹을 하려면 밖으로 나가십시오. 걸을 때 빠르게 걸으면서 바이셉 컬, 사이드 레이즈, 숄더 프레스를 교대로 반복합니다.
여분의 화상을 위해 정상보다 무거운 것을 선택하십시오. 바벨이나 덤벨을 사용하여 6-8개의 이두박근 컬을 3세트 수행합니다.
각 세트 사이에 평소보다 긴 휴식 시간을 1-2분으로 하세요(필요할 것입니다). 그런 다음 클로즈그립 벤치 프레스(삼두근용) 6-8회와 시티드 숄더 프레스를 3세트 실시합니다.
팔 굽혀 펴기와 복싱을 조합하여 팔을 조절하십시오. 팔굽혀펴기 1회, 복싱 10회, 팔굽혀펴기 2회, 20회 펀치. 팔굽혀펴기 10회와 펀치 100회에 도달할 때까지 계속하십시오. 함께 일할 권투 가방이나 친구가 없습니까? 가벼운 덤벨을 들고 있는 섀도우 박스.
편심 하중을 가하십시오 - 긴장 상태에서 근육이 늘어나는 경우입니다. 중량물을 선택하고 가급적이면 도움을 줄 친구를 선택하십시오. 이두박근 컬로 시작합니다. 정상적으로 컬을 올린 다음 10을 세는 동안 천천히 내립니다. 4-6회를 3세트 수행합니다. 숄더 프레스에 대해 반복하여 움직임의 후반부를 느리게 합니다.
3kg~5kg의 덤벨을 잡습니다. 20개의 컬을 수행한 다음 무게를 낮추고 언덕이나 계단을 오르내리며 전력질주합니다. 클로즈그립 푸쉬업 20회(정상보다 손을 더 가깝게 만듦) 또는 벤치 딥스, 스프린트, 패스트 숄더 프레스 20회, 그리고 다시 스프린트를 수행합니다. 잠시 쉬었다가 총 3세트 반복합니다.
이 마지막 컨디셔닝 운동은 내면의 Rocky Balboa를 풀어줄 것입니다. 가벼운 덤벨을 들고 그 자리에서 조깅을 하고 웨이트를 사용하여 어퍼컷을 하며 약 20회 반복합니다. 계속해서 조깅을 하고 앞으로 20회 펀치를 날린 다음, 머리 위로 펀치를 20회 반복합니다. 총 3세트 반복합니다.
