別名 ：ホバーエクササイズ、フロントプランク
ターゲット： 腹筋と腹直筋
レベル： 初心者
厚板は優れた腹部およびコアエクササイズです。コアを強く安定させておくために、腹筋運動プログラムに厚板を追加してください。
コアを強化することは、あらゆるトレーニングレジメンの重要な側面です。強くてしっかりしたコアは見た目も手触りも良いです。しかし、もっと重要なことは、他のほぼすべての活動中に体を安定させ、バランスを取り、力を与えるのに役立ちます。
コアの強さは、すべての協調的で強力な運動の基礎です。強力なコアは、関節へのストレスを軽減し、より良い姿勢を実現することができます。
板の運動は、コアの筋力と安定性の基礎としても使用できます。テスト。厚板は、有酸素運動というよりも筋力を高める運動ですが、さまざまな筋肉を使って運動することで、カロリー燃焼を促進することもできます。
全身を伸ばすことができる位置を選択します。エクササイズマットを使用すると、四つんばいで快適に過ごせる十分なパッドが得られます。ビデオに示されているように、手のひらと前腕のどちらで板を実行するかを選択できます。
この演習を最大限に活用し、緊張や怪我を防ぐために、これらのエラーを回避してください。
厚板にはいくつかのバリエーションがあり、コアの筋肉をさらに動かして強度を高め、安定。初心者の場合は、変更する方法もあります。
最初に板が難しいと感じた場合は、この2つのバリエーションを試してみてください。強さ。
卓上板
ベリーウェル/ベンゴールドスタイン
積極的に手を押して腹筋を引っ張ることにより、テーブルトップの位置から板を練習します、写真のように、脊椎を中立に保つ方法を学ぶのに役立ちます。つま先を下に押し込み、膝を床から少し持ち上げる練習をすることもできます。膝を曲げて持ち上げた状態で板を作ると、コアの強度を高めるときに足の圧力をある程度取り除くことができます。
傾斜板
前腕や手のひらをベンチに置いて、傾斜板を作成することもできます。ステップ。前腕または手のひらを平らで高い面に置き、肘を肩の真下に置きます。体が対角線上に直線を形成するまで、足を後ろに歩きます。尾骨をわずかに押し込みながら腹筋を引き込み、前腕または手のひらに積極的に押し込みます。
これらのバリエーションを試して、板を変更し、コアの強さにさらに挑戦してください。
レッグリフト付きの板
ベリーウェル/ベンゴールドスタイン
レッグリフトで厚板を実行するには、床の前腕とつま先。このエクササイズを少し簡単にするために、前腕ではなく手で動きを実行できます。
アームリフト付きの板
ベリーウェル/ベンゴールドスタイン
基本的な厚板に多様性を追加する別の方法は、アームリフトを追加することです。反対側の前腕または手のひらに押し込むことによって。アームリフトで厚板を実行するには、次の手順に従います。
短い板のセット
1枚の板を30秒以上行うのではなく、いくつかの運動ルーチンはそこに言います10〜15秒の板を作り、30秒間休憩し、3〜5セットを行うのに良い利点です。エクササイズセッションで板に費やす合計時間は60秒以下である必要があります。
肩に怪我をしている場合は、板を使用しないでください。肩の痛みを感じたら、運動を終了してください。妊娠中は、腹壁にストレスをかける心配がありますが、ほとんどの人にとって板は安全であると考えられています。厚板を修正し、側面厚板または傾斜厚板を行うのが最善の場合があります。医師または理学療法士に相談して、これが適切な運動であるかどうかを確認してください。
板のエクササイズは、コア全体、特に腹直筋に作用します。また、骨盤から脊椎に沿って肩甲帯まで伸びる腹筋にも作用します。
消費カロリーは、体重と厚板を保持する時間によって異なります。通常、150ポンドの個人は、厚板を持って1分間に約3〜4カロリーを消費します。
板はコアの強度と安定性を構築するのに最適であり、日常の活動。強力なコアは、他の形態の運動または身体活動中にもあなたをサポートし、腰を怪我から保護するのにも役立ちます。
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