これらのあまり知られていないが非常に効果的な動きは、あなたのルーチンを後押しします。
パーソナルトレーナーがいない限り、自分のプログラムをまとめている可能性があります。これに関する問題の1つは、好きなエクササイズだけを行う傾向があることです。これにより、プログラムのバランスが崩れる可能性があります。関節を曲げる運動をする場合は、その関節を伸ばす動きもする必要があります。そうしないと、バランスが崩れて怪我をする可能性があります。
以下のエクササイズのリストは、それ自体でトレーニングを構成するものではありません。これらの動きをワークアウトに追加して、バランスが取れていることを確認します。これらすべての演習のビデオデモをここでご覧ください。
どうして？私たちは胸と前肩をよく動かしますが、背中上部と後肩はしばしば無視されます。
どうやって？オーバーハンドグリップで両手でバーベルを持ちます。胴体がほぼ水平になるように、腰を前に曲げます。バーを脛の真ん中の高さで持ち、腕を膝の外側に置きます。視線を上げ、突き出し、背骨を長くします。バーを引き上げ、肘を脇に近づけて、腹ボタンのすぐ上に触れるようにします（写真）。しばらく一時停止してから、下げます。次の担当者に直接進みます。
セットと担当者：8〜15の3セット。
どうして？腹筋運動は最も人気のある動きの1つですが、脊椎の伸展とバランスを取る必要があります。
どうやって？スイスボールの上に横たわって、骨盤の下に置きます。足を地面に置き、指を寺院のそばに置き、前方を見上げて胸を開きます。ボールを動かさずに、頭からつま先までまっすぐになるまで胴体を上げます。一時停止してから、ボールに巻き付くまでゆっくりと下げます。首をニュートラルな位置に保ちます。鋭い背中の痛みを感じたが、脊椎の側面の筋肉に火傷が予想される場合は中止してください。
セットと担当者：8〜20の3セット。
どうして？デッドリフトはスクワット後の最も重要な動きです。ハムストリングス、臀筋、腰などの後部の筋肉に働きかけます。
どうやって？バーベルの後ろに立ち、つま先をバーの下に置きます。膝を曲げた状態で、腰を前に曲げます。お尻を突き出し、頭を上げたまま、背骨をまっすぐに保ちます。バーをつかんで立ちます。ハムストリングスがダウンフェーズで伸びるのを感じてください。アップフェーズで臀筋を動かします。
セットと担当者：6〜15の3セット。
どうして？ホイールは、ダイナミックな要素を追加することで板をさらに一歩進めた昔ながらのエクササイズ玩具です。それはキラーコアムーブです。
どうやって？四つん這いでしゃがみ、ホイールを胸、腕、太ももの真下に垂直に保持します。コアをかみ合わせ、肩と腰を伸ばしてホイールを前方に回転させます。制御できる範囲で一時停止してから、ゆっくりと最初にロールバックします。腰痛を感じる場合は、行き過ぎです。
セットと担当者：8〜15の3セット。
どうして？三角筋（肩）を強化します。
どうやって？軽いダンベルを持ち、腕を脇に置き、肘をまっすぐにし、手のひらを内側に向け、おもりを太ももに当てます。胴体を動かさずに、ゆっくりと腕を上げ、肘を少し曲げて、おもりが肩の高さに達するまで横に出します。ゆっくりと下げて繰り返します。肩をすくめないでください。肩をすくめると首に感じます。
セットと担当者：8〜15セット3セット。
イヴェット・ブラウン（24歳）は2人の母親であり、ボディスカルプティング大会に出場するジムのインストラクターです。
