上腹筋について考えるとき、腹直筋と呼ばれる筋肉グループの上半分（「6パック」の筋肉として知られています）について考えています。これは、肋骨から腹直筋までコアの前面を走っています。恥骨。 （参考：この筋肉グループには、実際には6つだけでなく、8つのセグメントが含まれています...しかし、誰が数えていますか？）
全体を維持することが重要です 板のような等尺性運動からクランチのような背骨を曲げる古典まで、さまざまなエクササイズを行うことでコアを強くします。ただし、特に上腹筋をターゲットにしたい場合は、胸を骨盤に向かって引っ張る、またはその逆を行う動きに焦点を当てることで、それを行うことができます。
この上腹筋トレーニングのエクササイズは コア全体を動かして（すべて接続されています！）、特に腹直筋の上半分を起動します。
時間： 20〜25分
機器： マット、軽量（オプション）
対象： u pper abs（rectus abdominis）
手順： このワークアウトでは、次の4つのサーキットの3つまたは4つのラウンドを完了します。これらのサーキットは、それぞれ3つまたは4つの動きで構成されます。各エクササイズを30秒間実行し、すぐにサーキットの次のエクササイズに進みます。回路が完成したら、15〜30秒間休憩してから、さらに2〜3回繰り返します。各回路の終わりで、60秒間休憩し、次の回路に進みます。終了するまで繰り返します。
1回路1：スプリンターシットアップ対象： 腹直筋、斜筋
方法： 横臥を開始し、両手で横臥し、脚を床にまっすぐ伸ばします。爆発的に起き上がり、右膝を胸に向け、右腕を後ろに、左腕を90度の角度で前に出します。コントロールでモーションを反転し、反対側で繰り返します。それは1人の担当者です。 30秒以内にできるだけ多くの担当者を完了し、すぐにこのサーキットの次のエクササイズに進みます。
2自転車クランチ対象： 腹直筋
方法： 頭の後ろに手を置いて仰向けになります。肩甲骨をマットから持ち上げ、膝が90度に曲がるように脚を上げ、首をリラックスさせたまま太ももを見つめます。これが開始位置です。腹筋をかみ合わせ、右ひじを左ひざに向かって回転させながら、右足をまっすぐ伸ばし、マットの上に置かずにできるだけ床に近づけます。最初に戻り、反対側で繰り返します。それは1人の担当者です。 30秒以内にできるだけ多くの担当者を完了し、すぐにこのサーキットの次のエクササイズに進みます。
3 Plank to Toe Touch対象： 腹直筋、斜筋、腹横筋（内核）
方法： 板の位置から始めます。下腹筋をかみ合わせ、腰を持ち上げて体を逆さまの「V」字型に引き、右手を後ろに伸ばして左足首に触れます。 （かかとはずっと高いままです。）ゆっくりとスタートに戻ります。反対側で繰り返します。それは1人の担当者です。
30秒でできるだけ多くの担当者を完了します。次に、15〜30秒間休憩し、回路全体をさらに2〜3回繰り返します。そこから60秒間休憩し、2番目のサーキットに進みます。
4回路2：トーリーチ対象： 腹直筋
方法： 脚を空中に伸ばして仰向けになり、体と90度の角度を形成することから始めます。指がつま先に向くように腕を持ち上げ、次に腰をマットに押し付けたまま、つま先に触れるように肩をマットから持ち上げ、次に腰を下に下げて開始します。それは1人の担当者です。 30秒以内にできるだけ多くの担当者を完了し、すぐにこのサーキットの次のエクササイズに進みます。
軽量を保持して、この動きをより困難にします。
5 V-Up対象： 腹直筋、腹横筋
方法： 脚を伸ばし、腕を横にした状態で、両方ともマットの上に横臥し始めます。 1回の動きで、上半身、腕、脚を持ち上げ、尾骨でバランスを取り、体と「V」字型を形成します。下半身を下に戻します。それは1人の担当者です。 30秒以内にできるだけ多くの担当者を完了し、すぐにこのサーキットの次のエクササイズに進みます。
軽量を保持して、この動きをより困難にします。
6 Plank Knee-To-Nose対象： 腹直筋、斜筋、腹横筋
方法： 左足を床から少し持ち上げた状態で、高い板の位置から始めます。息を吐き、背骨を丸めながら左膝を胸に向かって引っ張り、鼻を膝に向けます。コントロールを使用して、左足を持ち上げた状態で板の位置に戻るために逆の動きをします。それは1人の担当者です。
30秒以内にできるだけ多くの担当者を完了します。次に、15〜30秒間休憩し、回路全体をさらに2〜3回繰り返します。そこから60秒間休憩し、3番目のサーキットに進みます。
