私たちは皆、同じことを何度も繰り返すことに飽きています。そのため、できるだけ頻繁にルーチンを混同することが不可欠です。しかし、それは劇的な変化を意味するものではありません。今日は、一般的な演習の微妙な変更をいくつか紹介します。これにより、引き続き優れた結果を得ることができますが、物事を面白く保つこともできます。
どうして？膝を上げると、有酸素運動、筋力、協調運動の課題が増えます。
どうやって？ロープを始めたら、右足でジャンプします。ロープが再び回るまで左足を空中に保ち、次に左足をジャンプさせます。交互の足をマスターしたら、膝を上げてみてください。足を軽く保ちながら、ヒップの高さまで上げることを目指します。ゆっくりと始めて、徐々にペースを上げていきます。
セットと担当者：30-50の3セット。
どうして？腹筋運動のダウンフェーズはコアを対象とし、アップフェーズは腹筋運動を行います。このバージョンでは、コアと6パックがさらに機能します。
どうやって？仰向けになり、腕を頭上に伸ばします。同時に足と腕を地面から持ち上げます。それらが垂直に近づくまで、両方を引き上げてみてください。すねに触れてから、ゆっくりと地面に戻します。これが難しすぎる場合は、足を曲げて試してください。腕と脚を同時に動かし続けるだけです。
セットと担当者：6〜12の3セット。
どうして？伸ばすと筋肉が強くなります。突進では、これはあなたが下がるときなので、キックは余分な負荷を追加します。
どうやって？足を肩幅だけ離して立ちます。長い歩みを取り戻します。足が着地したら、背中の膝を下げて突進します。後ろ足を上に動かし、前蹴りをします。足を後ろに振り、足が別の突進であなたの後ろに着地するようにします。片方の脚ですべての担当者を行い、次に切り替えます。
セットと担当者：各脚に10〜15の3セット。
どうして？脚を持ち上げるとダウンフェーズに負荷がかかるため、両方のフェーズでより均等にチャレンジできます。
どうやって？足を肩幅より広くして、少し外に出して立ってください。背の高い胴体を保ちながら、お尻が少なくとも膝の高さに達するまでしゃがみます。立ち上がり、上部で右足を地面から持ち上げ、右膝を右肘に接触させてから下げます。地面に着いたらすぐに、別のスクワットに降ります。立ち上がって左足で繰り返します。
セットと担当者：10〜15の3セット。
どうして？あなたのコアのための追加の挑戦。
どうやって？つま先で腕立て伏せを行います。上部で一時停止してから、胴体を動かさずに、左膝を左肘に向かって引きます。太ももが垂直になったら、一時停止してから最初に戻ります。もう一方の足で繰り返してから、もう一度腕立て伏せをします。これが難しすぎる場合は、腕立て伏せのためにひざまずいてください。
セットと担当者：6〜12の3セット。
これらは、5つの基本的な動きのわずかに高度なバリエーションです。それらを最大限に活用して安全を確保するには、最初に基本バージョンを習得してください。
