ニュース速報：たくさんの懸垂を叩いたり（またはそのことについては単一の懸垂を行うことができたり）、複雑なジムのマシンを叩いてより強い背中を作る必要はありません。実際、自宅での背中のトレーニングがうまくいくと、多くの機器を使用しなくても、これらの筋肉の調子を整え、姿勢を改善することができます。
パソコンや携帯電話で長時間過ごす場合は、 です。 追加、追加 姿勢の筋肉を強く機能的に保つために背中のトレーニングを行うことが重要です。そうすることで、怪我のない状態を保ち、背が高くなり、呼吸が楽になります。
すべてをターゲットにこのホームバックワークアウトを作成しました 背中の上部から腰まで、そしてその間のすべての主要な背中の筋肉の。
さらに良いことに、これらのエクササイズには体重または1つのダンベル（缶またはワインボトルがない場合は交換できます）のいずれかが必要なので、ジムの設備やジムの設備に関係なく、背中を一生懸命に働かせることができます。自宅にアクセスできません。
おっとを最大限に活用するには これらの動きから、常に背中を平らにして背骨を長く保ち、首から緊張を解放し、肩甲骨を前後に絞ることを忘れないでください。フォーカスとコントロールを使って動き、背中の筋肉を本当に刺激します。
時間： 30分
機器： 1つのダンベル
対象： 戻る
手順： 以下の各エクササイズを10〜12回順番に実行し、必要な場合にのみ休憩します。すべてのエクササイズが終了したら、最大1分間休憩してから、合計3〜4ラウンド繰り返します。
1リバーススノーエンジェル方法： 足をまっすぐ伸ばし、額を折りたたんだマットまたはタオルの上に置き、両腕を腰に合わせて持ち上げ、手のひらを下にして、床に伏せて横臥し始めます。腕をまっすぐにし、手のひらを床に向けたまま、腕を広い弧を描いて頭上に出し、上腕二頭筋を耳に当てます。動きを逆にして、スタートに戻ります。それは1人の担当者です。 10〜12回の繰り返しを完了し、すぐに次の動きに進み、必要な場合にのみ休憩します。
2 Around-The-World（Swimmer）方法： 横臥を開始し、腕を前に伸ばし、脚を体の真後ろに伸ばし、足を指さし、4本の手足すべてに加えて、頭と胸を持ち上げて床から浮かせます。次に、腕を大きく広げて後ろに並べ、肩甲骨を一緒に握ります。逆の動きでスタートに戻ります。それは1人の担当者です。 10〜12回の繰り返しを完了し、すぐに次の動きに進み、必要な場合にのみ休憩します。
3 Prone Pull方法： 足をまっすぐ伸ばし、額を折りたたんだマットまたはタオルの上に置き、腕を床に平らに曲げ、肋骨と肘を天井に向けて、床に伏せて横になります。手のひらを床から持ち上げ、肩甲骨を一緒に握り、上腕二頭筋が耳に当たるまで腕を真上に伸ばします。腕を曲げて手のひらを胸の位置に戻します。それは1人の担当者です。 10〜12回の繰り返しを完了し、すぐに次の動きに進み、必要な場合にのみ休憩します。
4スーパーマン方法： 腕を90度に曲げ、肘を床の肩と前腕に合わせ、脚をまっすぐに伸ばし、足の甲をマットの上に置いて、横臥を始めます。コアマッスルを収縮させて脊椎を安定させ、頭、胸、腕を床から数インチ持ち上げます。鼻の前を3インチ見つめて首を長く中立に保ち、腕をまっすぐ前に伸ばし、上腕二頭筋を耳に当てます。モーションを逆にして、開始に戻ります。それは1人の担当者です。 10〜12回の繰り返しを完了し、すぐに次の動きに進み、必要な場合にのみ休憩します。
5 Serratus Punch方法： 足を腰の下に置き、腕を体の真正面と肩の高さに伸ばし、手を拳で、手のひらを内側に向けて立ち始めます。背中をまっすぐに保ち、胴体を前に傾けたり、折りたたんだり腰を曲げたりしないようにしながら、拳を1インチ前方に動かします。腕を元の位置に戻します。それは1人の担当者です。 10〜12回の繰り返しを完了し、すぐに次の動きに進み、必要な場合にのみ休憩します。
6サポートされているベントオーバーロー方法： ヒンジ（腰を後ろに向け、膝を少し曲げ、胴体を45度前に傾ける）から始め、左手でハンドル（またはダンベルを使用している場合はウェイトの端）を持ち、腕を左前の床に向かってまっすぐ伸ばします足、そしてバランスをとるためにベンチまたは椅子で休んでいる右手。肩を水平に保ち、左肩甲骨を握り、体重が胸の高さになるまで左肘を引き上げます。動きを逆にして、スタートに戻ります。それは1人の担当者です。 片側で10〜12回の繰り返しを完了し、すぐに次の動きに進み、必要な場合にのみ休憩します。
7ダンベルおはよう方法： 両足を肩幅に広げて立ち、頭の後ろで両肩にダンベルを持ちます（写真では2つですが、必要なのは1つだけです）。膝を少し曲げて胴体をまっすぐに保ちながら、上半身が床とほぼ平行になるまで腰からゆっくりと蝶番を付けます。しばらく待ってから、戻って開始します。それは1人の担当者です。 10〜12回の繰り返しを完了し、すぐに次の動きに進み、必要な場合にのみ休憩します。
8 Bird-Dog Row方法： 手首を肩の下に、膝を腰の下に置いて、四つんばいから始めます。 （ベンチやガラス以外のコーヒーテーブルなどの隆起した面に置いて、肩の可動域を広げることで課題を解決します。）左手でダンベルを持ちます。コアを支え、床と平行になるまで右脚を持ち上げて伸ばします。これが開始位置です。右手と左すねを押しながら、左肘を胸郭の横で持ち上げられるまで左腰に向かって引き戻します。背骨を長くしてください。ゆっくりと動きを逆にして、スタートに戻ります。それは1人の担当者です。 片側で10〜12回の繰り返しを完了し、すぐに次の動きに進み、必要な場合にのみ休憩します。
9着席リバースフライ方法： 脚を曲げ、足を平らにし、腕をまっすぐにして床に向かって伸ばし、肘を太ももで伸ばし、胴体を45度の角度で前に傾けた状態で椅子に座り始めます。他に何も動かさずに、腕を体の後ろに来るまで横に持ち上げ、天井に向かって持ち上げます。上部で一時停止してから、最初に戻ります。それは1人の担当者です。 10〜12回の繰り返しを完了し、すぐに次の動きに進み、必要な場合にのみ休憩します。
10ダンベルシングルレッグ行方法： 左手にダンベルを持ち、手のひらを体に向け、左足を後ろに上げます。胴体を下げ、両方が床と平行になるまで右脚を上げるときに、体重を肩の真下にぶら下げて、前方にヒンジで固定します。これが出発点です。ダンベルを胸郭に持っていきます。一時停止してから、ゆっくりと腰を下ろして開始します。それは1人の担当者です。
片側につき10〜12回の繰り返しを完了します。次に、最大1分間休憩し、すべての動きを合計3〜4ラウンド繰り返します。
Tatiana Lampa、CPT認定パーソナルトレーナーTatiana Lampaは、ニューヨーク市のFitHouseのACSM認定パーソナルトレーナー兼インストラクターです。
