스마트 운동가는 체중 감량을 위해 고강도 인터벌 운동을 사용합니다. 왜요? 고강도 인터벌 트레이닝(HIT 또는 HIIT이라고도 함)은 체중 감량을 원할 때 실제로 효과가 있기 때문입니다. 과학 연구자들도 체중 감량을 위한 HIT 훈련이 실제로 효과가 있다는 것을 발견했습니다.
하지만 이런 스타일의 짧은 인터벌 트레이닝은 올바르게 설정되어야 합니다. 운동을 설정하려면 코치를 고용해야 합니까? 아니요. 개인 트레이너가 되어 단기간에 체중 감량과 체성분 변화에 도움이 되는 계획을 세울 수 있습니다. 방법은 다음과 같습니다.
고강도 활동을 포함하는 운동 프로그램을 시작하기 전에 다음을 수행해야 합니다. 격렬한 활동을 할 수 있을 만큼 건강해야 합니다. 매우 열심히 일할 것이므로 의사와 상의하여 건강 상태가 양호한지 확인하십시오.
다음으로, 잘 설계된 운동 일정에 인터벌 운동 프로그램을 포함해야 합니다. . 즉, 운동을 시작하기 전에 충분히 휴식을 취해야 하며 이후에는 회복의 날(쉬는 날이 아니라!)이 필요합니다. 체중 감량을 위해 연달아 HIIT 운동을 하지 마십시오. 믿거나 말거나 이렇게 하면 전체 체중 감량 운동 계획이 덜 효과적일 수 있습니다.
마지막으로 스톱워치와 모니터링을 위한 몇 가지 방법이 필요합니다. 당신의 운동 강도. 심박수 모니터가 가장 잘 작동합니다. 모니터가 없으면 감지된 노력을 사용하거나 수동으로 맥박을 측정할 수 있습니다.
간격은 단순히 짧은 시간입니다. 인터벌 운동을 할 때, 짧은 시간의 힘든 작업과 짧은 시간의 쉬운 작업을 번갈아 가며 합니다. 인터벌 운동을 하는 과정에서 작업/휴식의 주기가 여러 번 반복됩니다.
고강도 운동을 연구한 연구원들은 다양한 인터벌 길이를 사용했으며 다양한 인터벌 유형에서 성공을 발견했습니다. 한 가지 좋은 예:
필요한 경우 간격을 조정할 수 있습니다. 일반적인 경험 법칙은 인터벌 시간이 짧을수록 더 강렬해야 한다는 것입니다. 그러나 기간이 아니라 강도가 핵심이라는 것을 기억하십시오. 20초 동안 5분 동안 열심히 일할 수 없기 때문에 더 긴 인터벌이 반드시 더 좋은 것은 아닙니다.
인터벌 길이와 운동 일정을 선택했으면 이제 일하다. 운동을 위해 좋아하는 활동을 선택하십시오. 거의 모든 것이 작동합니다. 러너라면 스프린트 트랙에서 운동을 완료할 수 있습니다. 사이클링을 즐긴다면 체중 감량을 위한 인터벌 바이크 트레이닝을 할 수 있습니다. 줄넘기를 사용하거나 제자리에서 춤을 추면서 계단에서 인터벌을 할 수 있습니다. 모드보다 강도가 더 중요합니다.
인터벌 트레이닝을 7분에서 10분 간격으로 시작하십시오. -상태(간격 없음) 워밍업. 운동을 위해 선택한 활동을 덜 격렬하게 하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 러닝 인터벌을 할 경우 워밍업은 가벼운 조깅이나 빠른 걷기로 구성됩니다.
워밍업: 10분
간격: 25분
최대 심박수의 85% ~ 90%에서 2분(매우 열심히 일함)
최대 심박수의 60%에서 3분(가벼운 작업 부하)
85%에서 2분 @ 최대 심박수의 90%
최대 심박수의 60%에서 3분
최대 심박수의 85% ~ 90%에서 2분
최대 심박수의 60%에서 3분
최대 심박수의 85% ~ 90%에서 2분
최대 심박수의 60%에서 3분
최대 심박수의 85% ~ 90%에서 2분
3분 @ 최대 심박수의 60%
쿨다운: 10분
총 운동 시간: 45분
인터벌 트레이닝 프로그램을 검토한 결과 많은 트레이너가 고강도 인터벌 트레이닝을 사용한 것으로 나타났습니다. 2주에서 16주 동안 고객에게 프로그램을 통해 지방 감소와 제지방 근육량 증가를 확인합니다. 더 성공적인 HIIT 체중 감량 프로그램의 대부분은 8주 동안 지속되었습니다.
인터벌 트레이닝 프로그램을 진행하면서 도움이 되는 충분한 단백질을 섭취하십시오. 당신의 몸은 각 운동으로 칼로리를 태우고 근육을 만듭니다. HIIT 친화적인 식단을 따르면 결과를 더 빨리 볼 수 있습니다. 그리고 일관성은 모든 체중 감량 프로그램에서 가장 중요한 요소라는 것을 기억하십시오. 꾸준히 하다 보면 체력이 향상되고 몸이 더 좋아지는 것을 볼 수 있습니다.
