심각한 체중 감량을 원한다면 두 가지 중요한 일을 해야 한다는 것을 알고 있습니다. 운동 건강하고 저칼로리 식단을 섭취하십시오. 그러나 체중 감량을 위해 실제로 얼마나 많은 운동이 필요합니까? 일반적으로 생각보다 많습니다.
체중 감량을 위한 운동 권장 사항
미국 스포츠 의학 학회에서는 체중 감량을 위해 200-300분 동안 체중 감량을 위해 매주 운동을 하십시오(식사 습관을 바꾸지 않고서도). 이것은 매일 약 30-60분의 운동을 하는 것으로 해석됩니다.
이것은 매우 광범위한 정의이므로 이러한 운동이 실제로 어떻게 생겼는지 궁금할 수 있습니다. 이것이 바로 이 4주 고급 체중 감량 프로그램이 답하는 질문입니다. 4주 분량의 고강도 고급 운동을 통해 근력과 지구력을 키우고 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.
4주 고급 체중 감량 프로그램
이 프로그램의 이름이 모든 것을 말해줍니다. 서킷 트레이닝이 혼합된 힘든 고강도 유산소 운동과 근력 트레이닝 세션으로 가득합니다.
이 프로그램을 시작하기 전에 운동에 정통하고 최소한 벨트 아래에서 6개월 동안 꾸준히 운동하십시오. 초보자라면 이러한 격렬한 운동을 시도하기 전에 몸이 운동에 익숙해질 수 있도록 보다 기본적인 운동 프로그램을 시작하십시오.
필요한 것
이 4주 프로그램을 수행하려면 다음 운동 장비가 필요합니다.
최대 30~45분 동안 할 수 있는 유산소 운동 또는 좋아하는 활동
덤벨 몇 세트(각 5~40파운드)
운동 공
저항 밴드
매트
BOSU 밸런스 트레이너(스텝을 대체하거나 바닥에서 움직임을 할 수도 있음)
메디신 볼
시간적으로 보면 운동을 완료하는 데 6일과 각 요일에 30-60분이 필요합니다.
운동
다음은 운동이 어떻게 생겼는지에 대한 간략한 개요와 운동 자체입니다.
1주차 :첫 주는 6일 동안 안정 상태의 유산소 운동, 전신 운동, 고강도 유산소 및 코어 운동, 유연성 운동으로 시작됩니다.
2주차 :이번 주는 시도할 몇 가지 새로운 운동과 함께 약간 다른 일정을 소개합니다. 몸의 소리에 귀를 기울이고 필요에 따라 휴식을 취하십시오.
3주차 :이번주는 저번주와 똑같으니 별반 다를게 없습니다...단단한 운동으로 체력 소모와 칼로리 소모에 도움이 됩니다. 고강도 운동을 너무 많이 하면 소진이나 오버트레이닝을 유발할 수 있으므로 이번 주에 어떻게 느끼는지 주의하세요.
4주차 :지난 주에는 새로운 운동이 하나 추가되고 이번 주에는 추가 휴식일을 갖게 됩니다. 이는 모든 운동을 마치면 충분히 받을 수 있는 것입니다. 얼마나 많이 완료했든 열심히 일한 자신에게 보상을 주세요.
1주차
2주차
3주차
4주차
월
~ 45분 유산소 운동 ~상부 유산소 서킷 1-2 세트
월
~타바타 유산소 운동 ~상부 심장 강화 서킷-1-2 세트
월
~타바타 유산소 ~상부 유산소 서킷 1-2세트
월
~타바타 로우 임팩트 ~어퍼 카디오 서킷 1-2세트
화요일
~토탈 바디 슈퍼세트 - 2세트
화요일
~45분 유산소 운동
화요일
~45분 유산소 운동
화요일
~30-60-90 간격
수 - 1개 선택
~타바타 유산소 운동
수
활동적인 휴식
수
활동적인 휴식
수
활동적인 휴식
목
활동적인 휴식
목
~하체/코어 회로-1세트
목
~하체/코어 회로-1세트
목
~하체/코어 회로-2세트
금요일
~35분 지루함 버스터
금요일
~10분 카디오-2 세트 1개 선택 ~ 전신 스트레칭
금요일
~10분 카디오-2 세트 1개 선택 ~전신 스트레칭
금요일 - 1번 선택
~무료 유산소 운동 - 원하는 대로 ~전신 스트레칭
토
~토탈 바디 슈퍼세트 - 2세트
토
~토탈 바디 슈퍼세트 - 2세트
토
~토탈 바디 슈퍼세트 - 2세트
토
~ 심장 강화 회로
태양
~10분 유산소 운동 중 하나 선택 ~핵심 및 유연성
태양
~35분 HIIT 유산소 운동
태양
~35분 HIIT 유산소 운동
태양
축하합니다! 운동할 시간을 찾는 방법
더 나은 운동을 위한 팁
이 4주 고급 가중치를 최대한 활용하는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다. 손실 프로그램:
의사에게 진찰 건강 상태, 질병 또는 부상이 있는 경우 이 운동을 안전하게 수행할 수 있습니다.
귀하에게 적합하도록 필요에 따라 수정합니다. 이것은 매우 힘든 운동 일정이므로 휴식을 취하고 필요한 경우 운동을 건너뛰십시오. 운동을 완벽하게 하는 데 필요한 것이라면 계속 진행하는 것보다 일주일 동안 그대로 두는 것이 좋습니다. 이 일정을 귀하의 생활과 체력 수준에 맞게 조정하십시오.
자신의 운동으로 대체 당신이 즐기는 다른 활동이 있다면. 운동을 더 좋아할수록 운동을 습관으로 만들 가능성이 커집니다.
