Juga Dikenal Sebagai: Angkat lengan dan kaki yang berlawanan, aquaman, berenang
Target: Perut, punggung bawah
Tingkat: Pemula
Latihan superman bergantian adalah ekstensi punggung yang juga merupakan salah satu ab paling populer latihan. Telah dikenal untuk meningkatkan kekuatan ab dan dapat menjadi bagian penting dari rejimen kekuatan inti reguler. Fleksibilitas dan kemudahan latihan juga dapat membantu Anda melatih otot ab yang lebih kecil yang tidak dilakukan oleh latihan inti biasa. Ini adalah tambahan yang bagus untuk latihan penguatan inti.
Latihan ini adalah salah satu cara termudah dan paling efektif untuk meningkatkan kekuatan inti dalam punggung bawah dan miring. Ini terutama menargetkan spinae erektor, yang mengelilingi tulang belakang dari pinggul ke kepala Anda, dan melenturkan dan memutar tulang belakang dan leher. Paha belakang dan gluteus maximus juga ikut bermain sementara otot-otot punggung atas (deltoid, trapezius, dan splenius) menstabilkan gerakan. Latihan ini memberi Anda ekstensi punggung. Latihan ini dan modifikasinya, full superman, dapat digunakan untuk memperkuat punggung bagian bawah.
Karena kesederhanaan latihan, banyak kesalahan dibuat saat melakukan latihan ini. Berikut adalah kesalahan paling umum yang dilakukan dan bagaimana Anda dapat menghindarinya.
Pastikan saat mengangkat kaki dan lengan Anda sejajar dengan lantai. Jaga agar lengan dan kaki Anda tetap lurus dan hindari menekuk lutut atau siku.
Sangat penting untuk latihan bahwa Anda memegang posisi di bagian atas pengulangan. Artinya, ketika Anda mengangkat lengan dan kaki secara bergantian, Anda harus menahan posisi untuk melakukan pekerjaan dengan benar. Anda harus merasakan bagian samping dan punggung bawah berkontraksi. Anda mungkin tidak merasakan ini jika tidak memegang posisi dengan benar.
Tertelungkup dapat mencegah Anda bernapas seperti biasa selama berolahraga, tetapi Anda harus bernapas untuk membawa oksigen ke otot-otot Anda. Terlebih lagi, pernapasan membantu menstabilkan otot inti dan memaksimalkan hasil latihan.
Anda harus dapat menggambar garis lurus dari atas kepala ke bawah tikar Anda. Tubuh Anda harus seimbang saat berbaring sehingga setiap sisi Anda melakukan pekerjaan yang sama. Pastikan Anda tidak berada di tengah karena ini akan membuat punggung Anda tegang, alih-alih meningkatkan kekuatan inti.
Meskipun mungkin terjadi secara alami selama latihan ini, hindari mengarahkan kaki saat Anda mengangkatnya . Ini akan menghilangkan fokus dari inti Anda dan mendistribusikan fokus ke kaki Anda. Dengan menjaga kaki tetap tegak lurus dengan lantai, Anda mempertahankan pekerjaan di inti Anda dan mendapatkan kontraksi otot yang lebih baik di area fokus.
Latihan ini dapat dilakukan dengan berbagai cara untuk memenuhi kebutuhan dan tingkat keterampilan Anda.
Variasi yang dilakukan tanpa mengangkat kaki dan lengan secara bergantian sering disebut superman. Ini adalah ekstensi punggung yang sangat baik, dengan sedikit penggunaan obliques.
Tingkatkan jumlah pengulangan dan lama waktu Anda menahan posisi diperpanjang.
Latihan renang Pilates serupa, tetapi tangan dan kaki Anda tetap melayang di atas tanah tanpa mengembalikannya ke tanah saat berpindah sisi.
Latihan ini juga dapat dilakukan dengan berlutut, sebagai tantangan tambahan untuk mendukung kekuatan dan stabilitas . Variasi ini sering disebut bird-dog.
Anda ingin merasakan punggung Anda bekerja, tetapi tidak tegang. Hentikan latihan jika Anda merasa sakit. Anda harus berhati-hati atau menghindari latihan ini jika Anda mengalami cedera punggung. Hindari latihan ini setelah trimester pertama kehamilan.
Gabungkan gerakan ini dan gerakan serupa ke dalam salah satu latihan populer ini:
