あなたが子供の頃、きっと誰か あなたの人生の中で、まっすぐに座るように（または前かがみにならないように）常にあなたを動かしていました。さて、それは私だけかもしれませんが、私は良い姿勢が背が高く、誇りを持って私の脳に定着しているという考えで育ちました。
しかし、その時代が終わった今、私はあなたの姿勢が少しの助けを使うことができると確信しています。私のような脊柱側弯症を患っている場合でも、1日のほとんどをコンピューターや電話の画面に向かって丸くして過ごしている場合でも、本当に素晴らしい姿勢（肩を前後に動かし、背骨を長くすることを考えてください）は、神話上のユニコーンのように見えます。
真実は痛いです、そして真実は私たちの多くが私たちの肩、背中の上部、首に愛を示すために特定の姿勢のエクササイズ、または完全な姿勢のトレーニングを行うことから利益を得ることができるということです。
ほら、本当に良い姿勢は背骨の自然な曲線を尊重し、体の両側のバランスと安定性をサポートします。 （私たちの多くは、背中の上部を丸めすぎ、背中の下部をアーチ状にしすぎています。）
私がここでまとめた動きはすべて、脊椎（首を含む！）を中立位置に保つことを促進し、肩の安定に必要な筋肉を活性化します。スキルレベルと手元にある機器に応じて、すべてを変更できます。問題はありません。バランスボールをお持ちではありませんか？あなたはそれをnixして、高い板の位置から移動することができます。
必要な機器： ウェイト、レジスタンスバンド、スタビリティボール（オプション）
時間： 20〜40分
手順： 以下のリストから5〜7つの演習を選択してください。それぞれ10〜12回繰り返して、すぐに次の手順に進みます。すべての動きが終わったら、1分間休んでから、3ラウンド繰り返します。あなたの姿勢を本当にしっかりさせるために、5ラウンドまで働き、このトレーニングを週に3回まで完了してください。
方法： 足を一緒に、ケトルベルを左手に、腕を並べて、右手を腰に当てて立ち始めます。腹筋を動かし、小さな一歩を踏み出します。それは1人の担当者です。片方の足をもう一方の足の前に踏み続けて、合計15歩進みます。次に、反対側でベルを押し続けます。それは1セットです。 すぐに次の動きに進みます。 5〜8回のエクササイズをすべて完了したら、1分間休憩してから、合計3〜5ラウンド繰り返します。
2 Bird-Dog Row方法： 手首を肩の下に、膝を腰の下に置いて、四つんばいの高い面（ベンチやオットマンなど）から始めます。左手に重りを持ちます。コアを支え、床と平行になるまで右脚を持ち上げて伸ばします。これが開始位置です。右手と左すねを押しながら、左肘を胸郭の横で持ち上げられるまで左腰に向かって引き戻します。背骨を長くしてください。ゆっくりと動きを逆にして、スタートに戻ります。それは1人の担当者です。 両側で10〜12回の繰り返しを実行します それなら私 すぐに次の動きに進みます。 5〜8回のエクササイズをすべて完了したら、1分間休憩してから、合計3〜5ラウンド繰り返します。
3 Kettlebell Swing方法： 両手でウェイトを保持し、腕を床に向かってまっすぐ伸ばし、膝の間のベルを保持するヒンジ（腰を後ろに向け、膝をわずかに曲げ、胴体を45度前に傾ける）から始めます。 1回の動作で、臀筋を圧迫し、脚をまっすぐにし、胴体を持ち上げ、腰を前に突き出し、体重を肩の高さまで振りながら、腕をまっすぐにし、芯をしっかりと締めます。動きを逆にして、ケトルベルを両足の間に入れます。それは1人の担当者です。 10〜12回の繰り返しを実行します それなら私 すぐに次の動きに進みます。 5〜8回のエクササイズをすべて完了したら、1分間休憩してから、合計3〜5ラウンド繰り返します。
4サイドプランク方法： 嘘をつき始める 右前腕が床に平らで、肘が肩の下にあり、両足が伸びている側。 （足をずらして安定させるか、左を右の上に置いてチャレンジを増やすことができます。）コアをかみ合わせて腰を持ち上げ、左腕を空中に伸ばしながら体が頭から足まで直線になるようにします。 30〜60秒間押し続けてから、反対側で繰り返します。それは1セットです。 私 すぐに次の動きに進みます。 5〜8回のエクササイズをすべて完了したら、1分間休憩してから、合計3〜5ラウンド繰り返します。
