오래된 스위스 공으로 전신 운동을 할 수 있습니다.
스위스 공은 거의 모든 체육관에서 찾을 수 있으며 대부분의 스포츠 매장에서 구입할 수 있습니다. 즉, 가정 운동에 적합합니다. 공의 둥근 모양은 불안정성의 추가 요소를 추가합니다. 즉, 다른 차원에서 근육을 사용하는 데 탁월하여 균형과 코어 힘에 집중할 수 있습니다.
신체 위치: 앉은 자세에서 굴곡
대상: 식스팩 복근
스위스 볼 위에 허리의 작은 부분을 대고 눕습니다. 관자놀이에 손가락을 대고 팔꿈치를 옆으로 내밀고 등을 대십시오. 복근을 구부리고 턱을 가슴 쪽으로 당깁니다. 똑바로 앉기 직전에 도달할 때까지 복근을 사용하여 움직임을 생성하면서 공에서 등을 떼어냅니다. 일시 중지하고 복근에 힘을 가한 상태에서 시작 지점으로 내립니다.
세트 및 반복 횟수: 10~20개씩 3세트
신체 위치: 경향
대상: 코어, 엉덩이 및 어깨 안정 장치
양손은 바닥에 놓고 한쪽 정강이는 공 위에 놓습니다. 다른 쪽 정강이를 볼 위로 조심스럽게 올립니다. 이제 몸이 일직선으로 뻗도록 공을 멀리 굴립니다. 복근이 처지지 않고 등이 구부러지지 않도록 코어 근육을 켜십시오. 공을 다시 굴립니다. 뻗은 자세에서 등을 곧게 펴고 공을 안팎으로 계속 굴립니다.
세트 및 반복 횟수: 8~20개씩 3세트
신체 위치: 똑바로 앉음
대상: 어깨와 코어 근육
공 위에 앉아 양 손에 덤벨을 어깨 옆에 들고 손바닥은 앞으로, 팔꿈치는 손목 아래에 놓습니다. 거의 닿을 때까지 무게를 머리 위로 누르십시오. 멈추지 않고 시작점으로 돌아갑니다. 허리를 굽히지 말고 척추를 길게 유지하고 코어 근육을 사용하십시오. 손바닥이 앞을 향하도록 하고 시선은 앞으로 집중하세요.
세트 및 반복 횟수: 8~15개씩 3세트
신체 위치: 누운
대상: 뒷면 및 코어
등을 대고 누워 발바닥을 공 위에 놓고 손은 옆구리에 놓습니다. 발바닥을 통해 밀고 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오. 동작의 맨 위에서 엉덩이를 꽉 쥐고 둔부 근육을 활성화합니다. 1초 동안 유지한 다음 바닥에서 완전히 떨어지도록 내립니다.
세트 및 반복수: 10~20개씩 3세트
신체 위치: 측면
대상: 사선
볼 위에 옆으로 누워 엉덩이에 기대십시오. 발을 벽에 대고 한 발은 뒤에 두십시오. 관자놀이에 손가락을 대십시오. 허리가 아닌 엉덩이에서 볼 위로 옆으로 구부리고 팔꿈치를 땅을 향해 내립니다. 옆구리가 볼에 닿기 직전에 멈추고 몸통이 거의 수직이 될 때까지 몸을 웅크립니다. 한 쪽에서 모든 반복을 수행한 다음 전환합니다.
세트 및 반복수: 양쪽 8~15개씩 3세트
운동은 생각 없이 함께 하는 운동 그룹이 되어서는 안 됩니다. 오늘 제 전략은 스위스 볼을 사용하여 다양한 운동을 제공하여 각 위치가 코어 근육, 균형 및 조정에 다른 방식으로 도전하도록 하는 것이었습니다. 복근과 코어를 강화하고 상체와 하체를 단련하는 철저한 운동입니다. 사용하는 장비에 관계없이 자신의 운동에서 이 아이디어를 따르면 전신을 효과적으로 사용할 수 있습니다.
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