무장하라

서머 바디 블리츠 4주차

이 멋진 운동으로 끈이 달린 탑톤을 준비하세요.

1. 이두박근

덤벨을 옆에 잡고 손바닥이 안쪽을 향하게 하고 팔을 곧게 펴고 선다. 팔꿈치를 구부려 팔을 위로 구부리고 팔뚝을 옆으로 회전시켜 손바닥이 점차 어깨를 향하도록 합니다. 팔뚝이 수직이 되면 동작을 마칩니다. 아래로 회전하면서 원래 위치로 내립니다. 운동량이 근육의 작용을 감소시키므로 컬 중에 팔을 휘두르지 마십시오. 느리고 통제된 다운 단계가 있는지 확인하십시오.

세트 및 반복 횟수: 8~15개씩 3세트

2. 숄더 프레스

양 어깨에 덤벨을 잡고 손바닥은 앞으로, 팔꿈치는 손목 바로 아래에 놓습니다. 머리 위로 뻗어 거의 닿을 때까지 덤벨을 위로 누릅니다. 이두근은 움직임의 상단에서 귀에 닿지 않더라도 접근해야 합니다. 멈추지 않고 덤벨을 다시 어깨로 내립니다. 등이 구부러지는 것을 방지하려면 코어에 힘을 주고 발을 앞뒤로 벌린 상태로 서십시오. 손바닥이 앞을 향하게 하고 시야가 앞에 집중되도록 하십시오.

세트 및 반복 횟수: 8~15개씩 3세트

3. 상승 딥

단단한 벤치의 가장자리에 앉습니다. 손은 엉덩이 옆에 놓고 손가락은 아래로 향하게 하고 팔꿈치는 뒤로 향하게 합니다. 등을 똑바로 유지하면서 등을 벤치에서 몇 센티미터 떨어진 곳으로 걷습니다. 다리를 곧게 펴고 벤치와 같은 높이의 물체에 발을 놓습니다. 컨트롤하면서 팔꿈치가 90도에 도달할 때까지 내립니다. 잠시 멈췄다가 팔을 사용하여 처음으로 돌아갈 때만 밀어 올립니다. 세트 전체에서 등을 벤치에 최대한 가깝게 유지합니다.

세트 및 반복 횟수: 10~20개씩 3세트

4. 프론트 레이즈

양손에 덤벨을 잡고 팔을 아래로 내리고 손바닥이 허벅지 앞쪽을 향하게 합니다. 상체를 뒤로 젖히지 않고 팔꿈치를 똑바로 유지하면서 앞에 있는 두 덤벨을 어깨 높이까지 들어올립니다. 들어올릴 때 어깨를 으쓱하거나 목을 조이지 않도록 주의하십시오. 이렇게 하면 대상 근육의 작업이 줄어들고 통증이 발생할 수 있습니다. 팔이 수평 지점에 도달하면 잠시 멈췄다가 천천히 다시 시작 지점으로 내립니다.

세트 및 반복 횟수: 8~15개씩 3세트

트레이너 팁

• 웨이트 기구 덤벨과 바벨은 단연 최고의 웨이트입니다. 그들은 올바른 근육을 목표로 삼을 수 있지만 다른 근육이 신체를 제어하고 안정화하도록 합니다. 이것이 크고 부피가 큰 중량 기계가 거의 쓸모가 없는 이유입니다.
• 얼마나 무게를 사용해야 하나요? 무게가 너무 작아 시간을 낭비하고 있습니다. 너무 많은 무게는 당신의 기술을 손상시키고 올바른 근육을 작동시키지 않을 것입니다. 균형이 어렵고 자신에게 맞는 것이 무엇인지 알기 위해서는 경험이 필요합니다. 정확한 무게는 전체 세트에 도전하지만 어떤 단계에서도 기술이 흔들리지 않도록 하는 무게입니다.

저희 모델

시드니에서 온 33세의 Amy Mckendrick은 일주일에 4번 근력 운동과 서킷을 합니다.

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에 대해 자세히 알아보십시오. 데미안 켈리.

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