エクササイザーが尋ねる最も一般的な質問の1つは、次のとおりです。 」この質問への答えはあなたの目標と現在の健康状態に依存します。身体活動の最小限のガイドラインに従うことは、健康を維持し、座りがちな生活の悪影響と戦うのに役立ちますが、体重を減らして健康になるには、より多くの努力が必要です。さらに、個人の現在のフィットネスレベルによって、毎日の運動量も決まります。
人々がどれくらいの期間運動すべきか疑問に思うとき、答えが少ないことを望むかもしれません。もっと。実際、最近の健康とフィットネスの傾向は、減量のために短いトレーニングを行うことです。しかし、この流行は、体重を減らしようとしているのか、フィットネスのレベルを向上させようとしているのかにかかわらず、すべての人にとって常に効果的であるとは限りません。
ワークアウトする時間を決定するための最良の方法は、に基づくべきではありませんフィットネストレンド。もちろん、あなたはあなたのスケジュールにローテーションの短いトレーニングを含めることができます（そしてそうすべきです）。ただし、体重を減らして健康を維持したい場合は、少し長い有酸素運動も行う必要があります。
アメリカスポーツ医学会（ACSM）によると、150分間運動する必要があります–体重を減らすために週に250分。組織はまた、より多くの運動がより良い結果をもたらすことを示唆しています。
体重を永久に減らしたい場合、ACSMは週に最低250分の中強度から高強度の運動を規定しています。
ACSMガイドラインを満たすには、毎日40分間運動するだけです。しかし、そのトレーニングスケジュールは退屈になる可能性があり、プログラムを終了する可能性があります。さらに、効果的に体重を減らすには、さまざまな強度レベルで運動する必要があります。これには、さまざまなワークロードに対応するためにワークアウト期間を調整する必要があります。減量のためのあなたの毎日のカロリーの必要性を追跡することも役に立ちます。この計算機は見積もりを提供することができます。
筋肉量は年齢とともに減少します。これは、定期的な筋力トレーニングの重要性を強調しています。筋力トレーニングは、関節をサポートし、骨折を防ぐために、より強力な筋肉と骨を構築し、関節炎の管理にも役立ちます。
定期的な筋力トレーニングレジメンを育成することに加えて、あなたが「現在の有酸素フィットネスのレベルを維持または改善するのに十分な心血管活動をまだ取り入れています。
ワークアウトルーチンとワークアウトの長さを切り替えると、退屈を防ぎ、滞在するのに役立ちますやる気。ただし、怪我や燃え尽き症候群を避けるために、休息と回復の日のために時間を割いてください。
Sports Medicine に掲載された2016年のレビューとメタアナリシス 少なくとも週に2日の筋力トレーニングは、効果的に筋肉を構築し、強化することができることを示唆しています。ただし、一部の専門家は3日以上を推奨しています。
ウエイトとストレングストレインを持ち上げる主な理由アメリカ心臓協会（AHA）には、成人の基本的な健康維持に関する身体活動の推奨事項がありますと米国の子供たち。 AHAのアドバイスの一部を詳しく見てみましょう。
米国疾病予防管理センター（CDC）の報告によると、18〜64歳の米国成人の約22.9％だけが、毎週身体活動の最低ガイドラインを満たしています。
定期的な運動の健康上の利点を享受するために、AHAは成人が徐々に増加することを提案しています週に300分（5時間）の身体活動の目標を達成するための運動の量と強度。
より多くの心臓を刺激する身体活動を日常生活に取り入れるために、AHAは最初に推奨しますそして何よりも、可能な限り座りがちではありません。 AHAによると、起き上がって短い散歩をしたり、穏やかなストレッチをしたりするなどの軽い活動でさえ、座りすぎに伴うリスクを相殺するのに役立ちます。さらに、AHAは次の活動を提案しています。
中程度の強度の運動
激しい強度のエクササイズ
十分な運動をすることは健康を維持し改善するために重要ですが、水分補給を維持し、適切な栄養を摂取することも同様に重要です。健康的でバランスの取れた食事に従うためのアドバイスについては、米国農務省の2020〜2025年のアメリカ人向け食事ガイドラインを参照してください。
激しい運動をするのに十分な健康状態の場合、ワークアウトプログラムにはハードで高脂肪を含める必要があります-強度のある日、回復しやすい日、持久力を高め、心臓の健康を改善し、脂肪を燃焼する適度な日。これらのトレーニング目標のそれぞれは、異なる運動期間を必要とします。
毎日運動する時間は、選択した特定のトレーニングと個人によって異なります。健康とフィットネスの目標。ただし、一般的には、毎週次の組み合わせを組み込むことをお勧めします。
体重を減らすためのシンプルな毎週のトレーニングプラン高強度インターバル（HIIT）トレーニングは短くする必要があります。どうして？なぜならあなたの体は単に長期間非常に一生懸命働くことができないからです。高強度のドリルを1時間以上完了できる場合は、十分な努力をしていない可能性があります。
HIITトレーニングは20〜30分続き、非常にハードに感じるはずです。ただし、高強度のトレーニングを適切に構成すると、「アフターバーン」とも呼ばれるEPOC（過剰な運動後の酸素消費量）からより多くのカロリーを消費することに注意してください。
心拍数モニターでワークアウト強度を測定し、セッションの目標心拍数に到達していることを確認します。ワークアウトに入るのに十分な休息をとっている場合は、その目標を達成するのに十分な努力をする方が簡単です。
簡単な一日のトレーニングの目的は、体と心を休ませることです。 。もちろん、ソファに座って回復することもできます。ただし、アクティブリカバリ 体の可動域を広げ、ストレスレベルを下げ、毎日のカロリー燃焼を増やします。
アクティブリカバリは、単に低強度の動きであり、動きの範囲を広げます。関節。多くの人にとって、簡単な散歩やのんびりと泳ぐことは、良いアクティブな回復運動です。いくつかのヨガクラス（例えば、回復ヨガ）は別の賢い選択肢です。簡単なアクティブリカバリーワークアウトは30〜45分続くことがあります。
1週間のトレーニングのほとんどは、中程度のカテゴリに分類されます。これらのトレーニングは回復日よりも多くのカロリーを消費しますが、それでもあなたの体は回復し、高強度のトレーニング日の準備をすることができます。
ただし、適度な運動日には体がそれほど激しく働かないため、体重を減らすのに十分なカロリーを燃焼するために、より長い時間運動する必要があります。これらのセッションを45分以上継続するようにしてください。
可能であれば、1週間に75分以上の長いトレーニングを1回スケジュールしてください。この長いセッションはあなたに精神的に挑戦し、心臓血管の耐久性を構築します。
これらすべてのトレーニングを毎週のルーチンにスケジュールしようとするのが難しいと思われる場合は、あなたのより難しい活動のために週に1〜2日を選ぶことから始めてください。次に、各困難な日の翌日を簡単な日としてスケジュールします。最後に、残りの日を適度なセッションで埋め、休息と回復の日も必ず含めてください。
自分で計画を立てるか、このサンプルワークアウトスケジュールを使用して作成に役立てることができますあなた自身の運動計画。また、パーソナルトレーナーと協力することでメリットが得られる場合があります。長期的に固執できるパーソナライズされた計画を立てることは、目標を達成するのに役立ちます。
初心者が自宅でできる簡単なトレーニング
