특별한 운동으로 축제의 열기를 불태우십시오
세어보지 않으셨기를 바라지만, 올해 당신은 1,000번 이상의 주요 식사를 했습니다. 그러나 크리스마스 축제는 그들 모두를 압도할 것입니다.
체력을 정상으로 되돌리려면 매우 큰 박싱 데이 운동이 필요합니다. 여기 몇 가지 훌륭한 전신 운동이 있습니다. 그리고 각각의 추가 부스트를 제공했습니다...
왜요? 다음 날 근육을 이렇게 많이 아프게 하는 다른 운동은 없지만 매우 효과적입니다.
어떻게? 왼손에 웨이트(여자 4kg, 남자 8kg)를 잡고 1m 뒤에 벤치를 둡니다. 벤치에 왼발 발가락을 놓습니다. 경련을 느끼면 오른발을 앞으로 뜁니다. 앞쪽 무릎을 구부리고 뒤쪽 무릎을 땅을 향해 내립니다. 앞쪽 무릎이 발가락을 넘지 않도록 합니다. 한 다리로 모든 반복을 수행한 다음 전환합니다.
세트 및 반복:양쪽 8-15회씩 3세트
왜요? 뒤로 기대고 비틀면 코어와 사선이 목표로 됩니다. 발을 올리면 핵심 성분이 증가합니다.
어떻게? 가벼운 메디신 볼이나 웨이트(2kg~3kg)를 들고 바닥에 앉습니다. 다리를 들어 올리고 30도 뒤로 기울입니다. 뱃속의 무게로 상체를 왼쪽으로 비틀십시오. 무게가 지면에 가까워지면 멈춥니다. 다시 처음으로 돌린 다음 오른쪽으로 돌립니다. 엉덩이가 아니라 복근을 통해 비틀어보세요. 양쪽 뺨을 바닥에 대고 다리는 움직이지 않도록 합니다.
세트 및 반복수:16-30회 3세트
왜요? 스텝 업은 다리와 둔부를 강화하고 강화하며 훌륭한 유산소 운동입니다. 바이셉스 컬은 코어와 팔에 효과가 있습니다.
어떻게? 오른손에 덤벨을 들고 무릎 높이의 벤치나 의자에 오른발을 올려 놓습니다. 벤치에 서서 왼쪽 허벅지를 들어 무릎이 엉덩이 높이가 되도록 하고 오른쪽 팔을 어깨 쪽으로 구부립니다. 잠시 멈추고 왼발을 천천히 바닥으로 내리고 덤벨을 옆으로 내립니다. 한 다리로 모든 반복을 수행한 다음 전환합니다.
세트 및 반복:양쪽 15~20회씩 3세트입니다.
왜요? 덤벨을 들고 숄더 프레스를 추가하면 이 운동이 더욱 어려워집니다.
어떻게? 어깨 앞쪽에서 한 손으로 무게를 잡습니다. 핵심을 참여시키십시오. 엉덩이가 무릎 높이에 도달할 때까지 쪼그리고 앉습니다. 일시 중지하고 일어나서 정상에 도달하면 머리 위의 무게를 누르십시오. 허리를 굽히지 마십시오. 무게를 어깨로 가져오고 반복하십시오. 한 팔로 모든 반복을 수행한 다음 전환합니다.
세트 및 반복:각 팔에 8-15회씩 3세트입니다.
왜요? 이것은 이미 훌륭한 코어 운동입니다. 덤벨 로우를 추가하면 등과 팔의 구성 요소가 증가할 뿐만 아니라 코어 구성 요소도 증가합니다.
어떻게? 한 손에는 가벼운 덤벨(2kg~3kg)을 들고 바닥에 무릎을 꿇고 푸쉬업 자세를 취합니다. 코어에 힘을 주고 몸을 머리에서 무릎까지 일직선이 되도록 유지합니다. 덤벨을 바닥에서 든 손을 들어 가슴이 한쪽을 향하도록 상체를 비틀고 덤벨을 어깨 앞으로 끌어올려 조정합니다. 천천히 덤벨을 내리고 손과 덤벨을 바닥에 놓고 곧바로 다음 반복 횟수로 넘어갑니다. 한 팔로 모든 반복을 수행한 다음 전환합니다.
세트 및 반복:양쪽 8-12회씩 3세트
이 루틴은 다리가 지배적이므로 서킷을 만들고 유산소 운동을 추가할 수 있습니다. 3세트의 운동을 하고 50~100회 건너뛰기, 200m 달리기, 사이클 또는 줄넘기, 60초 빠른 걷기와 같은 유산소 운동을 하고 다음 운동으로 넘어갑니다.
