지친 등과 다리를 달래고 신경계의 힘을 부드럽게 풀어주는 진정 시퀀스로 바쁘고 어리석은 계절에 자신을 위한 시간을 가져보세요.
이유: 이것은 안쪽 허벅지, 햄스트링 및 허리를 스트레칭합니다.
방법: 앉은 자세에서 다리를 최대한 넓게 벌립니다. 다리를 활발하게 유지하고 발을 구부려 발가락이 위로 말려 정강이를 향하도록 합니다. 숨을 들이마시면서 척추를 늘리면서 이 스트레칭을 유지한 다음, 숨을 내쉬면서 좌골을 고정하고 엉덩이를 약간 앞으로 기울이십시오.
여기에서 5회 숨을 쉬고 척추를 통해 길이를 유지할 수 있다면 몸통을 왼쪽 다리 위로 낮추기 시작합니다. 이 자세를 더욱 회복하기 위해 이마 아래에 블록이나 지지대를 놓습니다(그림 참조).
2~3분 동안 머물렀다가 천천히 앉았다가 오른쪽으로 반복합니다.
이유: 이렇게 하면 허리가 이완되고 사타구니가 늘어납니다.
방법 :발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 서서 발가락을 바깥쪽으로 돌립니다. 머리 위로 팔을 들이마시면서 측면 허리와 척추를 늘리고, 숨을 내쉬면서 꼬리뼈를 바닥으로 내리기 시작합니다.
바닥에 도달하면 팔꿈치를 허벅지 안쪽에 놓고 손바닥을 함께기도하는 자세로 놓습니다 (그림). 숨을 들이쉬면서 척추를 늘리고 팔꿈치를 허벅지 쪽으로 부드럽게 풀고 숨을 내쉬면서 몸을 부드럽게 합니다.
심호흡을 5~10회 유지합니다. 그런 다음 손을 뒤로 하고 등을 기대고 앉고 다음 자세를 위해 바닥을 짚습니다.
이유: 이것은 둔부, 엉덩이 및 허리를 스트레칭합니다.
방법: 등을 대고 누워 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 어깨와 머리를 바닥에 대고 편안하게 유지하면서 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎 위에 놓습니다.
왼손으로 다리 사이를 통과하고 오른손으로 오른쪽 다리를 감싸서 오른쪽 무릎을 잡습니다(사진). 왼쪽 무릎에 왼쪽 팔꿈치를 사용하여 무릎을 부드럽게 밀어내는 동시에 오른쪽 무릎을 몸쪽으로 당깁니다.
왼발을 활성 상태로 유지하여 무릎을 보호하고 스트레칭을 강화합니다. 턱, 혀, 목, 어깨를 편안하게 유지하면서 10번의 조용하고 편안한 호흡을 하세요. 긴장하면 너무 많이 하고 있는 것입니다. 반대쪽 다리도 반복합니다.
이유: 이것은 대퇴사두근, 엉덩이 및 측면 허리를 늘립니다.
방법: 매트에 누워 팔을 머리 위로 올려 반대쪽 팔꿈치를 잡습니다. 매트 가장자리에 발을 놓고 무릎이 안쪽으로 두드리도록 합니다.
여기에서 잠시 숨을 쉬고 허리의 이완을 즐기십시오. 다음으로 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 놓고 양쪽 무릎을 오른쪽으로 천천히 이완시켜 발을 활성 상태로 유지하고 발가락을 정강이 쪽으로 구부립니다(그림 참조).
특히 허리에 압박이 느껴진다면 꼬리뼈를 몸 아래로 밀어 넣으십시오. 2-3분 동안 유지한 다음 반대쪽으로 반복합니다.
이유: 이것은 허리를 진정시키고 신경계의 리셋 버튼을 누르는 것과 같은 부교감 신경계를 활성화시킵니다. 또한 발목과 발에서 체액을 배출하고 순환과 소화를 개선하며 갑상선을 조절하고 마음을 진정시킵니다.
방법: 매트에 누워 다리를 벽에 기대듯이 똑바로 들어 올리십시오(사진). (엉덩이 쪽을 벽에 최대한 밀어 넣은 다음 돌려서 다리를 들어 올려 벽에 기대어도 됩니다.)
팔을 어깨 높이까지 또는 옆으로 벌립니다. 여기서 5분간 휴식을 취하세요. 휴식을 취하고 맛을 보며 즐기세요.
