15 Latihan CrossFit yang Dapat Anda Lakukan Di Rumah

Mereka juga jauh lebih mudah diakses (dan lebih aman!) untuk pemula yang ingin tahu—tetapi terintimidasi oleh—CrossFit dan perwakilan hardcorenya. Meskipun berolahraga di ruang tamu atau garasi Anda mungkin tidak terasa sama seperti kotak CrossFit (baca:gym), Anda tetap akan mendapatkan hasil keringat yang sama.

Butuh bukti? Cobalah salah satu latihan CrossFit rumah berat badan ini—dan ketahuilah bahwa Anda selalu dapat meningkatkan intensitasnya dengan pullup bar, lompat tali, atau kettlebell jika Anda menginginkannya.

Untuk waktu (catat berapa lama waktu yang Anda butuhkan)

Lari 1 mil

100 pull-up

200 push-up

300 jongkok udara

Lari 1 mil

Bisa dibilang latihan CrossFit paling terkenal, Murph bukan untuk orang yang lemah hati. Setiap akhir pekan Memorial Day, CrossFitters di mana pun berkeringat melalui latihan ini sebagai penghormatan kepada Letnan Angkatan Laut AS Michael Murphy, yang terbunuh di Afghanistan pada 28 Juni 2005.

Jika Anda tidak dapat melakukan pull-up (atau tidak memiliki akses ke bar pull-up), coba tarik kursi sebagai gantinya, saran Berger. (Lihat postingan Instagram terbaru . ini dari Wanita Terkuat di Bumi 2013 dan atlet Reebok Samantha Briggs untuk demo.) Dan, ingat, Anda selalu bisa berlutut untuk push-up.

20-minutes, putaran sebanyak mungkin (AMRAP)

5 pull-up

10 push-up

15 jongkok udara

Tidak ada batang penarik? Tidak masalah. Coba yang berikut ini sebagai gantinya:

5 push-up

10 kali

15 jongkok udara

Atur pengatur waktu, lalu putar sebanyak mungkin putaran dari ketiga latihan ini dalam 20 menit. “Ini tidak rumit, tetapi efektif untuk melatih tubuh bagian atas Anda dan tubuh bagian bawah,” kata pesaing dan pelatih CrossFit Games Brooke Ence CF-L2, pendiri Pelatihan Telanjang .

Untuk waktu

50, 40, 30, 20, 10 double-under

50, 40, 30, 20, 10 kali

Untuk yang satu ini, Anda akan melakukan 50 repetisi setiap gerakan, lalu 40, lalu 30, lalu 20, lalu 10. Double-under (yang melibatkan mengayunkan tali lompat di sekitar tubuh Anda dua kali selama setiap lompatan) adalah cara yang bagus untuk membuat jantung Anda terpompa, kata Ence. Tidak bisa melakukannya? Itu baik-baik saja. Hitung saja lompat tali biasa atau lompat bebas tali.

Kiat profesional: Letakkan bantal, handuk, atau matras yoga di bawah tulang ekor Anda untuk gerakan situp yang tak ada habisnya.

Sampai gagal

Menit 1:1 burpee

Menit 2:2 burpe

Menit 3:3 burpe

Untuk WOD ini, mulai timer dan lakukan jumlah burpe yang ditentukan di bagian atas setiap menit. Lanjutkan menambahkan burpee setiap menit hingga Anda tidak dapat menggunakan burpee lagi.

“Death by burpees adalah salah satu latihan seluruh tubuh favorit saya,” kata Ence. “Itu menyelinap padamu. Enam sampai delapan menit pertama Anda pikir latihan itu mudah, dan kemudian tiba-tiba Anda kehabisan napas.” Seperti, sangat sesak nafas.

Selain itu, ini cepat! Anda mungkin akan bertahan paling lama jika Anda benar-benar c-r-u-s-h-i-n-g, adalah 20 menit. Bertahan sampai antara 13 dan 16 menit adalah tujuan yang bagus.

Untuk waktu

150 bola dinding

Latihan enam hingga 10 menit ini terdengar sederhana:Yang Anda lakukan hanyalah berdiri dengan jarak lengan dari dinding atau kolom yang kokoh sambil memegang bola obat (pilih 6–8 pon untuk pemula atau 12–14 untuk lanjutan) di depan dada Anda, siku ditekuk dan dekat dengan tubuh. Kemudian, turunkan menjadi jongkok, dan saat Anda bangkit kembali, pantulkan bola dari sumur sedikit di atas kepala Anda. Tangkap dan turunkan ke jongkok lain. Itu 1 repetisi. Sederhana, bukan?

Nah, jangan tertipu:“Karen benar-benar hebat pembakar seluruh tubuh, ”kata Ence. Tidak punya bola obat untuk dilempar? Lakukan pendorong dengan buku teks, kendi susu, atau ransel sebagai gantinya. Atau, lakukan 150 squat berat badan.

Repetisi sebanyak mungkin

burpee 7 menit

Jika Anda benar-benar kekurangan waktu dan membutuhkan latihan yang singkat, cepat, dan berkeringat, ini dia.

Berger merekomendasikan untuk mencoba menahan kecepatan 10 hingga 15 burpe per menit (total 70 hingga 90 burpe).