5プランクショルダータップとジャック方法： 肩の真下に手を重ねて、板の位置から始めます。コアをかみ合わせたまま、右肩を左手で軽くたたきながら、足を肩から飛び出します。開始位置に戻り、反対側で繰り返します。それは1人の担当者です。 10〜12回の繰り返しを実行します それなら私 すぐに次の動きに進みます。 5〜8回のエクササイズをすべて完了したら、1分間休憩してから、合計3〜5ラウンド繰り返します。
6 Deadbug方法： 腕を胸の上に伸ばし、脚を上げて90度に曲げた状態で横臥を開始します（膝は腰より上にあり、床と平行に輝きます）。ローバックを床に押し付けたまま、コアを支え、ゆっくりと同時に伸ばし、右腕と左脚を下げてマットの真上にホバリングします。一時停止してから、最初に戻って反対側で繰り返します。それは1人の担当者です。 10〜12回の繰り返しを実行します それなら私 すぐに次の動きに進みます。 5〜8回のエクササイズをすべて完了したら、1分間休憩してから、合計3〜5ラウンド繰り返します。
7ベントオーバーロー方法： おもりのセットをつかみ、両足を肩幅に広げ、膝を少し曲げて立ってください。腰から下胸に向かって床に向かって前方に蝶番を付け、腕を肩から直接ぶら下げ、手のひらを体に向けます。これが開始位置です。コアをかみ合わせてから、ウェイトを胸郭に向かって引っ張り、肩甲骨を一緒に押します。一時停止してから、腰を下ろして開始します。それは1人の担当者です。 10〜12回の繰り返しを実行します それなら私 すぐに次の動きに進みます。 5〜8回のエクササイズをすべて完了したら、1分間休憩してから、合計3〜5ラウンド繰り返します。
8スーパーマン方法： 腕を90度に曲げ、肘を床の肩と前腕に合わせ、脚をまっすぐに伸ばし、足の甲をマットの上に置いて、横臥を始めます。コアマッスルを収縮させて脊椎を安定させ、頭、胸、腕を床から数インチ持ち上げます。鼻の前を3インチ見つめ、腕をまっすぐ前に伸ばし、上腕二頭筋を耳に当てて、首を長く中立に保ちます。モーションを逆にして、開始に戻ります。 10〜12回の繰り返しを実行します それなら私 すぐに次の動きに進みます。 5〜8回のエクササイズをすべて完了したら、1分間休憩してから、合計3〜5ラウンド繰り返します。
9 Deadbug Pullover方法： 脚を90度に曲げて（膝を腰にかけて）仰向けになり、両手でおもりを持って腕を胸に伸ばします。これが開始位置です。腰を床に押し込み、コアを支え、ゆっくりと同時に伸ばし、右脚と腕を床のすぐ上まで下げます。一時停止してから、最初に戻って反対側で繰り返します。それは1人の担当者です。 10〜12回の繰り返しを実行します それなら私 すぐに次の動きに進みます。 5〜8回のエクササイズをすべて完了したら、1分間休憩してから、合計3〜5ラウンド繰り返します。
10スタビリティボールリムエクステンション方法： 腰を安定ボールに乗せた状態で板の位置から始めます（可能な場合）。コアを支え、同時に右脚と左腕を空中に持ち上げます。最初に戻り、反対側の手足で繰り返します。それは1人の担当者です。 10〜12回の繰り返しを実行します それなら私 すぐに次の動きに進みます。 5〜8回のエクササイズをすべて完了したら、1分間休憩してから、合計3〜5ラウンド繰り返します。
11グルートブリッジマーチ方法： 嘘をつき始める 背中に足を曲げ、かかとを膝の下に置き、足を床に平らに置きます。腕を胸に伸ばし、手のひらを内側に向けます。腰を上げて、体が肩から膝まで直線になるようにします。腹筋を支え、膝を90度の角度に保ちながら、右膝を腰から持ち上げます。しばらく待ってから、右足を下げます。左で繰り返します。それは1人の担当者です。 10〜12回の繰り返しを実行します それなら私 すぐに次の動きに進みます。 5〜8回のエクササイズをすべて完了したら、1分間休憩してから、合計3〜5ラウンド繰り返します。
12 Bent-Over Band T Fly方法： 足を合わせて、お尻を後ろに押し、膝を少し曲げて腰をヒンジで固定します。腕を脚の前で真っ直ぐ下に伸ばし、手のひらを体に向けて抵抗バンドを握ります。背中を平らに保ち、胴体を床と平行または45度の角度に保ち、コアを固定することに重点を置きます。これが開始位置です。コアをかみ合わせ、肘をまっすぐに保ちながら、手首が肩の高さになるまで腕を横に広げます。ゆっくりと腕を下げます。それは1人の担当者です。 10〜12回の繰り返しを実行します それなら私 すぐに次の動きに進みます。 5〜8回のエクササイズをすべて完了したら、1分間休憩してから、合計3〜5ラウンド繰り返します。
