이 운동은 우리가 훈련에서 자주 간과하는 영역을 대상으로 하며 균형 잡힌 몸통을 만드는 데 중요합니다.
운동 프로그램의 주요 목표 중 하나는 균형을 이루는 것입니다. 한 발로 서 있다는 의미는 아닙니다. 균형 잡힌 프로그램은 신체의 모든 부분이 동등하게 대상이 된다는 것을 의미합니다. 이것은 거울에서 볼 수 있는 신체 부분을 훈련하는 것이 아닙니다. 이 운동은 우리가 일반적으로 무시하고 불균형을 바로잡아야 하는 영역을 대상으로 합니다.
왜요? 이것은 우리의 주요 운동 중 하나입니다. 제대로 하는 법을 배우면 가장 강하고 섹시한 등을 갖게 될 것입니다.
어떻게? 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양손에 무게를 둡니다. 코어에 힘을 주고 엉덩이에서 앞으로 구부려 허벅지 아래로 무게를 지면에서 약 1센티미터 정도 낮춥니다. 시선을 정면으로 유지하고 가슴을 열고 엉덩이를 내밀고 척추를 길게 유지하여 등을 중립 위치에 유지하십시오. 햄스트링이 늘어나는 것을 느껴야 합니다. 가장 낮은 지점에서 잠시 멈췄다가 다시 시작 지점으로 올라갑니다. 동작의 맨 위에서 엉덩이를 앞으로 밀고 둔근을 수축합니다. 체중을 항상 허벅지에 가깝게 유지하고 심한 요통이 느껴지면 중지하십시오.
세트 및 반복:8-15회 3세트
데드리프트를 하는 방법에 대한 비디오를 참조하십시오.
왜요? 대부분의 복근 운동에서는 식스팩을 구부릴 때 얼굴을 위로 향하게 합니다. 그러나 이와 같은 아래쪽을 향한 움직임은 척추 자세를 유지하기 위해 코어에 도전합니다. 뛰어내릴 때 긴 척추를 유지하는 데 집중하세요.
어떻게? 손을 낮은 벤치나 바닥에 놓습니다(그림). 몸이 일직선이 된 상태에서 발끝으로 푸쉬업 자세를 취합니다. 두 발을 동시에 손을 향해 점프하고 무릎을 가슴 쪽으로 밀어넣고 착지합니다. 1초 동안 유지한 다음, 완벽한 자세를 유지하면서 다리를 다시 벌립니다. 엉덩이가 처지지 않도록 합니다. 몇 초 동안 유지한 후 다음 반복을 시작합니다.
세트 및 반복:10-20회 3세트
왜요? 윗몸 일으키기에 대한 균형 운동입니다. 윗몸 일으키기는 식스팩을 목표로 하는 척추 굴곡 운동이고, 이것은 허리 근육을 목표로 하는 척추 신전입니다. 허리 문제의 병력이 있는 경우에만 주의하십시오.
어떻게? 스위스 공 위에 배를 대고 눕습니다. 발을 벽에 고정하거나 친구가 발을 잡아줄 수 있도록 하십시오. 상체가 공의 앞쪽에서 멀어질수록 운동은 더 어려워집니다. 시작하려면 머리가 땅 가까이에 있는 상태에서 공 위로 굴러 내려오십시오. 다음으로, 몸통을 들어 올려 척추뼈 하나하나를 수평으로 마무리합니다. 페이스를 조절하고 다시 볼 위에 놓일 때까지 내려오는 동작을 반대로 합니다.
세트 및 반복수:8-15회 3세트
왜요? 이것은 벤치 프레스와 같은 인기 있는 가슴 운동의 균형을 잡는 동작입니다. 등 상부와 이두근을 대상으로 합니다.
어떻게? 오른손은 벤치 앞에, 오른쪽 무릎은 벤치 뒤에, 왼쪽 다리는 오른쪽 다리와 일직선이 되도록 하고 발은 땅에 닿도록 벤치를 장착합니다. 왼손에 덤벨을 잡고 땅을 향해 매달립니다. 등을 곧게 펴고 엉덩이를 직각으로 유지하십시오. 덤벨을 어깨 바깥쪽으로 당겨 팔꿈치를 최대한 높이 올립니다. 낮추고 반복합니다.
세트 및 반복수:좌우 8~15회씩 3세트.
줄을 구부리는 방법에 대한 동영상을 참조하세요.
왜요? 머리 위로 누르는 동작을 수행하는 경우 머리 위로 당기는 동작과 일치시켜야 합니다. 가장 좋은 두 가지 버전은 랫 풀다운 또는 친업(사진)입니다. 기계나 밴드로 친업을 할 수 있습니다.
어떻게? 오버핸드 그립으로 머리 높이보다 높은 수평 막대를 잡고 손은 어깨 너비보다 넓게 벌립니다. 턱이 바를 치우도록 몸을 위로 당깁니다. 컨트롤로 낮추십시오. 각 반복마다 팔꿈치를 잠그기 직전까지 발이 땅에 닿지 않는 지점까지 내려갑니다. 풀다운을 하려면 케이블 머신이 필요합니다. 오버핸드 그립으로 잡고 바가 흉골에 닿도록 마무리합니다.
세트 및 횟수:8-20회 3세트
방법에 대한 조언은 Bonnie Vaughan의 블로그를 참조하십시오. 등, 어깨 및 운동 무릎 부상.
