素晴らしい姿勢でこのワークアウトに参加してください。あなたのハードワークは、カーディオコンディショニング、引き締まったコアとお尻、そして強い脚、臀筋、腕で報われます–勝者！
ワークアウトにする
必要なもの
•ストップウォッチ
•2xマーカー、500m間隔
回路を設定する
次のセッションで時間を改善できるように、時間を追跡しながら1ラウンドを実行します。
•1km走行
•40個の交互のプライオランジ（各側に20個）
•つま先タッチの仰臥位ブリッジ40個（各側20個）
•20個のマウンテンジャンパー腕立て伏せ
•20人のスーパーマン
中級
1.5kmを走り、60の突進と橋（各側に30）、30の腕立て伏せ、30のスーパーマンを実行します。
詳細
2kmを走り、80の突進と橋（各側に40）、40の腕立て伏せ、40のスーパーマンを行います。
これはあなたの心臓と肺を競争させ、あなたが行くにつれて脂肪を取り除きます。外は雨が降っている？それはあなたを止めるべきではありません–始めましょう！
セットアップ 最初のマーカーに立ち、パワーウォーキング、スキップ、膝上げの5分間のウォームアップを行います。
実行 できるだけ一生懸命に2番目のマーカーに行き、再び1km戻ります。上半身をリラックスさせ、足を軽く保ち、呼吸することを忘れないでください。
この突進は、爆発力を構築し、バランスと調整を改善するのに役立ちます。お尻と脚の調子を整えるのにも最適です。
セットアップ 両足を合わせて、両手を横にして背を高くします。
実行 上半身を直立させたまま、右足を前に出し、左足を後ろに倒して突進します。これにより、後ろの膝が地面から離れ、前の足が直角になります。これは1人の担当者です。足を押して跳ね上がり、空中にいる間に足を切り替えてから、反対側で繰り返します。
このやりがいのある橋は、あなたのコア、臀筋、協調性、そして全体的な気づきを働かせるのに最適です。
セットアップ 手を腰に当て、指を前に向け、足を床に置き、膝を曲げて、地面に座ります。手と足を押して体重をかけ、膝が直角になるまで持ち上げます。腹筋を支え、お尻を持ち上げ、テーブルのように中央部分を平らにしてみてください（写真、上）。
実行 腹筋を支えたまま、右足を直角に持ち上げ、左手をつま先に触れます（下の写真）。これは1人の担当者です。下げて反対側で繰り返します。
これはコア、胸、腕に最適で、勢いをつければ心臓の鼓動が高まります。
設定 つま先で腕立て伏せをし、手は手首の真下で、肩幅ほど離れていると仮定します。体が頭からつま先まで一直線になるように、芯をしっかりと保ちます。
実行 両足を胸までジャンプさせてから、もう一度戻します。腕立て伏せの準備ができた位置で、一緒に並んで着地します。着地したら、胸を地面に下げ（必要に応じて膝を地面に落とすことができます）、開始位置まで押し戻します。これは1人の担当者です。
これにより、背中、肩、コアに強度と安定性がもたらされます。
セットアップ 腕を前に伸ばし、つま先を真後ろに向けて、正面を平らに寝かせます。
実行 手、足、胸を地面から10cm〜20cm上げ、腹筋を引き込むときにつま先と指を伸ばして、スーパーマンスタイルで飛んでいるように見せます。 2秒間押し続けてから、ゆっくりと開始位置まで下げます。これは1人の担当者です。
仰臥位の橋とスーパーマンで背中の筋肉が働いているのを感じるはずですが、背中の筋肉が痛み始めたり緊張したりした場合はリラックスしてください。