7回路3：クランチ対象： 腹直筋
方法： 膝を曲げ、足を床に平らに置き、手を頭の後ろに置いて、背中から始めます。腰をマットに押し込み、へそを引き込んだまま、肩甲骨がマットから外れるまで胸を天井に向かって持ち上げます。下に下げます。それは1人の担当者です。 30秒以内にできるだけ多くの担当者を完了し、すぐにこのサーキットの次のエクササイズに進みます。
8交互レッグロワー対象： 腹直筋、斜筋、腹横筋
方法： 仰向けになります。腰をマットに押し込んだ状態で腰をつかんでください。両方の脚を持ち上げて、天井に向かってまっすぐに向けます。これが開始位置です。足を曲げた状態で、右足をゆっくりと下ろします。右足を元に戻し、左足で繰り返します。それは1人の担当者です。 30秒以内にできるだけ多くの担当者を完了し、すぐにこのサーキットの次のエクササイズに進みます。
腕を天井に向かって伸ばすか、頭上にまっすぐ後ろに向けて、この動きをより困難にします。
9インチワーム対象： 全身
方法： 足をヒップ幅だけ離し、腕を横にしてマットの後ろに立ち始めます。ゆっくりとかがみ、両手で足の前の床に触れます。脚をできるだけまっすぐにし、芯をしっかりと保ちながら、手を前に出して板の位置にします。一時停止してから、ゆっくりと動きを逆にして、最初に戻ります。それは1人の担当者です。 30秒以内にできるだけ多くの担当者を完了します。次に、15〜30秒間休憩し、回路全体をさらに2〜3回繰り返します。そこから60秒間休憩し、最終サーキットに進みます。
10回路4：ジャックナイフプルオーバー対象： 腹直筋、斜筋、腹横筋、肩
方法： 腕をまっすぐにしたゴブレットのように、片方のダンベルまたは軽いケトルベルを手に持って、仰向けになり始めます。肘と膝を胃の上の空気に接触させるために、脚を曲げて肩甲骨を床から持ち上げます。腰を下ろしてマットに伸ばし、腕を頭上に伸ばしながら脚を伸ばし、下に下げて床から数インチ上にホバリングします。スタートに戻ります。それは1人の担当者です。 30秒以内にできるだけ多くの担当者を完了し、すぐにこのサーキットの次のエクササイズに進みます。
使用する重量を増やすことで、この動きをより困難にします。おもりを外して簡単にしましょう。
11 Half Get-Up（左側）対象： 全身
方法： まず、左足を曲げ、足を床に置き、右足をまっすぐ伸ばし、右腕を床に体から45度の角度でまっすぐに伸ばし、手のひらを下に向け、左腕をマットの上に三脚で曲げて仰向けに寝ます（体重を保持するオプション左手）。左腕をまっすぐ上に押し、手のひらを内側に向け、手元に注視します。体重を右腰に移し、右に転がして、右前腕で体を支えます。次に、手のひらを押して右腕をまっすぐに伸ばします。手順をゆっくりと逆にして、最初に戻ります。それは1人の担当者です。 30秒以内にできるだけ多くの担当者を完了し、すぐにこのサーキットの次のエクササイズに進みます。
使用する重量を増やすことで、この動きをより困難にします。
12 Half Get-Up（Right Side）対象： 全身
方法： まず、右足を曲げ、足を床に置き、左足をまっすぐ伸ばし、左腕を床に体から45度の角度でまっすぐに伸ばし、パムダウンし、右腕をマットの上でトライセップで曲げて仰向けになります（体重を保持するオプション左手）。右腕をまっすぐ上に押し、手のひらを内側に向け、手元に注視します。体重を左腰に移し、左に転がして、左前腕で体を支えます。次に、手のひらを押して左腕をまっすぐに伸ばします。手順をゆっくりと逆にして、最初に戻ります。それは1人の担当者です。 30秒以内にできるだけ多くの担当者を完了し、すぐにこのサーキットの次のエクササイズに進みます。
使用する重量を増やすことで、この動きをより困難にします。
13 Mountain Climbers対象： 全身
方法： 高い板の位置から始めます。肩を手首にかぶせて背中を平らに保ちながら、左膝を胸に向かってすばやく動かし、元に戻し、右膝で繰り返します。それは1人の担当者です。 30秒以内にできるだけ多くの担当者を完了します。次に、15〜30秒間休憩し、回路全体をさらに2〜3回繰り返します。これで完了です！
Tatiana Firpo、CPT Tatiana Firpoは、Fithouse、Soho House、EverybodyFightsのNASM認定パーソナルトレーナー兼インストラクターです。
