リビングルームがフィットネススタジオを兼ねている人にとっては朗報です。自宅で腹筋運動をすることで、100％ハードコアを獲得できます。
うん、自宅からでも、効果的な腹筋トレーニングを作成して中央部を彫刻するために必要なのは、腹横筋、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋の4つの主要な筋肉グループすべてを対象としたエクササイズを組み込むことだけです。
ご覧のとおり、腹筋は複雑な筋肉群であるため、さまざまな平面（前から後ろ、横から横、斜め）で作業することが重要です。ここでの朗報：腹直筋、つまり胃の前部を走る筋肉を動かすだけの、100万回のクランチや腹筋運動を公式にやめることができます。 （ハレルヤ！）
より良いニュース？腹筋運動を切り替えると、退屈するのを防ぎ（または酷使による怪我をするのを防ぎ）、実際にコアをより速く彫るのに役立ちます 。
ああ、そしてこれまでで最高のニュース：家に必要なのは、魔法を起こすのに十分なスペースです。いいえ、あなたは家の腹筋運動の焼け焦げのために機器の断片を必要としません。
しかし、このコアスカルプティングのホームワークアウトは正確にはどのように見えますか？この10ムーブ腹筋サーキットトレーニング。週に2、3回クランクアウトすれば、家を出ることなく、より引き締まった腹筋にうまく行くことができます。
汗をかく準備はできましたか？ Netflixの電源を切り、お気に入りのプレイリストを追加して、そのコアを今後の作業に備えましょう。
時間： 20分
機器： m で
対象： 腹筋、コア
手順： 以下の各動きについて、示された回数の担当者を完了します（認定トレーナーのKara Liottaによるデモ-d）。そこから、すべてを終えるまで休むことなく、すぐに次の演習に進みます。次に、1分間休憩し、10回すべての動きをもう一度繰り返します。 （気が向いたら、3分の1に行ってください！）
1自転車クランチ方法： 頭の後ろに手を置いて仰向けになります。肩甲骨をマットから持ち上げ、膝が90度に曲がるように脚を上げ、首をリラックスさせたまま太ももを見つめます。これが開始位置です。腹筋をかみ合わせ、右肘を左膝に向かって回転させながら、右脚をまっすぐに伸ばし、マットの上に置かずにできるだけ床に近づけます。最初に戻り、反対側で繰り返します。それは1人の担当者です。 10回の繰り返しを完了します。次の動きに進みます。
2サイドヒップブリッジ方法： まず、右足をマットの上に左足を置き、右前腕をマットの上に置き、肘を肩の下に置いて、右側に横臥します。手のひらは指を広げて平らにし、左手を腰に当てます。体が頭からかかとまで直線を形成するまで、斜筋をかみ合わせ、腰を持ち上げます。息を止めてから、腰を下ろして開始します。それは1人の担当者です。 右側で10回繰り返してから、左側に反転して、その側で10回繰り返します。次の動きに進みます。
3リバースクランチ方法 ：両手を横に置き、足を45度の角度で地面から持ち上げ、つま先を向けて仰向けになります。腕を押し下げ、腰がマットから浮き上がるまで膝を胸に引き込み、コアを固定します。ゆっくりと戻って開始します。それは1人の担当者です。 10回の繰り返しを完了します。次の動きに進みます。
4エアチョップ方法： ヒップ幅より少し広い足で立ち始めます。腕を頭上に上げ、肘を曲げて、手を体の後ろで握り締め、上腕二頭筋が顔をフレーミングできるようにする必要があります。腕の筋肉を動かし、制御しながら腕を前後に振り、胸の高さに達したら停止します。ゆっくりと戻って開始します。それは1人の担当者です。 10回の繰り返しを完了します。次の動きに進みます。
5ショルダータップ方法： 板の位置から始めます。腰を水平に保ち、右手で左肩に触れ、手のひらを床に戻します。反対側で繰り返します。 それは1人の担当者です。 10回の繰り返しを完了します。次の動きに進みます。
6拡張アームプランクバードドッグ方法： 板の位置から始めます。コアをかみ合わせ、左腕と右脚を同時にマットから持ち上げ、腰をできるだけ水平に保ちます。ゆっくりと戻って開始します。反対側で繰り返します。それは1人の担当者です。 10回の繰り返しを完了します。次の動きに進みます。
7拡張アームプランクからT-Raise方法： 床に座り、腹筋がかみ合うまで上半身を後ろに傾けます。脚を持ち上げて90度に曲げ、腕を曲げ、手を握り締め、肘を広くする必要があります。これが開始位置です。胴体を右側に回転させて、右肘がマットのすぐ外に浮かぶようにします。左ひじがマットから外れるまで上半身を左側に回転させながら、下半身を動かさないでください。スタートに戻ります。あなたが動くと、視線は手に従います。 それは1人の担当者です。 10回の繰り返しを完了します。次の動きに進みます。
10中空ホールド方法： 嘘をつき始める 背中に腕と脚を伸ばして床に。腕と脚を上げ、ブラのラインと腰をマットの上に残して、体がバナナのように見えるようにします。 30秒間その位置を保持します。 1分間休憩してから、2〜3ラウンドが完了するまで、回路全体を上から繰り返します。