Untuk waktu

21, 15, 9 push-up handstand

21, 15, 9 penurunan trisep

21, 15, 9 push-up

Butuh pembakaran cepat di tubuh bagian atas? “JT adalah resep sempurna untuk tidak bisa mengangkat tangan ke atas besok,” kata Berger.

Jika push-up handstand bukan pilihan Anda, tukar dengan push-up pike (pada dasarnya push-up ke anjing yang menghadap ke bawah), sarannya. Untuk berendam, pastikan tangan Anda berada di permukaan yang stabil seperti bangku, meja, atau anak tangga.

Untuk waktu

1.000 langkah

Punya langkan, anak tangga, atau meja super kokoh? Itu saja yang Anda butuhkan untuk WOD ini. “Pastikan untuk mengganti kaki depan Anda setiap langkah,” kata Berger. “Jangan khawatir apakah lebih cepat memimpin dengan satu kaki daripada yang lain, prioritaskan simetri daripada kecepatan.”

Untuk menjaga hal-hal menarik, jangan ragu untuk bergantian antara step-up samping dan yang standar.

5 putaran, untuk waktu

10 lompatan burpee tuck

Lari 400 meter

15 penurunan trisep

Sudah menjadi master burpees? Cobalah lompatan burpee tuck. Gerakan plyometric ini akan mendongkrak detak jantung Anda saat melatih kaki Anda, kata Berger. Gabungkan dengan berlari dan berenang, dan Anda akan mendapatkan olahraga berkualitas yang menyeluruh.

18 menit, AMRAP

Cacing 5 inci (demo-d di sini)

10 operan (alias pembuka dada)

Peregangan sofa 30 detik per sisi

Jika Anda tidak memiliki banyak gas di tangki, latihan restoratif ini akan membuat darah mengalir sehingga Anda bisa berkeringat besok. “Tubuh kita membutuhkan waktu untuk pulih agar dapat benar-benar menuai manfaat dari semua latihan yang kita lakukan,” kata Berger.

Ingin tahu apa itu peregangan sofa? Buka fleksor pinggul Anda dengan berdiri menghadap jauh dari sofa Anda dengan satu kaki ditanam di lantai dan kaki lainnya ditekuk sehingga lutut Anda bertumpu pada bantalan kursi dan bagian atas kaki Anda bertumpu pada bantalan belakang di belakangnya. Anda harus merasakan peregangan di sepanjang bagian depan kaki yang ditekuk dari pinggul hingga lutut.

Untuk waktu

100 pull-up

100 push-up

100 kali

100 squat

Ingin berolahraga seluruh tubuh? Annie hanya itu. “Dengan gerakan mendorong, menarik, jongkok, dan engsel, Annie adalah latihan ketahanan otot yang menantang Anda dari ujung kepala hingga ujung kaki,” kata Libby Landry , pelatih CF-L3 di CrossFit Invictus dan anggota Staf Seminar Kantor Pusat CrossFit.

Seperti latihan lainnya, tukar tarikan kursi jika pull-up tidak terjadi.

Untuk waktu

Lari 5rb

Ya, salah satu CrossFit WOD yang paling sering digunakan adalah lari 5k klasik. "Ini adalah ujian yang luar biasa untuk daya tahan kardiovaskular, bahkan jika Anda harus menyelingi berjalan sejauh 3,1 mil," kata Landry.

Untuk waktu, putus sesukamu

Duduk di dinding selama 4 menit

300 jongkok udara

250 lunge

200 sit-up

100 pistol jongkok (demo-d di sini)

Untuk yang ini, pisahkan gerakan sesuka Anda sampai Anda mengerjakan semua repetisi. Jika Anda tidak bisa melakukan pistol squat (dapat dimengerti, itu sangat sulit), gantilah dengan skater squat, kata Berger.

10 menit, AMRAP

Lari 200 meter

10 push-up

Istirahat 2 menit

8 menit, AMRAP

Lari 200 meter

15 dorongan jongkok

Istirahat 2 menit

6 menit, AMRAP

Lari 200 meter

10 tekanan militer

AMRAP tiga bagian ini meningkatkan kardio Anda dengan banyak lari cepat—dan meskipun ini sedikit lebih rumit daripada latihan lain dalam daftar, Anda pasti tidak akan bosan.

Intinya:Atur timer untuk menyelesaikan setiap AMRAP, istirahat selama dua menit di antaranya.

5 putaran

Menit 1:40 detik lateral melompati objek, 20 detik istirahat

Menit 2:40 detik membalikkan lunge, 20 detik istirahat

Menit 3:40 detik kettlebell berayun, istirahat 20 detik

Lain kali Anda merasa ingin berolahraga, Berger merekomendasikan latihan EMOM (setiap menit, setiap menit), yang mengharuskan Anda untuk kembali beraksi saat interval 60 detik baru dimulai.

Untuk yang satu ini, Anda akan berlatih selama lima, tiga menit, dengan fokus pada salah satu dari tiga latihan selama 40 detik dari setiap menit.

“Jika Anda tidak memiliki kettlebell, masukkan beberapa buku ke dalam tas jinjing atau gunakan galon air,” kata Landry.