Damien Kelly가 웨이트 플레이트로 할 수 있는 5가지 운동을 보여줍니다.
웨이트 플레이트를 추가하면 이러한 시도와 테스트를 거친 동작이 강렬한 운동으로 바뀝니다.
왜? 스쿼트의 새로운 변형
어떻게? 양발을 어깨너비로 벌리고 가슴에서 약 30cm 떨어진 곳에서 핸들이나 수평으로 접시를 잡습니다(그림). 스쿼트, 발뒤꿈치로 체중을 유지합니다. 하단에서 잠시 멈췄다가 위로 밀어 올리세요.
세트 및 반복 횟수: 8-20개씩 2-5세트.
왜? 푸시업은 상체의 주요 동작입니다. 무게를 추가하면 다음 단계로 넘어갑니다.
어떻게? 발가락(사진)이나 무릎으로 푸시업 자세를 취합니다. 친구가 등 상부에 체중판을 올려 놓도록 하십시오. 몸을 똑바로 유지하십시오. 가슴을 바닥에서 딱 떨어지도록 내립니다. 손가락 앞 30cm 지점에 시선을 고정하세요.
세트 및 반복수: 가능한 한 많은 반복을 2-5세트 합니다.
왜? 팔, 코어, 다리가 완벽한 조화를 이루도록 하는 전신 동작입니다.
어떻게? 양손에 라이트 플레이트를 잡습니다. 팔을 곧게 펴고 접시를 왼쪽 종아리 바깥쪽으로 가져갑니다. 앞을 바라보며 엉덩이를 내밀어 보세요. 몸을 대각선으로 쓸어 오른쪽 어깨 위로 마무리합니다. 다시 처음으로 쓸어넘기십시오. 이 쪽에서 모든 반복을 수행한 다음 방향을 바꿉니다.
세트 및 반복 횟수: 양쪽 8~12회씩 2~5세트.
왜? 훌륭한 코어 토너입니다.
어떻게? 두 손에 접시를 들고 바닥에 앉습니다. 등을 곧게 펴고 상체를 뒤로 30도 내립니다. 머리를 제자리에 유지하려면 턱과 가슴 사이에 사과를 들고 있다고 상상해 보세요. 배에서 30cm 떨어진 접시부터 시작하여 몸통을 왼쪽으로 비틀십시오. 손이 지면 가까이에 있을 때 멈춥니다. 다시 처음으로 돌린 다음 반대쪽으로 돌립니다. 배꼽을 비틀면서 엉덩이가 아닌 복근을 사용하고 엉덩이는 바닥에 고정하고 다리는 움직이지 않게 유지합니다. 사근(측복부)이 작동하는 것을 느껴야 합니다.
세트 및 반복 횟수: 8~20회씩 2~5세트(양쪽이 각각 한 번씩).
왜요? 우리 모두는 땅에서 물건을 들어 올려야 하며 우리 중 많은 사람들이 잘못하고 있습니다.
어떻게? 두 손에 접시를 들고 서서. 무릎을 부드럽게하고 엉덩이를 내밀고 어깨를 뒤로 당겨 가슴을 엽니 다. 몸통이 지면과 수평이 될 때까지 숙입니다. 당신은 당신의 햄스트링을 통해 좋은 스트레칭을 느껴야 합니다. 시선은 내내 앞을 향하도록 하세요. 수평에 도달하면 일시 정지했다가 다시 수직으로 올라갑니다. 시작 위치에 가까워지면 둔근에 힘을 주고 쥐어짜십시오.
세트 및 반복 횟수: 8-20회씩 2-5세트.
